Одним из важнейших компонентов продолжительности жизни является сбалансированное питание. В рамках тематической недели здорового долголетия эксперты Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказали сибирякам о взаимосвязи питания и продления жизни.
Мы получаем с едой энергию и строительные материалы, которые позволяют организму восстанавливать всё, что разрушено в процессе жизнедеятельности. Именно поэтому сбалансированное питание — ключевой фактор долголетия.
Белок: основа долголетия
Первое, на что обращают внимание эксперты Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики достаточное количество качественного белка в рационе.
«К качественным белкам мы относим белки яиц, мясо и рыбу», — поясняет кандидат медицинских наук, заведующая отделом Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики, врач-методист Елена Анатольевна Безпрозванная.
По её мнению, белок необходим для обновления клеток, поддержания мышечной массы и иммунитета. Особенно это важно в пожилом возрасте, когда естественные процессы восстановления замедляются.
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты
Вторым важным компонентом долголетия является достаточное потребление овощей и фруктов, а также цельнозерновых продуктов.
Овощи и фрукты, как источники витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, уверяют медики.
Цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб), в отличие от рафинированных круп, сохраняют оболочку зерна, богатую клетчаткой и микроэлементами. Они дольше перевариваются, обеспечивая чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови.
Контроль сахара и соли
«Необходимо контролировать потребление сахара, сладких продуктов, а также потребление соли, и не превышать рекомендуемые 5 г соли в день» , — подчёркивает Елена Безпрозванная.
По её словам, избыток сахара ведёт к ожирению, диабету 2 типа, воспалительным процессам, ускоряющим старение.
Кроме того, Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар до 5-10% от общей калорийности рациона — это примерно 25-50 граммов (6-12 чайных ложек) в день.
Избыток соли является одной из главных причин гипертонии, инсультов и инфарктов, пояснила врач-методист. Она рекомендует учитывать, что большая часть соли уже содержится в готовых продуктах: хлебе, колбасах, соусах, консервах.
Вода: забытый ресурс долголетия
«Очень важным моментом является достаточное употребление воды, учитывая индивидуальные особенности, среду», — напоминает эксперт Безпрозванная.
Вода участвует во всех обменных процессах, выводит токсины, поддерживает работу суставов и терморегуляцию. Норма индивидуальна: в среднем 1,5–2 литра в день, но больше в жару и при физической нагрузке.
Семь правил здорового питания для долголетия от сибирских медиков
Ешьте достаточно качественного белка — яйца, рыба, нежирное мясо (курица, индейка), бобовые. Увеличьте долю овощей и фруктов — не менее 400–500 граммов в день (примерно 5 порций). Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Ограничьте добавленный сахар из сладостей, напитков и выпечки. Солите умеренно — не более 5 граммов в день (чайная ложка без горки).
Кроме того, пейте достаточно воды, ориентируйтесь на чувство жажды и цвет мочи (в норме он светло-жёлтый). Следите за калорийностью, чтобы поддерживать нормальный вес и не забывайте, что ожирение укорачивает жизнь.
Но многолетним наблюдениям сибирских медиков, питание является одним из самых управляемых факторов долголетия. В отличие от генетики, которую мы не выбираем, рацион мы можем контролировать сами.
Начните с малого, советуют медики, и замените белый рис на бурый, добавьте порцию овощей к ужину, выпейте стакан воды вместо сладкой газировки. Помните, что маленькие изменения, закреплённые привычкой, дают большие результаты в долгосрочной перспективе.