Добавка, которую мы считали «спортивной», оказалась нейропротектором. Но есть нюанс 😉
Креатин. Белый порошок в банке. Качки, масса, сила. Стандартный набор ассоциаций с этой добавкой.
Но свежий обзор в Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics за авторством доктора Мехди Боруджерди говорит: креатин не спортивная добавка. Это топливная молекула, без которой не живёт ни одна клетка.
Как это работает
Организм производит креатин сам. Печень, почки и поджелудочная собирают его из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Готовый креатин расходится по тканям: 95% уходит в мышцы, оставшиеся 5% уходят в мозг, сердце и другие органы.
В клетке креатин превращается в фосфокреатин. Тот молниеносно восстанавливает АТФ, универсальное клеточное топливо.
Мозг потребляет энергию не хуже бицепса. И тоже зависит от креатина. Только запасы там меньше чем в мышцах, и кончаются они быстрее.
Что увидели учёные
Креатин моногидрат поднимает уровень фосфокреатина в мышцах. Результат: больше взрывной силы. С этим всё понятно.
Но параллельно замеряли когнитивные показатели. У людей с исходно низким уровнем креатина, пожилых и вегетарианцев, добавка улучшала память, настроение и скорость мышления. Не фантастически. Но статистически стабильно.
Сейчас креатин тестируют при Паркинсоне, депрессии, возрастной потере мышечной и костной массы у женщин. Контролируемых испытаний мало, но направление выглядит осмысленным: везде, где ткань страдает от энергетического дефицита, креатин может помочь.
Где пока слепая зона
Сам автор обзора предупреждает: данных недостаточно. Нужны более мощные исследования.
Креатин не универсальная таблетка. Он помогает, только если проблема в энергетике клетки. Если причина другая, эффекта не будет.
Дозировки для когнитивных целей не стандартизированы. Те пять граммов, что льют в шейкер в спортзале, не факт что оптимальная доза для мозга. Возможно, нужно меньше. Возможно, больше. Исследований именно по дозам для ЦНС кот наплакал.
И наконец: креатин не лекарство. Пока. Боруджерди предполагает, что при достаточных доказательствах его могут признать безрецептурным терапевтическим средством. Но это «пока» может затянуться на годы.
Практический вывод
Креатин моногидрат одна из самых изученных добавок. Не стероид, не стимулятор, а топливо для тела.
Если вам за 50, вы не едите мясо или уже ловите «туман в голове», 3–5 граммов в день могут сработать. Не сразу. Через пару недель накопления.
Источник: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/05/260504023828.htm
Эффективного вам питания 🙏
Дмитрий Дымочкин.
Материал носит исключительно образовательный характер и не заменяет консультации со специалистом.
