По анализам повышенный холестерин - и терапевт сказал «следите за питанием». Что именно есть, как двигаться, что проверить? Большинству людей после 55 лет этот разговор знаком.
Хорошая новость: холестерин хорошо поддаётся коррекции через образ жизни, особенно если знать, с чего начать.
Что за холестерин и почему он повышается после 55
Холестерин - жироподобное вещество, которое вырабатывает сам организм и получает из еды. Он нужен для строительства клеток и выработки гормонов. Проблема не в самом холестерине, а в его избытке и соотношении фракций.
Есть два основных вида. ЛПНП плохой холестерин: при его избытке на стенках сосудов образуются отложения. ЛПВП хороший: он помогает выводить ЛПНП из крови. Врачи смотрят на оба показателя, а не только на общую цифру.
После 55 лет холестерин повышается из-за замедленного обмена веществ, снижения физической активности и, у женщин, гормональных изменений после менопаузы. По нормам, принятым в России, общий холестерин в крови не должен превышать 5 ммоль/л.
3 продукта, которые помогают снизить плохой холестерин
Продукт №3: Овсянка - растворимая клетчатка против ЛПНП
В овсянке содержится бета-глюкан - растворимая клетчатка, которая в кишечнике образует гелеобразную массу. Она связывает молекулы холестерина и выводит их из организма до того, как они попадут в кровь. Регулярное употребление овсянки снижает уровень ЛПНП в среднем на 5-10%, это подтверждено многочисленными исследованиями.
Как использовать: 5-7 столовых ложек обычных хлопьев (не быстрого приготовления) на завтрак, варить 5-7 минут на воде. Добавьте яблоко или горсть ягод, в них тоже есть пектин, работающий по схожему принципу. Результат заметен через 4-6 недель регулярного употребления.
Продукт №2: Жирная рыба - омега-3 поднимает хороший холестерин
Скумбрия, сельдь, горбуша богаты омега-3 жирными кислотами. Они не снижают напрямую ЛПНП, но повышают уровень хорошего холестерина — ЛПВП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов, ещё одного жирового показателя, который учитывает врач при оценке здоровья сосудов.
Как использовать: 150-200 г жирной рыбы 2-3 раза в неделю. Лучший способ на пару, в духовке или отварная. Жарка на масле снижает пользу. Самые доступные варианты в РФ - скумбрия и сельдь слабосолёная.
Продукт №1: Бобовые - белок без насыщенных жиров
Фасоль, чечевица, нут - источник растительного белка и растворимой клетчатки. Они заменяют жирное мясо в рационе и снижают поступление насыщенных жиров, главного пищевого фактора повышения ЛПНП. Одна порция чечевичного супа вместо жирного мяса, это уже меньше насыщенных жиров за день.
Как использовать: 100-150 г варёных бобовых 3-4 раза в неделю - в супы, гарниры, салаты. Красная чечевица варится без замачивания за 15-20 минут.
Советы для снижения холестерина после 55
Совет 7. Сократите насыщенные жиры - не жиры вообще
Насыщенные жиры есть в жирном мясе, сливочном масле, колбасе и промышленной выпечке. Именно они повышают ЛПНП. Полностью отказываться от жиров не нужно, нужно заменить насыщенные на ненасыщенные: оливковое масло, орехи, рыба, авокадо.
Совет 6. Добавьте ежедневную ходьбу
30-40 минут активной прогулки в день - минимум, который повышает уровень хорошего холестерина. Тренажёрный зал не обязателен. Главное регулярность: ходьба каждый день работает лучше, чем интенсивная тренировка раз в неделю.
Совет 5. Следите за весом
Избыточный вес снижает ЛПВП и повышает ЛПНП. Понижение даже на 5-10% от исходного видно улучшает липидный профиль. Часто нужно скорректировать питание и добавить ходьбу, без жёстких диет.
Совет 4. Откажитесь от трансжиров
Трансжиры содержатся в промышленной выпечке, фастфуде и некоторых видах маргарина. Они одновременно повышают ЛПНП и снижают ЛПВП. Читайте состав: если есть «гидрогенизированные масла» - лучше отложить продукт.
Совет 3. Ешьте больше овощей и фруктов
Ориентир 400-500 г в день. Это около 2-3 средних яблока или помидора плюс тарелка капусты. Клетчатка, пектин и антиоксиданты в овощах и фруктах помогают удерживать холестерин в норме.
Совет 2. Ограничьте алкоголь
Алкоголь в больших количествах повышает уровень триглицеридов и общего холестерина. После 55 лет рекомендуют не превышать 1 стандартную дозу в день для женщин и 2 для мужчин. Стандартная доза около 150 мл вина или 300 мл пива.
Совет 1. Сдавайте липидный профиль раз в год
Холестерин не болит и никак не проявляется внешне. Единственный способ контролировать его - анализ крови. После 55 лет липидный профиль нужно сдавать не реже одного раза в год. Этот анализ входит в плановую диспансеризацию по полису ОМС.
Когда питания недостаточно
Питание и образ жизни - первый и важный шаг. Если холестерин намного выше нормы или есть другие факторы риска, врач может предложить медикаментозное лечение. В таких ситуациях нужен системный подход. Решение о лечении принимает только врач.
Начни с одного шага: замените завтра бутерброд с колбасой на овсянку с яблоком. 10 минут, и уже работает. Маленькие изменения, которые войдут в привычку, дают результат лучше любой краткосрочной диеты.
Прочитайте
Материал написан для ознакомления. Он не может заменить консультацию с врачом, поставить диагноз и назначить лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!