Вы получили жизнь в подарок.
Сначала вы удивлялись всему, затем всему радовались, проявляли интерес ко всему... , а после как-то перестали воспринимать чудо, его оказалось мало, и наступил момент, когда вы уже начали на жаловаться ...
И на всем этом жизненном пути вы не разу не пытались распокавать себя, даже не сняли с себя пленку, не говоря уже про заводскую упаковку, и даже не заглянули вовнутрь...
Мы привыкли жаловаться на происходящее в нашей жизни, если что-то идет не по-нашему, не так как мы бы хотели. Прямо сейчас мы можем найти, то что нам не нравится. Даже не замечая этого, мы в предчувствии плохого начинаем становится хуже, хмуриться, поджимать плечи, напрягаться... вот так и живем.
Это и есть главный внутренний враг. Не начальник, не кредит, не политическая обстановка, а свой собственный тонус, который мы разучились отпускать. Россия для грустных, и для зажатых! И напрашивается второй извечный вопрос: "Кто виноват?" Что-ж, этот вопрос настоящая ловушка, так как он не дает тебе выбора, ставя тебя в режим ожидания, и добавляя очередную ложку сахара в блюдо под названием "выученная беспомощность".
Я же попробую предложить то, что может вернуть вам свободу, не как абстрактную философскую категорию, а как процесс распаковки себя, освобождение от заводской и прочей праздничной упаковки, когда тебя заворачивали то в новогодние снежинки, то перевязывали полосатыми ленточками, по обклеивали поздравительными открытками. Но в процессе распаковки есть один парадокс, чтобы освободиться от упаковки нужно снять с себя мишуру и конфети, и это далеко от праздничного настроения, нужно стереть его со своего лица, тела и окружающей обстановки.
Нет празднику! Нужно освободиться от наигранного, от упаковки, в том числе от потребности в чуде, от веры во спасение. Никакой магии и метафизики, только физика и действие над собой идущая изнутри. И здесь я встаю на плечи гиганта (Владимира Леви) и предлагаю вам девять ключевых идей и девять конкретных упражнений, которые помогут распаковать себя.
Девять парадоксальных идей для распаковки себя, от Владимира Леви:
Идея 1: Тонопластика — искусство пластичного тонуса
Леви вводит понятие «тонопластика» — систему жизненных действий и упражнений, развивающих общий пластичный тонус. Это способность мышц быстро напрягаться и так же быстро расслабляться, а вместе с ними — способность всей психики гибко переключаться между мобилизацией и покоем. В тонопластике сплавлены восточные практики, аутогенная тренировка, метод Станиславского и врачебный опыт автора.
Идея 2: Мышечный зажим как склад непрожитых эмоций
Невроз, страх, тревога не парят в воздухе — они оседают в конкретных мышцах, образуя «зажимы»: наморщенный лоб у вечно озабоченных, сжатые челюсти у сдерживающих гнев, скованные плечи у неуверенных в себе. Тонопластика исходит из того, что освобождая тело, мы автоматически освобождаем и психику, разрывая порочный круг между эмоцией и мышечным спазмом.
Идея 3: Парадоксальный метод — усиливать, чтобы отпустить
Попытка расслабиться «напрямую» почти всегда проваливается: чем больше стараешься, тем сильнее зажимаешься. Леви предлагает противоположный ход: сознательно и максимально усилить напряжение, довести до пика — и только тогда резко отпустить. Механизм прост: полностью прожитое чувство перестаёт беспокоить, а вместе с ним исчезает и сопровождающий его мышечный зажим.
Идея 4: Внутренняя свобода не в голове, а в теле
Свобода в понимании Леви — это не абстрактное «думай позитивно», а измеримая физиологическая величина: разница между напряжением и расслаблением. Чем больше эта разница, тем выше внутренняя свобода в её телесном выражении. Овладевая тонусом своих мышц через тонопластику, ты начинаешь управлять и своим психологическим состоянием.
Идея 5: Свобода как способность выбирать отношение к неизбежному
Определение, которое Леви выносит на обложку: «Свобода — это то, что ты можешь делать с тем, что исходит из тебя». Иными словами: внешние обстоятельства во многом заданы, но моя реакция, моя внутренняя позиция по отношению к ним остаётся зоной моего суверенитета. Эту зону Леви и предлагает расширять — через ежедневную практику тонопластики.
Идея 6: Внутренний Контролёр как союзник, а не надзиратель
Сознание имеет свою глубинную инстанцию — Внутренний Контролёр, или Внутренняя Свобода. Это не критик и не судья, а мудрая часть нас, способная наблюдать за нашими состояниями без оценок. Именно она даёт возможность делать осмысленный выбор и творить себя. Тонопластика помогает наладить контакт с этим внутренним центром, который становится опорой в хаосе внешнего мира.
Идея 7: Между стимулом и реакцией есть пространство
Леви учит важнейшему различению: либо я действую, либо занимаюсь самоанализом и самокритикой — в каждый момент только одно из двух. Самокритика — до и после, но не во время действия. Во время действия — только действие. Это различение освобождает колоссальный объём энергии, которая обычно тратится на параллельное «комментирование» себя.
Идея 8: Тонопластика — это образ жизни, а не гимнастика
Для тонопластики не существует неподходящего времени, места и обстоятельств: нужны лишь тело и сознание. Её можно практиковать лёжа в постели ещё до того, как встал, сидя на совещании (незаметно освобождая кисти рук) или стоя в очереди. Ежедневная практика по 20-25 минут, встроенная в обычный ритм жизни, меняет её качество фундаментально.
Идея 9: Чтение как непроизвольное обучение
Леви признаёт: многие читатели его упражнений не делают, однако положительные изменения всё равно происходят. При внимательном чтении человек «проживает» написанное, и психотехники начинают работать из подсознания непроизвольно — как если бы одно только знание о возможности иного состояния уже запускало внутреннюю перестройку.
Но для тех, кто не хочет долго читать и ждать пробуждения подсознательного есть практикующие упражнения, которые помогут распокавать себя.
Девять упражнений "тонопластики"
Упражнение 1. «Чтобы успокоиться — потрудись расстроиться»
Это базовое упражнение на парадоксальную разрядку. Выберите беспокоящую эмоцию (страх, злость, тревогу). Начните выражать её телом, постепенно усиливая: если это злость — сожмите кулаки, напрягите челюсть, ускорьте дыхание, добавьте звук (рык или крик). Доводите напряжение до максимума, не сдерживая себя — позвольте эмоции полностью захватить тело. Делайте это 5–7 минут, пока не почувствуете, что «волна» спадает. Как только пик пройден — резко расслабьте всё тело и просто полежите минуту-другую, наблюдая за ощущениями. Так вы не подавляете эмоцию, а проживаете её полностью, после чего она уходит сама.
Упражнение 2. «Эмбрион»
Примите позу эмбриона: лягте на мягкий коврик, подтяните колени к груди, прижмите подбородок, обхватите себя руками. Теперь начинайте сжиматься — напрягайте одновременно все мышцы тела до предела. Каждую мышцу. Держите максимальное напряжение 15–20 секунд, затем сделайте ещё одно короткое усилие-сжатие на 3–4 секунды (можно толчками), чтобы выпустить остаточное напряжение. После этого резко распрямитесь, лягте на спину и позвольте мышцам полностью расслабиться. Повторите 3–4 раза с перерывами в 30–60 секунд. Если в процессе захочется кричать — кричите. Это упражнение блестяще сбрасывает глубинные зажимы.
Упражнение 3. «Разгиб»
Это антипод «Эмбриона». Выполняется лёжа, сидя или стоя. На глубоком вдохе полностью распрямите тело: выгните спину, разогните шею, руки и ноги, растопырьте пальцы и как можно шире откройте рот. На пике вдоха задержитесь и добавьте ещё немного разгиба. Почувствуйте, как растягиваются мышцы-сгибатели (бицепсы, пресс) и сокращаются разгибатели (трицепсы, спина). На выдохе отпустите мышцы — пусть тело свободно возвращается в исходное положение. Повторите 3–4 раза с полуминутными паузами. После упражнения желательна тёплая ванна для более глубокого расслабления. Великолепно дополняет «Эмбрион».
Упражнение 4. «Растопыр»
В кистях рук скапливается огромное количество мышечных зажимов — это «хранилище» подавленной агрессии, страха и беспокойства. Упражнение можно делать сидя или стоя (снимите обувь, если прорабатываете и стопы). Разогните запястья и растопырьте пальцы как можно сильнее, до дрожи, удерживайте напряжение 15–20 секунд. Затем добавьте ещё несколько секунд максимального разгиба — «на износ». Расслабьте кисти целиком. Затем наоборот: сожмите кулаки что есть сил, держите 15–20 секунд, после чего добавьте ещё 3–4 секунды сжатия и расслабьте, встряхнув руками. Чередуйте 3–4 раза. После можно подержать руки в тёплой воде — расслабление станет глубже.
Упражнение 5. «Импровизированный танец»
Никаких разученных движений — только спонтанность. Ваша задача: поймать внутреннее состояние (особенно эффективно начать с негативного — тревоги, страха, раздражения) и выразить его через танец. Двигайтесь так, как того требует это состояние, постепенно усиливая амплитуду и интенсивность. Эстетика не имеет значения — важна глубина. Если подобрать музыку под настроение — она усилит эффект. Танцуйте до ощущения приятной усталости и внутреннего опустошения: когда дискомфортное состояние «протанцовано» до дна, оно исчезает из тела. Позже можно попробовать танец позитивных состояний — радости, любви, свободы.
Упражнение 6. «Топотун»
Это вариант импровизированного танца с акцентом на топот ногами. Упражнение помогает обрести внутреннюю устойчивость, снять хроническое волнение и страх, а также сделать походку более лёгкой и естественной. Топочите до упаду — отплясывайте чечётку, степ, бег на месте, прыжки. Если снизу тревожные соседи — предупредите их или найдите место поглуше. Барабанная музыка или ритмичные композиции отлично помогают войти в состояние. Время не ограничено: танцуйте, пока не почувствуете освобождение и физическую усталость. После можно сделать лёгкую растяжку.
Упражнение 7. «Улыбка джунглей» («Оскал»)
Подавленные эмоции накапливаются в виде хронического напряжения лицевых мышц — особенно челюстных. Сядьте перед зеркалом (так эффект сильнее) и сделайте самый сильный «звериный оскал»: обнажите зубы, растяните губы как можно шире, как будто кончики губ хотят дотянуться до ушей. Держите 15–20 секунд. Если захочется зарычать — рычите, это прорабатывает голосовые зажимы. Повторите 3–4 раза, пока не почувствуете, что на лице остаётся лёгкая, спокойная полуулыбка. Это признак того, что мышцы отпустило.
Упражнение 8. «Жевастик»
Жевательные движения успокаивают — этот рефлекс вшит в нас эволюцией. Но в тонопластике вы жуёте не расслабленно, а с большим усилием, старательно «разжёвывая» и «пережёвывая» напряжение. Делайте это сосредоточенно, 5 минут (с двойной дозой жевательной резинки для смягчения нагрузки на зубы). Играйте со скоростью — иногда ускорение темпа помогает скорее отпустить волнение. В конце символически «выплюньте» остатки напряжения вместе со жвачкой. Упражнение можно выполнять в публичных местах абсолютно незаметно.
Упражнение 9. «Жмурка-таращик»
Имитируются два основных проявления страха: широко открытые глаза (паническая реакция) и крепко зажмуренные (инстинкт самосохранения). Делайте поочерёдно: 5-10 секунд максимально широко открывайте глаза (вместе со ртом), вживаясь в образ крайнего ужаса или удивления; затем крепко зажмуривайтесь, одновременно вжимая голову в плечи — как будто укрываетесь от удара. Повторить 3–4 цикла. Это упражнение через телесное проживание страха помогает навсегда распрощаться с зажимами, которые держали в хроническом напряжении мышцы глаз, лба и шеи.
И вот тот самый обещанный вопрос:
Допустим, всё это работает. Ты разжал челюсть, отпустил плечи, сбросил зажим с диафрагмы. Ты стал телесно свободнее. Но не окажется ли эта обретённая внутренняя свобода той самой иллюзией, которая только помогает тебе терпеть внешнюю несвободу — удобному сотруднику удобнее работать, удобному гражданину удобнее не спорить?
Иными словами: не является ли тонопластика идеальной техникой для адаптации к несвободному миру, а вовсе не для его изменению? Или же, наоборот, только человек, разжавший свои внутренние тиски, обретает настоящую способность действовать, а не реагировать?
ИП
Май 26-й