Критикуя Джо Вейдера: стоит ли качаться по его системе?
Года полтора назад мне удалось полностью перевести и издать книгу Майка МентцераHeavy Duty: полное руководство. Я начал писать посты в поддержку этой книги и наткнулся на стойкое сопротивление некоторых занимающихся, которые начали писать в комментариях, что система Ментцера не научна, не логична и не последовательна. И единственная действительно научная система тренировок в бодибилдинге – это система Джо Вейдера, которую он изложил в своих статьях и книгах.
Главный их аргумент: практически все великие атлеты «Золотой Эры», такие как Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Лу Фериньо и многие другие качались по Вейдеру.
И тогда я подумал: а так ли это? И решил проверить, обратившись к первоисточнику – книге «Система строительства тела», изданной в России в начале 90-х годов. Эта книга пользовалась в свое время большим успехом, ее зачитывали до дыр, а плакаты из книги с фотографиями знаменитых атлетов, выполняющих упражнения, до сих пор украшают стены олдскульных качалок.
Признаюсь, я давно не держал в руках этой книги, и проштудировав ее, сделал ряд наблюдений и выводов, которыми хочу поделиться с вами.
Итак, уже в предисловии к книге, выдержавшей на тот момент аж 12 изданий, старина Джо заявляет о том, что его система – лучшая из когда-либо существовавших. Что ж, Вейдера можно понять, поскольку он всегда был классным бизнесменом и старался рекламировать свои продукты. Так что не будем придираться к такой мелочи, равно как и к заявлению Вейдера о том, что он создал свою систему в 1936 году, когда ему было 14 лет.
В том же предисловии Вейдер пишет, что его система «не содержит никаких предположений – лишь научно опробованную методику». А вот это отметим.
Перейдем к конкретике. Я не собираюсь здесь подробно излагать суть системы Вейдера – для этого есть его книга, замечательная во многих отношениях, особенно с учетом времени ее появления. Я буду обращаться к отдельным, но весьма важным моментам.
Итак, почти в самом начале изложения своей системы Вейдер совершенно справедливо утверждает, что «наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга». Чем сильнее становится мышца, тем толще ее поперечное сечение. То есть мышцы становится больше. Это физика.
Далее Вейдер перечисляет 4 способа повышения интенсивности тренинга:
1. Увеличение веса отягощений.
2. Увеличение числа повторений в подходе при том же весе.
3. Уменьшение пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение числа подходов в каждом упражнении.
С первыми двумя пунктами можно согласиться безоговорочно. По третьему есть ограничения хотя бы в том, что если вы свели отдых между подходами к нулю, то дальше прогрессировать некуда. А вот четвертый вызывает вопросы.
Замечу сразу, мало ли кто не в курсе, что «Система строительства тела» рассчитана, в первую очередь, на тех, кто начал заниматься с нуля. Чуть позже вы поймете, почему я отметил этот момент. В первый месяц Вейдер рекомендует заниматься три раза в неделю, выполняя на тренировке всего по одному подходу в каждом упражнении. На втором месяце число подходов должно увеличиться до двух.
Почему? Потому что в свое время ему прислали 50 отчетов из «различных исследовательских залов Вейдера», в которых утверждалось, что в результате исследования контрольных групп было выявлено, что группы, выполнявшие по 2 подхода в упражнении, добились большей прибавки в наращивании рабочих весов за три месяца, чем группы, делавшие всего по одному подходу.
Но есть один нюанс: речь идет ТОЛЬКО о новичках! А как известно, у новичков толком не освоена техника выполнения упражнений и не налажена связь мозга с мышцами. То есть их мозг еще не умеет отдавать мышцам сигналы сокращаться с максимальным усилием. И понятно, что полностью нагрузить мышцы в одном подходе новички просто не в состоянии, и для них действительно лучше делать два подхода, нежели один. Отметим и этот момент.
Что же дальше? А дальше, то есть на третьем месяце занятий Вейдер предлагает по-прежнему выполнять по два подхода в упражнении, но первый подход – на 5 повторений, а второй – на 9. Делать так нужно для того, чтобы «сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений)».
Не знаю, как для вас, а, на мой взгляд, данное утверждение выглядит не особо научным. И сейчас все знают, что толщину жировой прослойки контролирует диета, а наращивать мышцы можно, делая и 5, и 20 повторений в подходах. Но это тоже не столь критично. Считайте, что я придираюсь кстарине Джо.
Но дальше становится интереснее. Вейдерзаявляет, что после трех месяцев занятий вы перестаете быть новичком и что к этому времени «скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю» и делает вывод о том, что «последующее «застревание» на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощений, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы».
И потому Вейдер предлагает решение: разделить все мышцы тела на две части и прорабатывать их по два раза в неделю. То есть всего теперь получается четыре тренировки в неделю. Казалось бы, все логично. «Вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова», - пишет он.
Но снова есть нюанс: учеными доказано, что если объем мышц среднего человека может вырасти на 300%, то его восстановительные способности – лишь на 50%. Вейдер либо не знал этого, либо не принял в расчет, и исходит из того, что у вас подлежат восстановлению только отдельные мышцы, а не организм в целом. А ведь совершенно очевидно, что если у вас заметно выросли рабочие веса во всех упражнениях, то общий тренировочный стресс также стал намного больше, и четвертый тренировочный день скорее погрузит вас в перетренированность, нежели подстегнет рост.
И отдельный вопрос, повторюсь, вызывает пункт о том, что чем больше вы делаете упражнений и подходов, тем лучше рост мышц. С чего вдруг, если речь идет не о пампинге, а о силовом тренинге, к которому призывает Вейдер? Когда вы нарастите большую силу: если будете делать жим штанги лежа или тот же жим, но добавите к нему разведения с гантелями лежа и сведение рук на блоке? Очевидно, что в первом, потому что разведения и сведения рук не являются базовыми упражнениями, вы не сможете поднять в них больших весов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.
В таком случае почему бы не продолжить тренироваться три раза в неделю все по тому же самому изначальному комплексу базовых упражнений? Веса стали больше – да. Но ведь можно заниматься реже, что и делал с успехом в первые годы тренировок Дориан Ятс. Он тоже делил мышцы на две части, но только качался не четыре, а три дня в неделю. Например:
Понедельник: грудь, спина, плечи
Среда: бедра и руки
Пятница: грудь, спина, плечи
Понедельник: бедра и руки
И так далее. Занимаясь по такой схеме, Ятсза два с небольшим года увеличил вес тела с 80 до 110 кило и результат в жиме лежа довел до 140 кг на 10 раз, причем, с его слов, без «химии».
Но Ятс не качался по Вейдеру! Кто-то скажет, что Ятс врет насчет стероидов, и вообще не стоит ориентироваться на таких одаренных людей. Но ведь и сторонники системы Вейдера приводят примеры Арнольда, Оливы и Фериньо, которые были еще одареннее, чем Ятс.
А если говорить о простых смертных, но на своем примере и на примере множества других занимающихся я могу утверждать, что наиболее сильный прогресс происходит именно в первые 3-6 месяцев тренировок. После чего рост протекает куда медленнее, либо прекращается вовсе. Люди объясняют это тем, что у них плохая генетика и либо годами ходят в зал без особого толка, либо бросают это дело, либо садятся на стероиды.
Но может причина не в бездарности людей, а в неэффективности раздельного тренинга по Вейдеру? Ведь у людей помимо тренировок еще есть работа, семья, какие-то домашние дела. Они тренируются слишком часто и долго и поэтому не растут – такой напрашивается вывод. Что же касается звезд, то они выросли бы, занимаясь по любой системе.
Надо отдать должное Вейдеру: он сам чувствовал, что с его системой что-то не так, поэтому тем, кто продолжал расти от трех занятий в неделю, он советовал продолжать в том же духе. Тем, кто все же переходил на двойной сплит, Вейдер рекомендовал заниматься по нему два-три месяца, а затем перейти к… пяти тренировкам в неделю – спросите вы? А вот и не угадали: происходит возврат к трем! Но при этом выполняется уже не по 1-2, как в первые месяцы, а по 4-5 подходов на тренировке! С учетом того, что упражнений в новом комплексе старины Джо 12, из которых 11 – тяжелые базовые, выполняемые на 6 повторений (12-е – на пресс, но почему-то тоже из 6 повторений), можно смело утверждать, что эта программа составлена так, чтобы доконать тех, кого не угробил двухразовый сплит!
Сам же Вейдер в качестве «научного обоснования» приводит пример РеджаПарка, который приехал к нему тренироваться в 1949 году. Со слов Вейдера, Парк качался на тот момент легкими весами и имел объем рук в 42,5 см. Но как только он перешел на упомянутую выше программу, объем его рук вырос до 50 см! Правда, он не пишет, за какой срок Парк так раскабанел. Но если взять для сравнения Арнольда, то тот добавлял в руках по 2-3 см в год в первые годы карьеры. И опять же не забываем, что Парк – генетический уникум.
При этом Вейдер никак не объясняет, почему нужно делать именно 4-5 подходов в упражнении. Вероятно потому, что в предыдущей программе двухразового сплита он советовал делать по 3 подхода, но по 2 упражнения на каждую часть тела, то есть всумме получалось по 6 подходов на каждую часть тела. 4-5 меньше, чем 6, но зато в этой программе для «развития мощи» Вейдерпризывает к «предельным усилиям» на тренировках. То есть в предыдущих тренировках усилия не должны были быть предельными?! Надо заметить, кстати, что до сего момента в тексте книги ни разу не встречалось слово «отказ».
И здесь оно не встречается тоже, хотя Вейдер подробно объясняет, как нужно выполнять упражнения по этой программе на примере жима штанги лежа. Если следовать его наставлениям, то вас ждут суровые испытания! И не думайте, что Джо предлагал повышать веса по принципу «пирамиды», то есть поднимать 6 раз 60 кг в первом походе, 70 – во втором, 80 – в третьем, 90 – в четвертом и 100 – в пятом. В такой «пирамиде» действительно рабочим подходом являлся бы лишь последний, а все предыдущие – скорее разминка с постепенным повышением интенсивности. И для Вейдера это слишком просто!
Поэтому вы должны проделать все пять подходов с одним и те же весом! Да, Вейдерпишет, что первый подход вам должен даться относительно легко. Зато в последнем вам, возможно, придется поднимать рабочий вес уже с помощью партнера, а это уже вынужденные повторения – весьма опасная вещь в плане перетренированности.
И при этом у вас паузы для отдыха между подходами – всего по 2 минуты, но главное – вы должны проделывать такие эксперименты над собой трижды в неделю. ТРИЖДЫ, Карл! И не в 1-2, а в 11 упражнениях! И ни слова не говорится о чередовании тяжелых и легких тренировок. Осмелюсь предположить, что даже если у вас выдающиеся восстановительные способности, долго вы, занимаясь по такой системе, не протянете.
С другой стороны, можно также предположить, что в 1-2 подходах вы сможете поднять больший вес, чем в 4-5, а, значит, подвергнуть мышцы более сильному стрессу и вызвать более мощный рост мышц. Я уже не говорю о том, что 44-55 подходов за тренировку с приличными весами – это утомительная работа не только для мышц или организма в целом, но и для психики, что опять-таки ведет к перетренированности.
Но Вейдер советует делать не по 1-2, а по 4-5 подходов, и единственное «научное» обоснование тут – это отчеты вейдеровскихзалов, о которых уже шла речь. Но ведь там занимались новички! А более опытные атлеты способны куда сильнее выкладываться в каждом отдельно взятом подходе.
Замечу также, что комплексы Вейдера по системе двойного сплита перегружены упражнениями потому, что Вейдер пытается заставить вас почти сразу тренироваться и на силу, и на массу, и на форму, и на рельеф и вводит в комплексы изолирующие упражнения. А какой смысл оттачивать форму, если общая масса еще не набрана? Что оттачивать? Получается эффект лебедя, рака и щуки, как в басне Крылова.
Пауэрлифтерам не нужна форма мышц. Им нужна сила. Но так как сила и масса тесно связаны, а они выполняют обычно только самые базовые движения, их мышечным объемам порой могут позавидовать бодибилдеры, хотя масса для лифтеров – побочный продукт.
Возможно, кто-то решит, что я чересчур придираюсь к Вейдеру. Но я и в самом деле не вижу никакой особой научности, логичности и последовательности в его системе. Хотя отношусь к нему с большим уважением за его огромный вклад в развитие соревновательного бодибилдинга. Да и книга хорошая во многих отношениях.
А что вы можете сказать по итогам прочитанного? Напишите свое мнение в комментариях.
