Ни массажи, ни упражнения, ни психологи не решат проблемы вздутия и ожирения, пока не собрана правильная тарелка к нужному времени. А кого мы кормим в первую очередь? Думаете, себя?
Внутри нас живут триллионы микроорганизмов. Тот самый микробиом кишечника, да и не только его. Уже доказано, что даже желудок не стерилен, хотя раньше учёные уверяли нас в обратном.
При ферментации в кишечнике бактерии расщепляют элементы до более удобоваримых нами же, а также выделяют побочные продукты своей жизнедеятельности - короткоцепочечные жирные кислоты - уксусную, пропионовую, масляную, изомасляную. А они в свою очередь:
- залечивают стенки кишечника
- питают кишечный эпителий
- модулируют иммунный ответ
- понижают воспаление
- создают среду для жизни «добрых» бактерий
В большинстве своём выросший с нами до 3х лет микробиом остаётся в кишечнике на всю жизнь. Меняется не его состав, а соотношение групп микроорганизмов: какая-то сейчас выживает, а какая-то процветает. И зависит это напрямую от того, что вы кладёте к себе в рот.
Условно-патогенные микроорганизмы кормятся сахарами. Они радостно встречают пюрешку с котлеткой, белый хлеб и компот с сахаром. После такой тарелки они активно растут, выделяют газы — отсюда и бурление, и вздутие к вечеру.
Дружественная микробиота питается клетчаткой и выделяет те самые короткоцепочечные жирные кислоты, из которых в том числе синтезируются некоторые витамины.
Простой способ оценить свою тарелку - взглянуть на её цвет.
Если она однотонная, бежевая или белая, вы как раз кормите недругов. Если в ней много цвета растительного происхождения, то клетчатка разнообразная и будет полезна сразу нескольким группам полезной микробиоты.
Но клетчатка также важна и для желчи.
Что делает желчь? Помогает усваивать жиры. А жиры - это строительный материал для гормонов и нервной системы (которая буквально во многом из жира и состоит). Когда жиров не хватает, гормональный фон проседает, а нервная передача начинает сбоить.
Цепочка ломается так:
- нет клетчатки → желчные кислоты не обновляются, желчь загущается → сладж и камни
- жиры не усваиваются → проседает гормональный фон и нервная система
- недообработанная еда уходит в тонкий кишечник → начинает гнить → кормит гнилостных бактерий → к вечеру живот = шар
Хотите красивый спокойный живот? Примите ответственность за свою тарелку на себя. Не списывайте увлечение чипсами на нервную работу, а походы в бургерную и колу - на «меня же позвали друзья».
Принцип здоровой тарелки укладывается в одну формулу:
- Достаточно белка
- Качественные жиры
- Много клетчатки (и растворимой, и нерастворимой)
- Углеводы — из крахмалистых овощей и бобовых, а не из булок и каш
А ещё важно это не только в себя въесть, но и научиться правильно сочетать и принимать в чёткие промежутки времени, когда активны циркадные ритмы органов пищеварения, а не сердце, например, которое никакого участия в этом не принимает.
Да, в еде тоже важен режим, как в работе или отдыхе. И ритуалы. Тема эта очень обширная и не терпит резких решений:
- Всё, с завтра я на диете
или
- Больше я этого никогда не съем
Запреты на еду вводят нас в стресс и формируют ещё бОльшую зависимость. Двигаться к рациональному питанию нужно маленькими шагами - буквально step by step.
Чтобы выбирать для себя здоровые и вкусные сочетания продуктов, после которых в животе будет легкость, забирайте меню на 7 дней для здоровья печени и желчного и приходите в мой 3-дневный марафон "Плоский живот без диет" по ссылке:
ЗАБРАТЬ БЕСПЛАТНОЕ МЕНЮ для плоского живота
Не сочетайте эти продукты, если хотите легкое пищеварение и плоский живот
Неправильные сочетания замедляют пищеварение, вызывают тяжесть, вздутие, усталость и дискомфорт после еды.
Правильные сочетания помогают избегать тяжести, вздутия и усталости после еды.
№5. Мясо с высококрахмалистыми продуктами
Мясо и картошечка, макарошечки и хлеб - точно нет, если хочется иметь лёгкий живот.
Мясо требует кислой среды и много времени для усвоения, а для углеводов и крахмала нужна щелочная среда, при этом они перевариваются быстрее.
Если съесть их вместе, пища задерживается в желудке, что может вызвать тяжесть, брожение и газообразование. Непереваренные остатки попадают в кишечник и повышают риск воспаления.
№4. Жирная еда с холодными напитками
Даже если это тост с авокадо, запитый холодным кокосовым молоком, а не жирный бургер с колой или лосось с пивом — всё равно плохо.
Холодные напитки снижают температуру в желудке и препятствуют нормальному растворению жиров, что может привести как к временному несварению, так и к более серьёзным последствиям. Пищу, богатую жирами, лучше сочетать с тёплой водой или травяным чаем.
№3. Молоко
Лучше пить отдельно от всего. Когда молоко или кисломолочные напитки попадают в желудок, под действием кислой среды они образуют творожистый сгусток. Если в желудке одновременно находится другая пища, молоко обволакивает её, изолируя от желудочного сока.
В результате переваривание основной еды задерживается до тех пор, пока не переварится молочный сгусток. Это может вызывать чувство тяжести, дискомфорта или вздутия.
№2. Сладкие фрукты после обильной еды
Фрукты вообще не стоит есть на десерт. Лучше для них время - летнее утро за 20–30 минут до завтрака. Особенно если это арбуз.
В остальные сезоны от фруктов вовсе лучше отказаться или есть их до 15:00 отдельно от любой пищи или за 30 минут до неё.
Фрукты - это углеводы. Их лучше есть отдельно, чтобы они приносили пользу, а не создавали нагрузку на пищеварение.
№1. Капуста и бобовые
Любые продукты, содержащие много клетчатки — полезны человеку, но в меру. Вызывать газообразование они действительно могут, но только если:
- Вы пьёте мало воды в течение дня
- У вас уже раздражена и воспалена слизистая кишечника
- У вас СИБР — ранее его называли дисбактериозом
- Вы резко увеличили количество клетчатки в рационе — с 0 до трёх мисок салата в день
- У вас есть проблемы с желчеоттоком. Ставьте "+" в комментариях, если актуально подробнее разобрать тему желчи.
И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные публикации.