Врачи и нутрициологи сходятся во мнении, что приготовление на пару — один из самых щадящих и физиологичных способов термической обработки. По данным Натальи Денисовой, врача-диетолога ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», потеря витамина С при варке может достигать 80%, тогда как на пару уходит всего 10–15%. Причина проста: продукты не контактируют с водой, и водорастворимые витамины и минералы остаются внутри. Кроме того, для приготовления не нужны масла и жиры, а значит, в блюдах нет ни лишних калорий, ни канцерогенных трансжиров, неизбежных при жарке.
Однако, как выяснилось, пароварка — не панацея для всего подряд. Некоторые продукты в ней не только бесполезны, но и потенциально опасны, поскольку нуждаются в длительном вываривании в большом количестве воды.
Безусловно полезны в пароварке
Пароварка идеально раскрывает полезные свойства многих овощей. Классический пример — морковь и свекла. В сыром виде они тяжело перевариваются и дают серьезную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, но после обработки паром усваиваются легко, а их жирорастворимые витамины (А, Е, D) прекрасно сохраняются. То же касается картофеля. При варке в кастрюле значительная часть калия из него уходит в бульон, а в пароварке калий остается в продукте.
Отдельного внимания требует брокколи. Исследования показывают, что варка в воде разрушает глюкозинолаты (соединения с противораковыми свойствами), тогда как легкая варка на пару в течение 3–5 минут, напротив, усиливает их биодоступност. Морковь после приготовления на пару отдает организму бета-каротин гораздо охотнее, чем сырая, а ликопин в томатах при нагревании увеличивает свою концентрацию в десятки раз, становясь мощным антиоксидантом для сердца и сосудов.
Рыба и рубленое мясо (котлеты, фрикадельки, кусочки птицы) в пароварке сохраняют структуру белка и не пересушиваются, в отличие от жарки на сковороде.
Категорически не рекомендуют
Существует целая группа продуктов, которые врачи и технологи общепита категорически не советуют готовить на пару.
Субпродукты (печень, почки, легкие) требуют предварительного отваривания в сменной воде для удаления специфических токсинов и излишков мочевой кислоты. Короткая обработка паром эту задачу не решит.
Лесные грибы — абсолютное табу. Из-за способности грибов накапливать из почвы тяжелые металлы и радиоактивные элементы, а также из-за природных токсинов, их необходимо минимум дважды отваривать в большом объеме воды. Пар для этого непригоден.
Бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица) в сухом виде не размягчатся в пароварке из-за отсутствия интенсивного кипения, а консервированные бобовые смысла готовить нет. Твердые белки бобовых требуют длительной варки для нейтрализации фитогемагглютининов.
Макаронные изделия и лапша. Без погружения в кипящую воду тесто просто склеится в комок. Исключение — манты и некоторые виды азиатских пельменей, где тесто готовится именно при плотной паровой обработке.
На что обратить внимание
С растительной пищей не все так однозначно. Некоторые овощи при нагревании теряют ключевые компоненты. Например, листовая капуста, перец и редис диетологи советуют есть свежими: витамин С в них разрушается уже при 40–50 градусах. Шпинат в сыром виде богат железом, но содержит щавелевую кислоту (оксалаты), которые мешают его усвоению. При приготовлении на пару кислота частично нейтрализуется, и железо становится доступнее.
Интересна ситуация со свеклой. Паровой метод максимально сохраняет бетаин и фолаты, которые регулируют давление. Но если ее передержать («до каши»), разрушатся антоцианы, отвечающие за цвет и противовоспалительные свойства. Идеальное состояние для корнеплодов в пароварке — легкая упругость при проколе ножом (al dente).
Исследование, опубликованное в базе данных NIH (National Institutes of Health), подтверждает, что варка уничтожает до 80% фитатов (антинутриентов, мешающих усвоению железа), но вместе с ними «убивает» и до половины дубильных веществ. Приготовление на пару сохраняет больше минералов, но хуже нейтрализует антинутриенты. Для людей с анемией или проблемами ЖКТ это знание критично: брокколи или шпинат лучше чуть приварить, чтобы снять блокировку с усвоения полезных веществ.