Друзья, мы уже разобрали несколько когнитивных искажений, которые мешают вам бросить курить. Вы научились замечать сверхобобщение, когда одна сигарета превращается в «я всегда срываюсь». Вы познакомились с дихотомией, которая требует от вас быть либо идеальным некурящим, либо ничтожеством. Вы узнали, как обесценивание позитива стирает ваши победы и как чтение мыслей заставляет вас бояться чужого осуждения.
Сегодня мы поговорим об искажении, которое звучит тише остальных, но, возможно, разрушает вашу мотивацию сильнее всех. Оно называется «долженствование».
Что такое долженствование
Долженствование — это привычка формулировать свои намерения, цели и правила через слово «должен».
«Я должен бросить курить». «Я не должен срываться». «Я должен быть сильным и терпеть». «Я должен справиться с первой попытки».
На первый взгляд, ничего страшного. Но это только на первый взгляд.
Слово «должен» несёт в себе тяжёлый груз принуждения, вины и внешнего контроля. Оно превращает ваше собственное желание в обязательство, навязанное кем-то или чем-то извне. А психика, которая не терпит насилия, даже насилия над собой, начинает бунтовать.
Парадокс заключается в том, что чем громче вы говорите себе «я должен», тем меньше у вас остаётся сил следовать этому долженствованию. Вы начинаете воспринимать отказ от курения не как свободный выбор, а как тяжёлую повинность. А любую повинность хочется нарушить, отложить, саботировать.
Так тирания должен убивает вашу мотивацию, превращая путь к свободе в бесконечную борьбу с самим собой.
Типичные фразы курильщика
Давайте посмотрим на типичные фразы курильщика, который пытается бросить, но срывается снова и снова.
«Я должен бросить, потому что это вредно». «Я не должен курить после еды, это уже автоматизм». «Я должен продержаться хотя бы неделю, чтобы доказать себе что-то». «Я должен быть сильнее этой дурацкой привычки».
В каждой из этих фраз есть слово «должен» или его невидимые братья-близнецы: «обязан», «нельзя», «вынужден», «следует». Что чувствует человек, который говорит себе эти фразы? Он чувствует давление, вину, страх не справиться, усталость ещё до того, как начал. Внутри зарождается глухое раздражение: «Ну сколько можно? Я и так стараюсь, а всё равно должен, должен, должен».
И в какой-то момент внутренний бунтарь просыпается и делает ровно то, что запрещено. Он закуривает. И говорит: «Ну и пусть. Надоело. Хочу и курю». Победа зависимости, поражение свободы.
А ведь всё могло быть иначе, если бы вместо «должен» в голове звучало «я выбираю».
Почему слово «должен» так разрушительно
У слова «должен» есть три главных вредных свойства.
Первое — оно порождает чувство вины. Если вы курите, когда «должны» бросить, вы автоматически становитесь виноватым. А вина — это не мотиватор. Вина — это топливо для стыда. А стыд, как мы знаем, толкает к сигарете, потому что сигарета даёт иллюзию быстрого облегчения.
Второе свойство — оно провоцирует сопротивление. Давно известно, чем сильнее внешнее давление, даже если это давление вы создаёте сами, тем сильнее внутреннее желание сделать наоборот. Это называют реактивным сопротивлением. «Я должен не курить» звучит как приказ. А на любой приказ хочется ответить: «А вот и буду».
Третье свойство — оно делает цель недостижимо жёсткой. Когда вы говорите «я должен бросить навсегда и прямо сейчас», вы ставите себя в ситуацию, где любая ошибка, любой срыв, любая слабость превращаются в полный провал. А полный провал, по логике чёрно-белого мышления, означает, что можно и не пытаться.
Друзья, завтра я расскажу вам о том, как исправлять когнитивное искажение «долженствование».
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые разборы когнитивных искажений, истории и упражнения.
Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с тиранией долженствования не получается, что слово «должен» прочно встроено в ваше мышление — приходите. На онлайн-консультации мы разберём, откуда взялись эти жёсткие правила, как они связаны с вашим воспитанием и жизненным опытом, и как постепенно заменить их на гибкие, живые, поддерживающие убеждения.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, напишите мне в МАХ или в Telegram @NikolaevaOlgapsyholog
С верой в вашу свободу, клинический психолог Ольга Николаева