Факторы риска остеопороза: женский пол, возраст старше 60 лет, ранняя менопауза, низкий вес, переломы в прошлом, перелом бедра у родителей, сахарный диабет, ревматоидный артрит, длительный прием гормонов (преднизолон и др.), дефицит витамина Д и кальция, курение, алкоголь, малоподвижность.
Чтобы кости оставались крепкими, нужны нагрузки с весом тела: ходьба, бег, танцы, подвижные игры. Это помогает набрать костную массу в молодости и сохранить её в пожилом возрасте.
Полезны умеренные силовые тренировки (гантели с небольшим весом, эспандеры, пилатес, плавание) - они укрепляют мышцы и улучшают координацию, снижая риск падений.
Витамин Д необходим для усвоения кальция в кишечнике и включения его в костную ткань. Без достаточного уровня витамина Д кости становятся хрупкими, а риск переломов растет даже при нормальном потреблении кальция. Важно регулярно контролировать уровень витамина Д в крови и при выявлении дефицита проводить коррекцию строго по назначению врача.
Кальций - главный строительный материал для костей. Суточная норма кальция для взрослых - 1000–1200 мг. Чтобы получить это количество из еды, нужно выпивать и съедать примерно 3–4 порции молочных продуктов в день. Также кальций есть в кунжуте, миндале, зеленых овощах (брокколи, капуста) и бобовых.
Информацию подготовила врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Людмила Шулико.