Есть момент в подготовке к забегу, который знаком каждому, кто хоть раз серьёзно готовился. Последние одна-две недели перед подводкой — загрузочные. Объём на максимуме, интенсивность высокая, тело работает на пределе адаптации.
Именно здесь ломаются планы. Не на соревновании — здесь, за три-четыре недели до старта. Кто-то перегружается и получает травму. Кто-то поддаётся панике и резко снижает нагрузку раньше времени. Кто-то просто терпит через зубы — и это тоже не лучший вариант.
Мы хотим поговорить об этом честно. Что происходит с телом. Что происходит с головой. И что реально помогает пройти этот отрезок — и выйти на подводку готовым.
Что происходит физиологически
Загрузочные недели — это намеренно созданный стресс. Логика простая: чтобы тело адаптировалось на новый уровень, нужно сначала дать ему нагрузку, которую оно ещё не видело. Потом — восстановление. И в период восстановления (подводки) происходит суперкомпенсация: организм «отстраивается» чуть выше предыдущей нормы.
Это работает. Но прямо сейчас, в середине загрузочной недели, суперкомпенсации ещё нет — есть только накопленная усталость.
Концепция: Модель «фитнес — усталость» (Banister et al., Journal of Sports Sciences, 1975, развита в работах Busso) описывает тренировочный эффект как два конкурирующих процесса: рост физической формы (медленный) и накопление усталости (быстрое). В загрузочный период усталость временно перекрывает форму — поэтому бегун чувствует себя хуже, чем «должен». Это нормально. Это запланировано.
Busso T. Variable dose-response relationship between exercise training and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003. DOI: 10.1249/01.MSS.0000074465.13621.37
Что конкретно ощущает бегун в этот период:
· Ноги тяжёлые — не сразу, а с первых же шагов. Даже утром, после ночи сна.
· Темп падает — при той же воспринимаемой нагрузке пульс выше, скорость ниже.
· Настроение нестабильно — раздражительность, тревога, мысли «я деградирую».
· Сон поверхностный — несмотря на усталость, тело в состоянии стресса, уснуть труднее.
· Аппетит либо пропадает, либо зашкаливает — оба варианта нормальны.
Всё это — признаки нормальной накопленной усталости, а не сигнал к тому, чтобы паниковать или останавливаться.
Как договориться с головой
Самое сложное в загрузочных неделях — не физика. Это психология.
Мозг видит: темп упал, ноги не слушаются, самочувствие хуже, чем было месяц назад. И делает вывод: «что-то идёт не так». Этот вывод ошибочный — но он очень убедительный изнутри.
Несколько вещей, которые помогают:
Доверяйте плану, а не ощущениям.Ощущения в загрузочный период систематически врут. Темп кажется медленнее, чем есть. Нагрузка кажется непосильной, хотя вы её несёте. Сравнивайте себя с планом, а не с тем, как вы себя чувствуете.
Дайте себе право на плохой день. Один плохой день на загрузочной неделе — не катастрофа. Тело не разрушается за 24 часа. Если завтра лучше — продолжайте. Если три дня подряд хуже — это сигнал, требующий анализа.
Ведите дневник. Записывайте: пульс покоя утром, самочувствие по шкале 1–10, качество сна, что съели. Это убирает субъективность — вы видите реальную картину, а не то, что кажется.
Помните, зачем это. Загрузочные недели — это инвестиция. Подводка и суперкомпенсация случатся только если был достаточный стимул. Тяжело сейчас = быстро на старте.
Как договориться с ногами
Физическое восстановление в период загрузки — это не пассивный отдых. Это активная работа, которая идёт параллельно с тренировками. Вот что конкретно делаем мы и рекомендуем нашим ученикам.
Сон: первый приоритет без компромиссов
Если у вас есть возможность сделать только одно — делайте это. Сон важнее массажа, важнее растяжки, важнее любого БАДа.
Во время медленного сна (фазы SWS) выделяется 70–80% суточного объёма гормона роста. Именно он запускает синтез белка в мышечных волокнах, повреждённых тренировкой. Без достаточного сна этого не происходит — нагрузка идёт, а восстановление не успевает.
В загрузочный период целевой показатель — не 7, а 8–9 часов. Если есть возможность — короткий дневной сон (20–30 минут, не дольше, иначе уйдёте в глубокий цикл и проснётесь разбитым).
Fullagar HH et al. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance. Sports Medicine, 2015. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0· PubMed 25315456
Практически: убирайте экраны за час до сна. Температура в комнате 17–19°C. Никакого кофе после 14:00 в загрузочные недели.
Еда: углеводы — это не враг, это топливо
На загрузочной неделе потребность в углеводах максимальная. Не время для дефицита калорий, ограничений, «читмилов» раз в неделю. Тело работает на повышенных оборотах — ему нужно топливо.
Ориентир для бегунов с высоким объёмом (более 70 км/неделю): 7–10 г углеводов на кг веса в сутки. Это много. Это рис, гречка, картофель, хлеб, бананы, финики — без чувства вины.
Белок: 1,6–2,0 г на кг — для обеспечения синтеза мышечного белка. Акцент на источники с полным аминокислотным профилем: яйца, творог, мясо, рыба.
Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473· PubMed 21660838
Отдельно про питание во время длинных тренировок: если длинная больше 75 минут — гели или изотоник. Не геройствуйте «насухую» на загрузке. Это не тренировка силы воли, это тренировка тела — дайте ему ресурс.
БАДы: то, что реально имеет смысл
Магний. При высоких нагрузках магний выводится с потом интенсивнее обычного. Дефицит проявляется судорогами, нарушением сна, повышенной тревожностью. Форма: магний глицинат или малат. Дозировка: 300–400 мг перед сном.
Омега-3. Снижает системное воспаление, которое неизбежно при высоких нагрузках. Дозировка: 2–3 г EPA+DHA в сутки.
Витамин D. Большинство живущих в умеренном климате дефицитны по D — особенно к концу зимне-весеннего сезона. Дефицит связан со снижением мышечной силы, иммунитета и настроения. Дозировка — по анализу крови (целевое значение 25(OH)D: 40–60 нг/мл).
Железо. Актуально прежде всего для женщин-бегуний. Латентный дефицит железа (ферритин ниже 30–40 нг/мл) значительно снижает аэробную производительность. Проверяйте ферритин перед интенсивным периодом подготовки.
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 2006. DOI: 10.1684/mrh.2006.0060 · PubMed 17172008
Массаж: когда и какой
Глубокий спортивный массаж — через 24–48 часов после нагрузки, в день отдыха или лёгкой работы. Не в день тяжёлой тренировки и не накануне.
Лёгкий лимфодренажный массаж или самомассаж роллом — можно ежедневно, в том числе перед сном. Снижает отёчность, уменьшает субъективное ощущение тяжести в ногах.
Crane JD et al. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science Translational Medicine, 2012. DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882 · PubMed 22301554
Практически: роллер или массажный мяч — 10–15 минут перед сном на икры, квадрицепсы, IT-тракт. Это часть тренировочного процесса, а не роскошь.
Растяжка: статика после, динамика до
· До тренировки — динамическая разминка (суставная гимнастика, выпады, махи). Статическую растяжку перед бегом убираем.
· После тренировки — статическая растяжка основных беговых групп. Держим каждое положение 30–60 секунд.
В загрузочный период добавляем отдельную сессию растяжки 15–20 минут в вечернее время — отдельно от тренировки.
Спортивное питание: до, во время, после
До длинной (за 2–3 часа): нормальный приём пищи с акцентом на углеводы. За 30–45 минут — лёгкий перекус: банан, финики, батончик.
Во время тренировки длиннее 75 минут:30–60 г углеводов в час — изотоник, гель, финики.
После тренировки (в течение 30–45 минут): 0,3–0,4 г белка на кг веса + углеводы в соотношении 3:1 к белку. Протеиновый шейк с бананом, творог с мёдом, яйца с гречкой.
Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 2004. PMID: 24482590
Сауна: работает, но с умом
Регулярные сессии (3–4 раза в неделю по 15–20 минут при 80–90°C) улучшают плазменный объём крови, снижают системное воспаление и повышают толерантность к тепловому стрессу.
Laukkanen T et al. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing. Mayo Clinic Proceedings, 2018. DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.04.008 · PubMed 30077204
Нюансы: сауна после тренировки, не до. После — обязательно восполняем жидкость. Не ходите в сауну в день самой тяжёлой тренировки недели.
Когда это заканчивается
Загрузочные недели заканчиваются. После них идёт подводка: объём снижается на 40–60%, тело начинает суперкомпенсацию.
Именно тогда всё, что вы вложили в загрузочные недели, даёт результат. Ноги становятся лёгкими. Темп растёт. Всё, что казалось тяжёлым — вдруг становится доступным.
Если вы сейчас в середине загрузочного периода и читаете это с ощущением «я больше не могу» — значит, всё идёт правильно. Ешьте, спите, делайте растяжку. Мы здесь.
Источники
1. Busso T. Variable dose-response relationship between exercise training and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003. DOI: 10.1249/01.MSS.0000074465.13621.37
2. Fullagar HH et al. Sleep and Athletic Performance. Sports Medicine, 2015. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0 · PubMed 25315456
3. Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473 · PubMed 21660838
4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 2006. DOI: 10.1684/mrh.2006.0060 · PubMed 17172008
5. Crane JD et al. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science Translational Medicine, 2012. DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882 · PubMed 22301554
6. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 2004. PMID: 24482590
7. Laukkanen T et al. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing. Mayo Clinic Proceedings, 2018. DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.04.008 · PubMed 30077204