Бежишь — а сил нет? 😏
Ферритин и железо — скрытая причина усталости у бегунов
Бывает так — вы ждали эту пробежку весь день 🙉
Вышли на старт — и уже через несколько минут ноги «налились свинцом», дыхание тяжелое, темп не держится
Сон был нормальный ? — да
Воды хватало ? — да
Но есть причина, о которой многие бегуны не задумываются — низкий уровень ферритина и дефицит железа
Железо для бегуна так же важно, как вода и кислород
Если уровень железа снижается — падает выносливость — ухудшается восстановление — страдает результат 🤪
✔ Почему бегунам важно знать уровень ферритина
Ферритин — это показатель запасов железа в организме
Когда железа достаточно — его избыток откладывается «про запас»
Когда ферритин снижается — организм начинает работать в дефиците
Анализ крови на ферритин помогает понять — хватает ли вам железа 🙃
Низкие значения могут указывать не только на дефицит, но и на воспалительные процессы
Связать ферритин напрямую с результатом сложно — факторов много
Но он дает ключевое понимание — есть ли у организма ресурс для нагрузки🤲
✔ Что такое железо и зачем оно бегунам
Железо участвует в
— переносе кислорода к мышцам
— выработке энергии
— работе иммунной системы
Железо теряется
— с потом
— с мочой
— через ЖКТ
— при разрушении эритроцитов во время ударной нагрузки
— у женщин — во время менструального цикла
📊 Распространенность дефицита железа
— у спортсменок — 15–35 %
— у мужчин — 3–11 %
✔ Симптомы дефицита железа у бегунов
— вялость и постоянная усталость
— плохое настроение
— сложности с концентрацией
— снижение отклика на тренировки
— ощущение перетренированности
— падение выносливости
❗ Единственный способ точно узнать причину — анализ крови
✔ Дефицит железа и анемия — это одно и то же?
Нет
Дефицит железа может существовать без анемии
Но со временем запасы истощаются — и развивается железодефицитная анемия
Анемия — это уже недостаток здоровых эритроцитов и выраженное падение работоспособности
✔ Какие показатели важно контролировать
Оценка железа должна включать
— ферритин
— гемоглобин
— насыщение трансферрина
Важно помнить
Низкий ферритин замедляет — но слишком высокий уровень железа токсичен для печени и сердца
✔ Три стадии дефицита железа у спортсменов
1 стадия — истощение запасов
— ферритин < 35 нг/мл
— гемоглобин и трансферрин в норме
— симптомов может не быть
Но это момент, когда важно предотвратить анемию
2 стадия — дефицит без анемии
— ферритин < 20 нг/мл
— трансферрин снижен
— гемоглобин в норме
Уже возможна усталость и падение результатов
3 стадия — железодефицитная анемия
— ферритин < 12 нг/мл
— низкий гемоглобин и трансферрин
— выраженное снижение выносливости
✔ Как часто бегунам проверять ферритин
1 раз в год
— если нет дефицита в анамнезе
— нет хронической усталости
2 раза в год
— женщины
— ранее был низкий ферритин
— планируется рост объемов или высота
Каждые 3 месяца
— при недавнем дефиците
— вегетарианство или веганство
— большие объемы тренировок
— хроническая усталость
— подготовка к высоте
⚠ Ферритин может быть ложно повышен после интенсивных тренировок
Избегайте тяжелых нагрузок за 2–3 дня до анализа
Лучше сдавать кровь утром и в хорошем самочувствии
✔ Как улучшить усвоение железа
После тренировки повышается уровень гепсидина — гормона, который блокирует всасывание железа
Он растет через 3–6 часов после нагрузки
👉 Лучшее время для усвоения железа — утро и первые 30 минут после утренней тренировки
✔ Практические советы
— Не сочетайте железо с кофе, чаем и молочными продуктами за 1 час до и после еды
— Включайте гемовое железо
говядина — яйца — тунец — моллюски
— Негемовое железо сочетайте с витамином С
миндаль — бобовые — зелень — тофу — темный шоколад + ягоды, брокколи, перец
✔ Итог
Не каждая тяжелая тренировка — это дефицит железа
Но затяжная усталость — повод проверить здоровье
Больше — не значит лучше
Добавки без показаний не улучшают результат
❗ Препараты железа — только по назначению врача
Всем спорт! Тренируйтесь в удовольствие и заботьтесь о здоровье! 🏃♂🩸
