В своих публикациях я довольно часто затрагивала тему психических расстройств и больше акцент делала на ОКР с которым работаю чаще всего. Но в этой статье хотелось бы поднять еще одну не менее (к сожалению) актуальную тему на сегодня - СДВГ у взрослых. О СДВГ в целом не так уж и много говорят, а если и говорят, то больше про его проявления у детей. Однако, эта проблема затрагивает и взрослых, значительно усложняя им жизнь и создавая сложности практически во всех ее сферах.
Что вообще такое этот ваш СДВГ?
СДВГ (переводится эта аббревиатура как синдром дефицита внимания и гиперактивности) у взрослых — это нейробиологическое расстройство, которое проявляется в виде стойких паттернов невнимательности, гиперактивности и/или импульсивности, существенно влияющих на повседневную жизнь человека и доставляющее значительный дискомфорт. В целом оно связано с особенностями работы нашего мозга, в частности префронтальной коры, отвечающей за внимание, планирование и самоконтроль, то есть имеет вполне физиологическую причину. СДВГ это не про невнимательность, а про серьезные нарушения!
Какие симптомы, которые проявляются у взрослых могут говорить о том, что человек страдает от данного расстройства?
Первое, конечно же - невнимательность:
- трудности с концентрацией на задачах, особенно рутинных или неинтересных;
- проблемы с организацией дел, планированием, расстановкой приоритетов;
- частые ошибки по невнимательности, небрежность к деталям;
- сложности с завершением уже начатых задач;
- потеря вещей (ключей от дома, телефона, документов);
- забывчивость (человек часто забывает о встречах, договоренностях, планах);
- сложности с слушанием — даже при попытке слушать человек «отключается» и не запоминает информацию.
Стоит отметить, что в данном случае это не просто невнимательность, это симптом, от которого человек страдает и не может от него избавиться просто усилием воли.
Второй характерный признак - гиперактивность
Этот симптом может проявляться ярко, а может и не быть особенно выраженным, а часто проявляется внутренне как:
- чувство внутреннего беспокойства, тревоги, невозможность расслабиться;
- потребность постоянно что-то делать, невозможность долго усидеть на месте;
- сложность с тихим спокойным отдыхом (например, чтением книги или просмотром фильма без отвлечений на что-то другое);
- разговорчивость, быстрая речь, сложность контролировать поток речи.
Гиперактивность у взрослых это не про ребяческое поведение, как многие склонны думать, она про внутреннее напряжение и попытки его сбросить через те или иные виды активности.
Третий весьма характерный симптом - импульсивность. Как правило, она проявляется в следующем:
- нетерпеливость или сложность с ожиданием своей очереди;
- перебивание других в разговоре;
- принятие импульсивных решений (например, необдуманные покупки);
- трудности с контролем своих эмоций — вспыльчивость, раздражительность или же резкие перепады настроения;
- сложность с оценкой последствий своих действий.
Также могут наблюдаться эмоциональная нестабильность, повышенная тревожность и даже склонность к рискованному поведению (например, нарушения правил дорожного движения или увлечение экстремальными видами спорта). В зависимости от степени выраженности у человека СДВГ, все перечисленные симптомы могут проявляться либо ярко и гипертрофированно, либо весьма слабо или же вовсе отсутствовать. Необязательно при СДВГ в наличии будет вся перечисленная симптоматика, поэтому точный диагноз всегда ставит врач психиатр.
Так как все перечисленные признаки имеют прямую связь с типом расстройства, давайте разберемся в том, какими же они бывают.
При СДВГ у взрослых, как правило, выделяют три основных типа:
- Преимущественно невнимательный тип. Он характеризуется в основном рассеянностью, забывчивостью, сложностями со сбором и обработкой информации и концентрацией внимания. Гиперактивность же и импульсивность выражены довольно слабо или вообще отсутствуют. Человек может казаться больше рассеянным, чем активным, но это тоже одна из форм расстройства. При чем даже попытки человека создать какую-то систему и составить распорядок дня, часто не приводят к нужным результатам, вызывая лишь чувство разочарования, недовольства собой и самобичевание.
- Гиперактивно-импульсивный тип расстройства. Он проявляется чаще внутренним беспокойством, нетерпеливостью, быстрой или сбивчивой речью, склонностью к спонтанным действиям. Такой тип реже встречается у взрослых, однако, он тоже имеет место быть. Много лет считалось что данная форма характерна вообще только для детей или подростков, но современные исследования говорят об обратном.
- Комбинированный (смешанный тип СДВГ). А вот это наиболее распространённый вариант, при котором присутствуют выраженные проявления дефицита внимания и импульсивно-гиперактивного компонента. Как и при том же ОКР, это расстройство имеет три формы, одной из которых является смешанная, включающая характеристики как первого, так и второго типа.
Что же делать, если вы заподозрили у себя или у своего близкого СДВГ?
1. Обратиться к специалисту. Если вы предполагаете наличие у себя СДВГ, лучше всего не оттягивать поход к врачу! Стоит помнить, что диагноз может поставить ТОЛЬКО квалифицированный врач психиатр. Диагностика будет включать в себя клиническое интервью и тестовые опросники (например, шкала Коннорса), исключение других возможных причин симптомов (например, физиологических).
2. Пройти нужное лечение. Обычно терапия сочетает медикаментозное лечение и психотерапию. Лекарства могут назначаться при выраженных симптомах, которые значительно снижают качество жизни. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая (КПТ), помогает развить навыки саморегуляции, планирования, управления своим вниманием, работать с тревожностью и самокритикой (которая довольно часто проявляется у людей с СДВГ).
Пункты в целом ясные-понятные, но что можно сделать уже сейчас самостоятельно?
1. Использовать стратегии для саморегуляции. Что это может быть:
- Структурировать среду и свои задачи. Минимизировать отвлекающие факторы, разбивать большие задачи на мелкие шаги, использовать визуальные опоры (списки, таймблокинг и т.д.). Однако, помните, что это может на первых порах даваться с трудом, так что внедряйте систему постепенно, даже если вам придется разбивать большую задачу на абсурдно мелкие шаги! Не корите себя за срывы и ошибки, а действуйте медленно, постепенно и главное - в удобном для вас темпе и формате.
- Применять техники управления временем. Например, известный метод «помидора» (25 минут работы на 5 минут перерыва) или же использование таймеров или приложений для планирования (тот же Google Calendar вполне подойдет).
- Включить физическую активность. Отмечу сразу - это не просто рекомендация "до кучи" как говориться! При наличии СДВГ движение действительно ОЧЕНЬ важно. Регулярные упражнения (хотя бы по 20 минут в день) помогают снизить тревожность и улучшить концентрацию, при чем значительно. Это могут быть не только тренировки или зарядка, а вообще любая комфортная для вас физическая активность (велосипед, ходьба, да хоть самокат). Самокат не электрический если что))
- Использовать принцип «первого шага». А именно - фокусироваться не на всей задаче, а на первом простом действии, чтобы снизить сильную тревожность и начать наконец работу. Первое ваше действие - раздробить задачу на максимально мелкие подзадачки и выполнять с удобным временным промежутком (даже если это будет одно маленькое действие в день).
- Организовать себе нужную и надежную поддержку. Следует попросить близких напоминать о задачах или работать с партнером, который будет отслеживать прогресс (например, можно договориться с человеком с похожей проблемой о том, что вы будете скидывать друг другу в конце дня короткий отчет о выполненных задачах).
2. Работать со своей самооценкой. СДВГшникам крайне важно снизить внутреннюю критику и начать сравнивать себя не с другими, а с собственными достижениями. Это расстройство быстрее других подтачивает самооценку и самоценность, так как со всех сторон люди сталкиваются с потоками обвинений в лени, невнимательности и же вовсе инфантильности. В первую очередь - разотождествитесь со своим расстройством! Есть вы и ваш характер и есть СДВГ. И это разные вещи! Психотерапия может хорошо помочь в этом.
3. Информировать окружение (это уже по вашему личному желанию). На работе можно обсудить с работодателем возможность создания более комфортных условий (например, гибкий график, минимизация многозадачности). Конечно, это доступно не всем и не на всех рабочих местах, но если вы понимаете, что обсудить данный вопрос с работодателем вполне возможно, то используйте этот ресурс. Близким тоже стоит объяснить природу СДВГ, чтобы снизить непонимание и неприятие. Будет намного легче и им и вам.
Важные замечания про поводу СДВГ
- СДВГ это не болезнь, а особенность работы нашего мозга, которая сохраняется на протяжении жизни, но она может меняться с возрастом;
Если не лечить СДВГ, то повышается риск развития тревожных расстройств, депрессии, проблем в отношениях и в сфере финансов;
- Самолечение или вообще игнорирование симптомов неэффективно и может усугубить ситуацию.
Итак...
Если вы замечаете у себя признаки СДВГ, важно не откладывать обращение к специалисту! Своевременная диагностика и терапия могут значительно улучшить качество жизни, а главное - избавить вас от бесконечного самообвинения и бичевания.
Автор: Александра Ушакова
Психолог, Супервизор, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru