Многие из нас привыкли думать: если тревога зашкаливает, надо просто взять себя в руки. Или выпить успокоительное. Или подождать, пока само пройдёт. Данные психологии и нейробиологии говорят другое. В режиме постоянной внешней угрозы мозг живёт по своим правилам.
Как мозг реагирует на неизвестность
Когда вы не знаете, случится что-то через минуту или через неделю, мозг держит организм в тонусе. Пульс выше нормы, дыхание поверхностное, ухо чутко ловит каждый звук, мышцы напряжены и желудок сводит. Это древний механизм выживания. У газели в саванне он включается при запахе льва и выключается, когда опасность прошла.
Проблема в том, что современный мир не выключается. Беспилотная опасность, тревожные сводки новостей, изменения климата и глобальная непредсказуемость — этот механизм работает сутками. Вы просыпаетесь уже разбитым, на работе зависаете над простыми задачами, дома срываетесь на родных. Постоянно думаете о том, что будете делать в случае апокалипсиса и ищете в поисковиках - сколько стоит купить дом с бункером. На творчество и новые проекты сил просто не остаётся!
Почему привычные способы успокоиться не работают
Первое желание, когда становится страшно при получении очередной тревожной новости, — заглушить это состояние. Выпить успокоительное, полежать, позвонить подруге, проверить пульс и давление, спросить у нейросети «как выжить в случае нашествия зомби?». Это работает как костыль. Мозг запоминает: я сам не справляюсь, мне нужна опора. И в следующий раз страх становится сильнее.
Тревожные клиенты, которые обращаются за помощью к психологу, часто говорят о том, что они годами носят в сумке успокоительные капли или бутылочку с водой, избегают лифтов и метро, или выполняют определенные сложные ритуалы, чтобы просто почувствовать себя защищенными и выйти из дома. Они уверены в том, что это помогает. Но на самом деле этот нехитрый приём только поддерживает их убеждение в том что мир - не безопасен (и усиливает тревожность).
Почему просмотр новостей — тоже костыль
Кстати, ещё один костыль, который многие не замечают, — это бесконечный просмотр новостей. Кажется, что если вы будете знать обо всём, что происходит, вы сможете лучше контролировать ситуацию. Но работает это наоборот.
Информационная среда напрямую влияет на эмоциональное состояние. Редакторы и медиа-менеджеры чаще отдают предпочтение негативному освещению событий. Позитивные факты просто менее заметны. В 1997 году исследователи Джонстон и Дэйви провели эксперимент: они смонтировали короткие выпуски новостей с позитивным, нейтральным и негативным содержанием и показали их трём разным группам людей. Зрители, которые смотрели негативный ролик, гораздо чаще сообщали о грустном или тревожном настроении.
Проблема в том, что такой перекос в сторону негатива искажает реальную картину. Читая новости, вы вряд ли узнаете, что человечество сейчас переживает период самого быстрого прогресса в своей истории. СМИ концентрируются на том, что случилось за последние 24 часа, и редко сообщают о медленных, но грандиозных позитивных изменениях.
Просмотр негативных новостей не просто портит настроение в моменте. Он формирует более пессимистичный взгляд на жизнь в целом. Ваши ожидания того, что возможно и что случится в будущем, сильно зависят от того, что вы видите в новостях. И если вы застреваете в этом потоке, мозг привыкает, что мир опасен, а вы беспомощны. Это работает как тот же костыль, который только усиливает тревогу.
А что на самом деле помогает справиться с тревожностью?
Здесь не нужно изобретать новый велосипед для треножников, потому что у нас уже есть КПТ и это научно доказанный подход. Да, когнитивно-поведенческая терапия не копается в детстве. Ей всё равно, откуда пришла ваша тревога. Она говорит: какая разница? У вас есть проблема сейчас. Вот инструменты. Давайте тренироваться и становиться спокойными и уверенными в себе. Давайте рассуждать логически!
КПТ работает с двумя вещами. Первое — мысли. Вы учитесь замечать автоматическую тревожную мысль («я сейчас умру», «со мной что-то не так», «случится катастрофа») и проверять её фактами. Обычно оказывается, что фактов за катастрофу — ноль, а против — много.
Второе — поведение. Вы перестаёте убегать от того, что страшно, и делаете маленькие шаги. Боитесь выходить из дома? Вышли на лестничную клетку, постояли минуту, вернулись. Мозг постепенно понимает: ничего плохого не случилось, можно успокоиться.
Плюс работа с телом. КПТ даёт конкретные техники для пульса, дыхания, мышечного напряжения.
Четыре шага, которые можно делать дома
Первый шаг — работа с пульсом и дыханием. Вы учитесь успокаивать их за несколько минут. Технически, без мантр. Это сигнал мозгу: опасности нет.
Второй шаг — переключение внимания. Вы тренируетесь смотреть не внутрь себя, а наружу. Что я вижу? Что слышу? Какая температура воздуха? Это разрывает связь между страхом и телесными ощущениями.
Третий шаг — проверка мыслей фактами. Отделяете реальную угрозу от картинок, которые рисует мозг. Катастрофа уже случилась или вы просто боитесь, что она случится? В девяти случаях из десяти оказывается, что ничего страшного не происходит.
Четвёртый шаг — личный план устойчивости. Вы создаёте свой алгоритм на случай стресса. Не общий, не из интернета, а свой. Под себя. И когда приходит тревога, вы просто открываете план и делаете шаг за шагом.
Как это работает в реальной жизни
Вот что рассказала моя ученица, которая проходила курс "Как самостоятельно снизить тревожность без таблеток за 2 недели?" как раз в тот момент, когда в Сочи опять начались прилёты.
«В одной из самых сильных атак я сидела своем убежище. В ту ночь действительно было страшно. Сильные взрывы, от которых тряслись стены, слышно, как пролетали ракеты, будто над домом, а может и над ним. Было действительно страшно, и тогда особенно сильно проявлялись физические симптомы. Я вспомнила технику и начала ее делать. И правда помогло даже в такой ситуации — стало спокойнее, в том числе и в голове».
Вы тоже можете научиться управлять своим тревожным мозгом. Начините сегодня - определите свой уровень тревоги и посмотрите 4 бесплатных урока.
Берегите себя, и помните что с психологом легче
Запишитесь на психологическую консультацию
Научитесь разбираться в людях - смотрите уроки "Сам себе психолог"
Попробуйте тренажер ДПДГ для снижения тревоги и раздражения