Ответь честно самому себе: ты хочешь быть стройным и здоровым или просто худым? Второе? Закрой статью! Первое? Тогда почему ты так стремишься к определённой цифре на весах, определяя её как эталон внешности? Skinny fat – это когда ты в соцсетях «круглопопая фитоняшка», а если тебя раздеть, то ты обычная плоскопопая, желеобразная вермишелька. У тебя всё ещё приличный % жира, но при минимальном количестве мышц, что в совокупности даёт «нормальный вес», но абсолютно не здоровое тело.
Люди уверены: пока стрелка весов не перешагнула заветную цифру, можно не париться. Не всё так просто!
Финское исследование с участием 4786 человек показало: из всех участников с нормальным индексом массы тела (ИМТ <25), 34% мужчин и 45% женщин имели опасно высокий % жира и низкую мышечную массу – то есть являлись классическим «скинни фэт» [1]. Авторы исследования подчёркивают, что очень важно определять таких вот людей с «нормальным весом», ибо они хоть и выглядят худыми, но их образ жизни связан с ожирением и общими рисками для здоровья.
У «тощих жирных» почти всегда обнаружены избыток висцерального жира, воспаление жировой ткани, сниженная мышечная масса и ужасная выносливость [2]. То есть это не просто «эстетический дефект», а системный провал всего организма.
Есть люди, которые годами сидят на низкокалорийных диетах, но не потребляя достаточного количества белка, панически избегая силовых тренировок, предпочитая кардио или йогу. В результате тело сжигает мышцы. Вы становитесь легче, но не здоровее.
Может показаться, что немного жира при малом весе – это не так страшно. Но…
Ещё в 1998 году учёные ввели понятие «метаболически ожиревший, но нормальный вес». Учёные доказали, что такие люди так же гиперинсулинемичны и инсулинорезистентны, как и люди с ожирением, а значит, предрасположены к диабету 2 типа и ишемической болезни сердца [3].
Более поздние исследования подтверждают: среди людей с нормальным весом 29,6% имеют повышенный риск сердечно-сосудистых событий (инфаркт/инсульт). И если у здорового худого человека риск инфаркта на 73% ниже, чем у толстого, то у «тощего жирного» этот риск уравнивается с риском полного человека [4]. То есть, будучи тощим, но дряблым, вы имеете такие же шансы получить сердечный приступ, как и ваш коллега с пивным животом.
В свежем исследовании просканировали почти 12 тысяч людей, и оказалось [5]:
- У людей с ожирением проблемы из-за слишком малого количества жира на ягодицах и бёдрах (глютеофеморальный жир – защитный).
- У «скинни фэт» проблема в огромном количестве жира на животе (висцеральный), даже если общий вес мал.
Проще говоря, неправильное распределение жира: он идёт не в безопасные «депо» (ягодицы/бёдра), а лезет внутрь живота. Этот «спасательный круг» вокруг внутренних органов выделяет воспалительные цитокины и убивает поджелудочную железу.
И что теперь делать?
Стандартные советы «меньше жрать и больше бегать» здесь не работают. От дефицита калорий вы станете ещё более «желеобразным». В данном случае, речь, скорее, о рекомпозиции тела – одновременный набор мышц и сжигание жира.
1. Силовые тренировки – ваша новая религия
Забудьте о групповых тренировках «для тонуса» и различных кардио-марафонах. Только штанги, гантели, тренажёры и прогрессия нагрузки. Если вы думаете, что мышцы вырастут без силовых тренировок – начните читать статью с самого начала.
2. Белок
Хотя бы 1,6 г белка на кг веса тела. Можно больше. Калораж можно держать либо на уровне поддержки, либо совсем небольшой дефицит (зависит от вашей запущенности).
3. Терпение
Рекомпозиция – это всегда более медленный процесс, нежели просто похудение, либо набор массы. Поэтому придётся потерпеть. Возможно, первое время даже не будете чувствовать никакого прогресса – это естественно, мышцы так быстро не растут. Но обязательно сделайте замеры, а не только ориентируйтесь на весы.
Выводы:
- Не всегда «быть худым» – это про здоровье. Иногда, даже человек с лишним весом, но достаточной мышечной массой, будет здоровее «худого, но дряблого».
- Впрочем, если вас нафиг не интересует здоровье, и раздеваться вы ни перед кем не собираетесь – можете радоваться обычной цифре на весах.
- Давно пора понять, что мышцы – это не просто эстетика. Это здоровье!
Чего и вам желаю!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24229475/ (Satu Männistö et al. «Dietary and lifestyle characteristics associated with normal-weight obesity: the National FINRISK 2007 Study»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27552473/ (Cherlyn Ding et al. «Lean, but not healthy: the 'metabolically obese, normal-weight' phenotype»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9588440/ (N Ruderman et al. «The metabolically obese, normal-weight individual revisited»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554650/ (Arch G Mainous 3rd et al. «Effect of Sedentary Lifestyle on Cardiovascular Disease Risk Among Healthy Adults With Body Mass Indexes 18.5 to 29.9 kg/m2»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40441740/ (Seerat Anand et al. «Differences in fat distribution between metabolically unhealthy people with normal weight versus obesity, NHANES 2011-2018»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #skinnyfat #стройность