Когда нам предстоит сложный разговор, наше тело включается раньше, чем мозг, потому что оно воспринимает конфронтацию как угрозу.
Сердце колотится, дыхание сбивается, мышцы напрягаются — запускается стрессовая реакция. Мы можем не осознавать этого, но внутри запускается классическая стрессовая реакция.
Конфронтация заставляет большинство людей нервничать.
Вы можете опасаться, что разговор пойдет плохо или что обсуждаемый вопрос вас разозлит или расстроит. Такие эмоции активируют стрессовую реакцию.
И с этого момента, даже если вы всё правильно продумали заранее, велик риск сорваться.
При стрессе мы откатываемся к привычным, но неэффективным моделям: либо падаем в пассивность (молчим, соглашаемся, чтобы отстали), либо взрываемся агрессией (кричим, обвиняем, переходим на личности).
Если вы часто ведете себя агрессивно, риск конфронтации заключается в том, что вы можете перейти к агрессии, если общение станет трудным.
Если вам больше нравится пассивный стиль, вы захотите избежать конфронтации вообще или уступить собеседнику при первых же признаках несогласия.
Если вы привыкли к пассивно-агрессивному поведению, во время конфронтации вы не будете вести себя открыто, а будете прибегать к сарказму.
Возникает тогда порочный круг: чем больше стресс, тем хуже диалог; чем хуже диалог, тем сильнее страх и злость.
Этот круг можно разорвать с помощью простой физиологии.
Самый быстрый способ вернуть себе ассертивность (способность спокойно и прямо говорить о своём) — это расслабить тело специально.
Уделите время тому, чтобы успокоиться непосредственно перед тем, как начать конфронтацию. Если можете, то выполните упражнение на расслабление.
Как вариант, можете взять паузу на несколько минут для диафрагмального дыхания или медитации.
Следите за лицом и позой: уберите сжатые кулаки и напряжённые плечи, примите открытое положение.
Во время конфронтации можно очень легко стать очень напряженным.
ы можете сжимать кулаки, сутулиться, хмурить брови и стискивать зубы.
Как вариант, из-за страха вы можете также принять и пассивное положение.
Лучше всего принять открытое и расслабленное положение.
Сядьте удобнее, поддерживайте умеренный зрительный контакт, расслабьте мышцы лица, улыбайтесь, если это уместно, не ерзайте и слегка наклоните свое тело к другому человеку.
Это положение сигнализирует об ожидании того, что конфликт может быть разрешен и что вы не будете атаковать собеседника и сами не поддадитесь атаке.
Самое важное — верните себе дыхание.
Когда мы нервничаем, мы дышим поверхностно или задерживаем дыхание.
Сознательно замедляйте выдох, дышите животом. Даже если внутри всё кипит, спокойный голос и расслабленное тело не дадут стрессу вести переговоры за вас.
Это не про подавление эмоций, а про возвращение контроля над собой, чтобы вас услышали.
Как и в случае с положением тела, поддерживайте тон голоса, который говорит об ассертивности, а не об агрессии или пассивности.
Спокойный, четкий, хорошо поставленный и дружелюбный тон может помочь разрядить потенциальный гнев во время конфронтации.
Не говорите слишком громко. Не переходите на шепот.
Если собеседник начинает говорить слишком громко или слишком тихо, постарайтесь не следовать его примеру. Если другой человек становится агрессивно громким, намеренно говоря тише и спокойней, вы сможете помочь разрядить обстановку.
Перед тем как начать говорить о проблеме, полезно сказать что-то хорошее об отношениях или о человеке в целом.
Перед тем, как сказать о том, что вас не устраивает, расскажите, что вам нравится. Это поможет успокоить собеседника и помочь ему понять, что вы говорите о конкретной проблеме, а не о его общей ценности как человека.
Это звучит как «В целом я доволен твоей работой» или «Мне нравится с тобой путешествовать».
Утверждения, подобные этим, огораживают проблему, которую вы хотите обсудить.
Но помните: во всех отношениях озвучивайте, что вам нравится, и в другое время, без последующей конфронтации. В противном случае люди будут воспринимать ваши комплименты с подозрением и будут правы:
«Ага, комплимент. А вот и ложка дегтя».
Ключевая ответственность в этом разговоре — ваша.
Говорите от первого лица о своих чувствах и желаниях, не ссылайтесь на авторитеты.
То есть говорите о себе, чтобы донести другому человеку, как ситуация влияет на вас и чего вы хотите. Возьмите на себя ответственность за свои действия и свои просьбы.
Аналогичным образом не вините в своих эмоциях поведение другого человека.
- «Ты заставляешь меня чувствовать себя несчастным, когда так делаешь».
Это может быть правдой, но ваши эмоции — это ваша ответственность, а не его. Попытка возложить на других ответственность за то, что вы чувствуете, заставит их защищаться.
Такой вариант звучит лучше:
- «Когда это происходит, я чувствую себя несчастным».
Разница тонкая, но важная.
Сам разговор должен быть коротким и по делу.
Не отклоняйтесь от темы.
Сгоряча вам может захотеться вспомнить и другие вопросы, в том числе нерешенные проблемы из далекого прошлого.
- «А ты помнишь тот раз, когда ты...?»
Трудно решить даже один конфликт, поэтому не вспоминайте о других.
Когда мы вспоминаем старые обиды, это почти всегда вызвано гневом.
Также важно отказаться от категоричных слов.
Чем больше мы убеждены в своей позиции, тем больше нам хочется подчеркнуть ее категоричными словами.
- «Ты никогда не моешь посуду!», «Ты всегда опаздываешь!».
Есть и другие слова: всё, ничего, всё время, никогда и так далее. Однако почти всегда это не так. Мы преувеличиваем.
Категоричные слова обычно сводят конструктивный диалог на нет.
На самом деле вы имеете в виду «ты моешь посуду реже, чем хотелось бы» — это правдиво и не провоцирует ненужный спор.
И последнее, но не менее важное: не пытайтесь победить.
Многие идут в конфронтацию с тайным желанием полной победы.
Когда мы вступаем в конфронтацию, то часто втайне тешим себя мыслями о результате. Нам нужна полная победа. Но такое случается редко.
Немногие конфронтации заканчиваются тем, что один человек полностью уступает и отдает победу другому.
Вместо этого эффективная конфронтация обычно включает в себя взаимовыгодное решение проблемы и компромисс.
Позвольте себе заметить это желание, улыбнуться ему и отпустить. Тогда вы сможете по-настоящему услышать другого человека.
Во время конфронтации мы часто настолько поглощены своим собственным мнением и тем, что хотим сказать дальше, что не слушаем собеседника.
Он чувствует это, начинает испытывать фрустрацию и тоже перестает слушать.
Будьте внимательны, когда говорит ваш собеседник.
Покажите, что вы его слушаете.
Чтобы разрешить конфликт, вы должны понять его точку зрения. Вы не обязаны с ней соглашаться, но вы должны ее понимать. Если вы ее не понимаете, вы не можете решить проблему.
Если мы найдем точки соприкосновения и покажем, что готовы слушать, собеседник охотнее будет слушать нас.
Если вы действительно хотите решить проблему, старайтесь сдерживать гнев.
Многие считают, что важно выражать каждую эмоцию. Однако в ситуациях конфронтации агрессия порождает агрессию.
Выражение гнева криком, обвинениями или другим агрессивным поведением, скорее всего, приведет к такому же гневному и агрессивному ответу.
Если вы хотите, чтобы другой человек понял, что ситуация вас злит, скажите ему об этом как можно более ясно и открыто. Например:
- «Я чувствую, что эта ситуация заставляет меня злиться, и это мешает мне думать».
Если вы так разозлились, что не можете продуктивно продолжать, скажите прямо:
- «Я так расстроен, что не могу сейчас это обсуждать. Я хочу перевести дух и попробовать еще раз завтра».
После того, как первоначальная конфронтация закончилась, похвалите себя.
Даже если конфронтация прошла неидеально, признайте, что, хотя вам было сложно, вы все равно справились.
И отслеживайте результаты: помните, что, если вы хотите, чтобы вас воспринимали всерьез, вы должны выполнить ваши обещания касательно последствий, как позитивных, так и негативных.
В заключение
В ситуации конфронтации ваша проблема может быть не в том, что вы «не умеете разговаривать», а в том, что стресс выбивает вас из ассертивной (уверенной и устойчивой) позиции.
Конструктивная конфронтация — это не умение громко спорить или мягко уступать, а сознательное управление своим телом, голосом и словами через принятие ответственности за свои эмоции и выборы.
Вернуть себя в диалог можно через тело: расслабление мышц и восстановление дыхания — это не эзотерика, а инструмент, который работает быстрее любых умных фраз.
Успокоившись телом — вы сможете говорить прямо и оставаться в диалоге, а не в борьбе.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии: ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов