Сердечно-сосудистые заболевания до сих пор занимают первое место в мире среди причин смертности. И это пугает. Но есть и хорошая новость: значительную часть ранних инфарктов и инсультов можно предотвратить, просто изменив образ жизни и рацион. Нам не нужны дорогие БАДы или супер-таблетки. Есть такие продукты, которые чистят артерии, укрепляют сердечную мышцу и снижают давление. Врачи-кардиологи называют их «функциональной едой».
Вот пятерка бесспорных лидеров, которые должны быть в холодильнике у каждого, кто хочет дожить до глубокой старости в ясном уме и с бьющимся сердцем.
1. Жирная рыба
А именно: Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец (не консервированный в масле, а в собственном соку).
Главное оружие рыбы — омега-3 жирные кислоты. Представьте, что ваши сосуды — это трубки. Если вы едите много жареного и сладкого, внутри трубок образуется липкий налет (холестериновые бляшки). Омега-3 работают как ершик: они снижают вязкость крови (не дают ей густеть, как кисель), уменьшают воспаление в сосудах и заставляют «плохой» холестерин уходить. Рыба не дает образоваться тромбам, которые закупоривают сосуды и вызывают инфаркты. Она также защищает сердце от аритмии.
Вам нужно всего 2–3 порции жирной рыбы в неделю по 150–200 граммов. Лучше всего запекать или готовить на пару. Жареная рыба теряет свои полезные свойства и становится вредной из-за масла.
2. Овсянка и цельнозерновые
А именно: Овсяные хлопья (не быстрого приготовления, а обычные «Геркулес»), гречка, киноа, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб.
Здесь главный герой — растворимая клетчатка (бета-глюкан). Когда вы едите овсянку на завтрак, эта клетчатка проходит по кишечнику, как губка, впитывая в себя излишки «плохого» холестерина (ЛПНП) и желчные кислоты. В итоге холестерин не попадает в кровь и не оседает на стенках артерий. Простыми словами: крупы "выметают" из организма мусор, который забивает ваши сосуды. Плюс, крупы дают долгое чувство сытости, что спасает от переедания и ожирения (главного врага сердца).
В итоге, обыкновенная каша на завтрак укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но не с сахаром и маслом, а с ягодами, орехами или просто с ложкой меда. Варите овсянку 15–20 минут. «Быстрые» каши из пакетиков с ароматизаторами бесполезны, в них почти нет клетчатки.
3. Орехи и семена
А именно: Грецкие орехи, миндаль, фундук, семена льна и чиа.
Это природные концентраты полезных жиров, магния и L-аргинина. Магний расслабляет стенки сосудов — они становятся шире, а давление падает. L-аргинин помогает вырабатывать оксид азота, который заставляет сосуды «дышать». Таким образом ,орехи делают ваши кровеносные трубки эластичными, как резиновые. Если сосуд эластичный, он не лопнет от резкого скачка давления. Грецкие орехи особенно хороши — они снижают уровень кортизола (гормона стресса, который убивает сердце).
Но не следует употреблять их слишком много. Горсть (30–40 граммов) в день. Не больше! Орехи очень калорийны. Лучше добавлять в салаты или йогурт. Семена льна лучше молоть (цельные не усваиваются, так как органы ЖКТ почти не могут переварить твердую оболочку семян) и есть по столовой ложке.
4. Ягоды
А именно: Черника, голубика, клюква, малина, клубника, ежевика. Замороженные работают так же хорошо, как и свежие.
Яркий цвет ягод дает антоцианы — мощнейшие антиоксиданты. В нашем организме в процессе обмена веществ происходят многочисленные процессы окисления, образуя побочные продукты (для понятности, назову их "ржавчиной"). Если внутри сосудов много "ржавчины", туда цепляется холестерин. Антоцианы защищают клетки от повреждений, укрепляют стенки капилляров и снижают давление. Простыми словами: Ягоды — это омоложение вашей кровеносной системы. Они не дают сосудам стать хрупкими и ломкими. Исследования показывают, что люди, которые едят чернику три раза в неделю, на 34% реже имеют сердечные приступы.
Горсть ягод (100–150 граммов) каждый день в сезон. Зимой — размороженные. Добавляйте в каши, кефир или ешьте просто так. Варенье не подходит: сахар убивает все полезные свойства.
5. Оливковое масло холодного отжима
А именно: Масло первого отжима (Extra Virgin), которое горчит и пахнет травой.
Это основа популярной средиземноморской диеты — лучшего питания для долгожителей. Оливковое масло содержит полифенолы и олеиновую кислоту. Эти вещества борются с воспалением (тем самым, из-за которого страдают сосуды) и контролируют уровень сахара в крови. Масло смазывает ваши артерии изнутри, не давая склеиваться клеткам крови и тромбоцитам. Оно снижает давление сразу после еды (проверено в клинических испытаниях).
Есть только в холодном виде! Заправляйте салаты, добавляйте в готовые супы и каши. При нагревании (жарке) масло превращается во вредный трансжир. Норма — 1 столовая ложка в день.
❗Итоги и главные советы ❗
Просто есть эти продукты недостаточно. Важно убрать то, что их убивает:
1. Сахар и трансжиры (маргарин, майонез, фастфуд) аннулируют пользу орехов и рыбы. Сахар делает клетчатку бесполезной.
2. Соль задерживает воду и поднимает давление. Если вы едите селедку, которая пересолена, сердцу становится хуже. Выбирайте малосольные варианты.
Помните: Сердце не любит диет-однодневок. Ему нужен постоянный здоровый фон. Начните с малого: замените бутерброд с колбасой на горсть орехов и ягод, а гарнир из картошки — на гречку с запеченной рыбой.
Понравилась статья? Подпишитесь, поставьте лайк или поддержите копейкой 😊