Вечером дома
- Что это такое: Тревога, которая усиливается с наступлением темноты, когда вы остаетесь наедине со своими мыслями.
- Сценарий: Солнце садится, и в доме внезапно становится неуютно. В голове проносятся мысли обо всем, что может пойти не так. От любого шороха вы вздрагиваете. Вечер тянется бесконечно, и вы разрываетесь между желанием, чтобы кто-то был рядом, и нежеланием обременять кого-то своим присутствием.
- Как с этим справиться:
Включите свет во всех комнатах, чтобы избавиться от гнетущего ощущения, которое может вызывать темнота.
Включите аудиокнигу или любимое телешоу, чтобы фоном звучали голоса, не требующие активного внимания.
Напишите другу что-нибудь непринужденное,чтобы почувствовать связь, не требуя немедленного ответа.
Составьте вечерний распорядок дня с конкретными задачами на определенное время, чтобы у вас была структура, а не пустые часы. Потянитесь или прогуляйтесь по дому, чтобы снять физическое напряжение.
Вечером перед сном
- Что это такое: навязчивые мысли и паника, которые возникают, когда вы пытаетесь заснуть в одиночестве.
- Сценарий: вы ложитесь в постель уставшим, но как только вы оказываетесь в постели, в голове начинают роиться тревожные мысли. Сердце бешено колотится. Вам кажется, что с вами что-то не так.
Любое незначительное ощущение в теле воспринимается как предвестник надвигающейся катастрофы. Вы постоянно проверяете пульс.
Вы измотаны, но взвинчены, и чем больше стараетесь уснуть, тем сильнее тревожитесь. Проходят часы, а вы все еще лежите, уставившись в потолок.
- Как с этим справиться: оставьте включенным приглушенный свет, если полная темнота усиливает тревожность.
Попробуйте медитацию "сканирование тела", чтобы дать разуму конкретную задачу для концентрации.
Записывайте тревожные мысли в дневник, чтобы избавиться от них. Практикуйте "коробочное" дыхание: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета.
Смиритесь с тем, что вы можете не заснуть сразу, и не боритесь, — как ни парадоксально, часто помогает уснуть. Попробуйте спать, подложив под голову несколько подушек, чтобы чувствовать себя как в коконе.