Сплит-системы — один из самых эффективных способов тренинга. Принцип прост: ты тренируешь мышцы, выполняющие одну функцию, в один день. Push-day (день толчка) объединяет грудные, плечи и трицепс.
Перед тобой готовый план на 60 минут. Здесь 8 упражнений, которые проработают весь верх тела.
БЛОК 1: ГРУДЬ
Начинаем с тяжелой базы, пока есть силы.
1. Жим лежа. 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим на наклонной скамье. 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разводка гантелей. 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Отжимания от пола. 3 подхода до отказа (финишер).
БЛОК 2: ПЛЕЧИ
Прорабатываем все три пучка дельт для объема и ширины.
1. Жим гантелей сидя. 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Махи в стороны. 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Махи в наклоне. 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Тяга к подбородку. 3 подхода по 10-12 повторений.
ПОПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
Чтобы тренировка прошла эффективно, соблюдай последовательность. Сначала тяжелая база, потом изоляция и добивка.
1. Жим лежа
2. Жим на наклонной
3. Жим гантелей сидя
4. Разводка гантелей
5. Махи в стороны
6. Махи в наклоне
7. Тяга к подбородку
8. Отжимания (добивка)
ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ
Отдых между подходами: 90 секунд на базовых упражнениях (жимы), 60 секунд на изоляции (махи, разводки).
Техника: Махи делай чисто, без раскачки корпусом. Инерция ворует нагрузку у дельт.
Частота: Включай эту тренировку в свой сплит 1 раз в неделю, давая мышцам время на восстановление.
Сохраняй этот план, чтобы не терять время в зале на составление программы. Работай четко по схеме, и результат не заставит себя ждать.