💬 Рацион направлен на постепенный набор качественной мышечной массы без лишнего жира. Основа — умеренный профицит калорий, достаточное количество белка для роста мышц, сложные углеводы для энергии и полезные жиры для гормонального баланса. Питание равномерно распределено в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и ускорять восстановление.
1️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (400 ккал)
▪️Овсянка с яйцом и бананом
Ингредиенты:
• овсяные хлопья — 60 г
• яйцо — 1 шт
• молоко 2,5% — 150 мл
• банан — 80 г
• мед — 5 г
Как готовить:
1. Залей овсянку молоком и вари 5–7 минут.
2. Отдельно отвари яйцо вкрутую.
3. Добавь в кашу нарезанный банан и мед.
4. Подавай с яйцом.
🧆 ОБЕД (500 ккал)
▪️Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• куриное филе — 120 г
• рис — 70 г (сухой)
• брокколи — 100 г
• оливковое масло — 10 г
Как готовить:
1. Отвари рис до готовности.
2. Куриное филе обжарь на сухой сковороде или запеки.
3. Брокколи отвари или приготовь на пару.
4. Смешай и добавь масло.
🍎 ПЕРЕКУС (250 ккал)
▪️Творог с ягодами
Ингредиенты:
• творог 5% — 150 г
• ягоды — 50 г
• орехи — 10 г
Как готовить:
1. Смешай творог с ягодами.
2. Добавь орехи сверху.
🍲 УЖИН (420 ккал)
▪️Лосось с картофелем
Ингредиенты:
• лосось — 120 г
• картофель — 150 г
• салат (листья) — 50 г
• оливковое масло — 5 г
Как готовить:
1. Запеки лосось 15 минут при 180°C.
2. Отвари или запеки картофель.
3. Подавай с салатом и маслом.
▪️БЖУ: белки ~95 г, жиры ~55 г, углеводы ~180 г
▪️Калорийность: ~1570 ккал
2️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (390 ккал)
▪️Творожные сырники
Ингредиенты:
• творог — 180 г
• яйцо — 1 шт
• рисовая мука — 30 г
• мед — 10 г
Как готовить:
1. Смешай все ингредиенты.
2. Сформируй сырники.
3. Обжарь на антипригарной сковороде.
🧆 ОБЕД (520 ккал)
▪️Говядина с гречкой
Ингредиенты:
• говядина — 120 г
• гречка — 70 г (сухая)
• овощи — 100 г
• масло — 10 г
Как готовить:
1. Отвари гречку.
2. Говядину туши 20–30 минут.
3. Подавай с овощами и маслом.
🍎 ПЕРЕКУС (260 ккал)
▪️Йогурт с фруктами
Ингредиенты:
• йогурт натуральный — 200 г
• яблоко — 100 г
• орехи — 10 г
Как готовить:
1. Нарежь яблоко.
2. Смешай с йогуртом и орехами.
🍲 УЖИН (430 ккал)
▪️Индейка с киноа
Ингредиенты:
• индейка — 120 г
• киноа — 60 г
• овощи — 100 г
• масло — 5 г
Как готовить:
1. Отвари киноа.
2. Индейку обжарь или запеки.
3. Добавь овощи и масло.
▪️БЖУ: белки ~100 г, жиры ~50 г, углеводы ~170 г
▪️Калорийность: ~1600 ккал
3️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (400 ккал)
▪️Омлет с сыром и хлебом
Ингредиенты:
• яйца — 2 шт
• сыр — 30 г
• хлеб цельнозерновой — 40 г
• овощи — 100 г
Как готовить:
1. Взбей яйца.
2. Добавь сыр.
3. Готовь под крышкой 5 минут.
4. Подавай с хлебом и овощами.
🧆 ОБЕД (510 ккал)
▪️Курица с пастой
Ингредиенты:
• куриное филе — 120 г
• паста цельнозерновая — 70 г
• томаты — 100 г
• масло — 10 г
Как готовить:
1. Отвари пасту.
2. Курицу обжарь.
3. Добавь томаты и масло.
🍎 ПЕРЕКУС (250 ккал)
▪️Протеиновый перекус
Ингредиенты:
• молоко — 200 мл
• банан — 80 г
• арахисовая паста — 10 г
Как готовить:
1. Смешай всё в блендере.
🍲 УЖИН (420 ккал)
▪️Рыба с овощами
Ингредиенты:
• белая рыба — 130 г
• овощи — 150 г
• масло — 5 г
• картофель — 100 г
Как готовить:
1. Запеки рыбу.
2. Отвари картофель.
3. Овощи приготовь на пару.
▪️БЖУ: белки ~95 г, жиры ~52 г, углеводы ~175 г
▪️Калорийность: ~1580 ккал
💡СОВЕТЫ
• Пей 1.5–2 литра воды ежедневно
• Не пропускай приёмы пищи — регулярность важнее «идеального меню»
• Добавь силовые тренировки 3–4 раза в неделю
• Следи за прогрессом: если вес не растёт — увеличь калорийность на 100–150 ккал
• Сон не менее 7–8 часов — это твой главный «анаболик»
• Перед тренировкой — углеводы, после — белок + углеводы