💬 Программа направлена на проработку всех основных мышечных групп с акцентом на тонус, рельеф и контроль техники. Используется умеренный вес и средний диапазон повторений для создания метаболического стресса и улучшения формы мышц без излишней гипертрофии.
🟢 РАЗМИНКА
1. ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ — 1 минута
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ — 15 раз вперёд и назад
3. НАКЛОНЫ ВПЕРЁД — 15 раз
4. ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА — 15 раз
5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ БЕЗ ВЕСА — 15 раз
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Поставь ноги на ширине плеч.
2. Держи гантели вдоль тела.
3. Опускайся вниз, отводя таз назад.
4. Колени направлены по линии носков.
5. Поднимайся за счёт ягодиц.
✔️ Ягодицы, квадрицепсы
❌ Сведение коленей внутрь, округление спины
2️⃣ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Наклони корпус вперёд, спина ровная.
2. Гантели держи внизу.
3. Тяни их к поясу.
4. Локти веди назад.
5. Медленно опускай.
✔️ Спина, задняя дельта
❌ Рывки, округление спины
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С РЕЗИНКОЙ 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг на спину, резинка над коленями.
2. Ступни на полу.
3. Поднимай таз вверх.
4. Вверху сожми ягодицы.
5. Медленно опусти таз.
✔️ Ягодицы, бёдра
❌ Прогиб в пояснице, слабое напряжение
4️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг на пол или скамью.
2. Гантели на уровне груди.
3. Выжми вверх.
4. Локти не разводи сильно.
5. Опускай контролируемо.
✔️ Грудь, трицепс
❌ Резкие движения, неправильная траектория
5️⃣ ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ 3х10 НА НОГУ
▪️ Техника выполнения:
1. Встань ровно, гантели в руках.
2. Сделай шаг назад.
3. Опусти колено к полу.
4. Передняя нога под 90°.
5. Вернись в исходное положение.
✔️ Ягодицы, ноги
❌ Завал корпуса, короткий шаг
6️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ РУК С РЕЗИНКОЙ 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Держи резинку перед собой.
2. Руки слегка согнуты.
3. Разводи руки в стороны.
4. Контролируй движение.
5. Вернись медленно.
✔️ Плечи, верх спины
❌ Рывки, напряжение шеи
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ — 30 секунд
2. РАСТЯЖКА СПИНЫ — 30 секунд
3. РАСТЯЖКА НОГ — 30 секунд
4. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Работай в контролируемом темпе, без спешки
• Отдых между подходами 60–90 секунд
• Выбирай вес, при котором последние повторения даются с усилием
• Следи за техникой — качество важнее количества
• Тренируйся 3–4 раза в неделю
• Если упражнение даётся легко — увеличь нагрузку или повторения