Присед, жим ногами и разгибания: кто что реально качает?
Свежие данные по приседу, жиму ногами и разгибаниям показывают, что «день ног» на самом деле сильно зависит от того, какие именно упражнения вы делаете и как тяжело работаете
Присед: не ноги в целом, а ягодицы + часть квадрицепса
В исследовании с пауэрлифтерами спортсмены приседали с 70–90% от 1ПМ, повышая вес шагом в 5%. По мере роста нагрузки менялся и вклад отдельных мышц
Что оказалось:
Чем тяжелее вес, тем больше растёт вклад ягодиц, а не квадрицепса.
Квадрицепс и так неплохо нагружается в приседе почти на любых рабочих весах (50% уже полная активация), даже без выхода в полный отказ.
Ближе к отказу техника обычно становится более наклонной, и нагрузка ещё больше смещается на ягодицы.
Похожий эффект есть в жиме лёжа: на средних весах основную работу делает грудь, а трицепс и передняя дельта просыпается по‑настоящему только на тяжёлых подходах или возле отказа.
Отдельный момент – задняя поверхность бедра и прямая мышца бедра:
И хамстринги , и прямая мышца бедра – биартикулярные мышцы, они пересекают два сустава.
В приседе их сокращение создаёт конфликт: помогая на одном суставе, оно ухудшает механику на другом, поэтому силовой вклад этих мышц низкий.
В итоге присед почти не тренирует ни хамстринги , ни прямую мышцу бедра.
Фактически присед – это упражнение прежде всего на ягодицы и на квадрицепс (кроме прямой мышцы бедра), а не на все ноги сразу.
Жим ногами: квадрицепс, ягодицы и приводящие
Во втором исследовании одну ногу тренировали только жимом ногами, другую – только разгибаниями, 12 недель, рост мышц проверяли с помощью МРТ.
Для жима ногами картина такая:
Он хорошо нагружает квадрицепс (кроме прямой мышцы бедра ), ягодицы и большую приводящую.
При этом хамстринги остаются почти без стимуляции, как и в приседе.
Если жать с хорошей глубиной, жим может дать не хуже, а иногда и лучше стимул для отдельных голов квадрицепса, чем присед, за счёт удобной амплитуды и профиля сопротивления конкретного тренажёра. Но проблема с прямой мышцей бедра остаётся – она по-прежнему почти не работает.
Разгибания ног: почему это не просто добивка!
В том же эксперименте разгибания сравнивали с жимом напрямую: одна нога – только разгибания, другая – только жим ногами.
Результаты МРТ:
Обе ноги набрали массу квадрицепса, но разгибания дали заметно больший рост прямой мышцы бедра (rectus femoris).
Для остальных голов квадрицепса (vasti) разницы между жимом и разгибаниями почти не обнаружили.
Причины:
В приседе и жиме одновременно работает и тазобедренный, и коленный сустав, и прямая мышца бедра не может полноценно реализовать себя как разгибатель колена.
В разгибаниях таз зафиксирован, движение идёт только в колене, и эта мышца получает чистый, целенаправленный стимул.
Если во время разгибаний чуть откинуться назад, увеличивается длина мышцы и механическое напряжение, что дополнительно усиливает стимул для роста.
Отсюда вывод: разгибания – более полное упражнение именно для квадрицепса, чем присед и жим ногами, потому что:
vasti получают сопоставимый стимул;
rectus femoris в разгибаниях растёт ощутимо лучше.
Практический смысл
Если смотреть на день ног с учётом этих данных, роль упражнений можно описать так:
Присед – базовое движение для ягодиц и общей силы, плюс заметный, но не полный стимул для квадрицепса.
Жим ногами – вариант с упором в квадрицепс, ягодицы и приводящие, удобный для большой амплитуды и работы в отказ без нагрузки на спину.
Разгибания ног – ключевое движение, чтобы не оставлять без внимания прямую мышцу бедра и сделать развитие квадрицепса более законченным визуально.
По сути, если цель – действительно полный квадрицепс, полностью отказываться от разгибаний значит добровольно забывать про прямую мышцу бедра.
Источники;
https://mennohenselmans.com/4-juicy-new-studies-on-how-to-build-muscle/ muscle».
https://mennohenselmans.com/why-leg-extensions-are-a-better-quad-exercise-than-squats/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7919354/
https://www.scielo.br/j/rbme/a/xVNLxkLWh3ZqzrhSgZTB8xQ/?lang=en&format=pdf
