В буддизме две медитации (в индуизме схожие, но с другими объектами и целями. о них потом):
1. Практика концентрации — Саматха или Шаматха
2. Практика прозрения — Випассана или Випашьяна
Практика концентрации
Помогает освоить освобождение и удержание внимания ума на одном конкретном объекте не отвлекаясь на мысли. Простейший алгоритм, по которому делаю сам:
1. Считать вдох и выдох как 1 цикл дыхания.
2. Удерживать внимание на ощущении от дыхания: движении ноздрей, живота или потоках воздуха. Счёт циклов происходит на фоне.
3. Если мысли увлекли или сбились со счёта, то можно спокойно начать сначала.
Длительность: для начала 20 циклов или 10-15 минут на сессию. Шаматха очень хорошо и эффективно помогает переключаться между делами и отходить ко сну. Поэтому можно делать несколько раз в день.
Если отнестись к ней немного неформально, то можно практиковаться прямо во время рутинных задач не требующих повышенного внимания (поза лотоса и закрытые глаза не обязательны).
Практика прозрения
Цель исследование природы реальности через прямое, опытное проживание трёх характеристик существования: непостоянства (анитья), неудовлетворительности (дуккха) и безличности (анатта). Это активное постижение спокойным и ясным умом, а не пассивное наблюдение. Например, исследование природы собственного «я»:
0. Успокойте ум с помощью шаматхи описанной выше
1. Уловите фоновое ощущение «я».
2. Задайте три вопроса:
- Где это «я» находится? Может быть в теле или уме.
- Оно контролирует мысли/чувства? Получается ли остановить мысленный поток.
- Оно постоянно? Сравните «я» сейчас и вчера, год назад.
3. Когда ум не находит ответа задержитесь в этом «ненахождении» пару минут. Это и есть прямое переживание.
4. При отвлечении мягко вернитесь.
Суть в прямом, неконцептуальном знакомстве с собственным опытом, а не в размышлении о нём. Вопросы инструмент, которые выводят переживания на передний план сознания. Итоговая цель в устойчивом переживании самой недвойственной и пустотной природе ума.
Начать можно с 10-15 минут. При успешной практике рекомендуется увеличивать время и частоту (например, до 2 сессий в день).
Дополнительно
Почему два названия? Термины идентичные, просто особенности перевода. Саматха/Випассана с пали, используется в Тхераваде. Шаматхи и Випашьяна — варианты с санскрита, распространены в Махаяне, Тибете, Китае, Японии.
Слово «випассана» сегодня часто используется вне буддийского контекста, например, для описания светских ретритов по развитию осознанности. Здесь разумеется речь идёт о классической практике прозрения в её традиционном понимании.
И наконец, учителя рекомендуют осваивать практики под присмотром знающих людей, но мама не закон кто же нам запретит.