💬 Программа направлена на максимальную активацию ягодичных мышц с акцентом на рост и форму. Контролируй технику, работай в полной амплитуде и не спеши — ягодицы «любят» осознанную нагрузку.
🟢 РАЗМИНКА
1. Ягодичный мост без веса — 20 повторений
2. Отведения ног в кроссовере (лёгкий вес) — 15 на каждую
3. Приседания с собственным весом — 15 повторений
4. Выпады на месте — 10 на каждую ногу
5. Лёгкая растяжка ягодиц — 30 секунд
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ — 4х12
▪️ Техника выполнения:
1. Лопатки на скамье, штанга на тазу
2. Стопы на ширине плеч
3. Подними таз вверх
4. В верхней точке сожми ягодицы
5. Медленно опусти таз вниз
✔️ Ягодицы (основная нагрузка)
❌ Прогиб в пояснице, работа за счёт спины
2️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — 4х10
▪️ Техника выполнения:
1. Штанга на плечах
2. Ноги чуть шире плеч
3. Уходи тазом назад
4. Колени направляй в стороны
5. Поднимайся через пятки
✔️ Ягодицы, квадрицепсы
❌ Колени внутрь, округление спины
3️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ — 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Держи штангу перед собой
2. Спина ровная
3. Отводи таз назад
4. Опускай штангу вдоль ног
5. Поднимайся, сжимая ягодицы
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Сутулая спина, сгибание рук
4️⃣ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЁД — 3х12 на каждую
▪️ Техника выполнения:
1. Сделай шаг вперёд
2. Опусти таз вниз
3. Колено не выходит за носок
4. Оттолкнись пяткой
✔️ Ягодицы, ноги
❌ Завал корпуса, короткий шаг
5️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В КРОССОВЕРЕ — 3х15 на каждую
▪️ Техника выполнения:
1. Закрепи манжету на ноге
2. Держись за опору
3. Отводи ногу назад
4. Контролируй возврат
✔️ Ягодицы
❌ Раскачка, быстрый темп
6️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ — 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Сядь в тренажёр
2. Спина прижата
3. Разводи ноги в стороны
4. Задержка в пиковой точке
✔️ Средняя ягодичная
❌ Рывки, отсутствие контроля
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц сидя — 30 секунд на каждую
2. Растяжка задней поверхности бедра — 30 секунд
3. Поза голубя — 30 секунд на каждую
4. Глубокое дыхание — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Начинай с активации ягодиц перед тяжёлыми упражнениями
• Работай в среднем темпе: 2 секунды вниз, 1 вверх
• Добавляй вес постепенно, не жертвуя техникой
• Отдых между подходами 60–90 секунд
• Фокусируйся на ощущении ягодиц, а не просто подъёме веса