💬 Мягкая восстановительная сессия для разгрузки ног, улучшения лимфотока и снятия напряжения после сидячего или стоячего дня. Без боли, без спешки — только качество, дыхание и лёгкость.
🟢 РАЗМИНКА
1. Спокойная ходьба на месте — 2 минуты
2. Круговые движения стопами — 20 повторений
3. Плавные наклоны головы — 10 повторений
4. Круги плечами назад — 15 повторений
5. Глубокое дыхание стоя — 1 минута
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПОДЪЁМ НОГ ВВЕРХ У СТЕНЫ — 3х1–2 минуты
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг рядом со стеной
2. Подними ноги вверх и опри их о стену
3. Расслабь поясницу и плечи
4. Дыши глубоко и ровно
✔️ Улучшение оттока жидкости, снятие отёков ног
❌ Напряжение в пояснице, задержка дыхания
2️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ В ЛЁГКОМ ТЕМПЕ — 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг на спину, стопы на полу
2. Подними таз вверх
3. Задержись на 1–2 секунды
4. Медленно опусти
✔️ Улучшение кровообращения, ягодицы
❌ Рывки, прогиб в пояснице
3️⃣ ПЕРЕКАТЫ С ПЯТОК НА НОСКИ СТОЯ — 3х20
▪️ Техника выполнения:
1. Встань ровно
2. Перекатывайся с пяток на носки
3. Держи равновесие
4. Двигайся плавно
✔️ Стимуляция венозного оттока
❌ Резкие движения, потеря баланса
4️⃣ ПОЗА РЕБЁНКА — 3х40 секунд
▪️ Техника выполнения:
1. Сядь на пятки
2. Наклонись вперёд
3. Вытяни руки вперёд
4. Расслабь спину и шею
✔️ Снятие напряжения спины
❌ Напряжённые плечи, задержка дыхания
5️⃣ КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ СТОП В ЛЁЖА — 3х15 в каждую сторону
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг на спину
2. Подними одну ногу
3. Вращай стопой медленно
4. Поменяй ногу
✔️ Улучшение микроциркуляции
❌ Быстрый темп, напряжение голени
6️⃣ ДЫХАНИЕ С ЖИВОТОМ ЛЁЖА — 5 минут
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг удобно
2. Одна рука на животе
3. Медленный вдох носом
4. Длинный выдох ртом
✔️ Успокоение нервной системы, восстановление
❌ Поверхностное дыхание
🧘 ЗАМИНКА
1. Лёгкая растяжка ног лёжа — 1 минута
2. Повороты корпуса лёжа — 30 секунд
3. Растяжка шеи — 30 секунд
4. Полное расслабление лёжа — 2 минуты
💡 СОВЕТЫ
• Делай тренировку вечером за 1–2 часа до сна
• Не спеши — здесь важнее расслабление, чем нагрузка
• Дыши глубоко, это ключ к уменьшению отёков
• Пей воду небольшими глотками после практики
• Если работа сидячая — выполняй ежедневно для стабильного эффекта