Медитировать можно не только сидя. Это прекрасная новость для тех, кто интересуется медитацией, но в силу темперамента или других особенностей не может усидеть на месте. Сегодня я вам расскажу о том, как можно медитировать на прогулке или по дороге домой, на работу, в магазин... Да куда угодно!
Каждый ваш шаг может стать медитацией
На самом деле, настоящая глубокая медитация — это не набор ритуалов и правил, не поза. Это наше полноценное присутствие в моменте:
- Свидетельствование всего, что происходит внутри
- Принятие всех ощущений, эмоций и мыслей
- Отпускание всех процессов
На время медитации мы оставляем любой контроль и становимся активным наблюдателем. Активным в том плане, что не засыпаем и не пускаем всё на самотёк, принимая позицию "я ёжик, я упал в реку". Медитация — это тонкий баланс канатоходца. Мы включены в процесс и готовы к гибкости. При этом в основе практики мягкость, бережность.
В медитации есть центральная точка, в которой фокусируется внимание. Я люблю сравнивать её с якорем или маяком осознанности. Она важна для тренировки мозга. Именно в эту точку мы возвращаем внимание, когда оно ускользает. А поначалу оно будет ускользать постоянно.
Центральная точка в ходячей медитации — ощущение в стопах. И бережность здесь проявляется в том, чтобы спокойно возвращаться, не ругая себя за плохую практику и не требуя слишком много.
Итак, сделайте акцент на бережном отношении к себе и запомните, что чрезмерное усердие только тормозит вас на пути медитации. Первое проявление гибкости будет в том, что вы вместо сидячей практики будете делать ходячую.
Осознанная ходьба как практика — пошаговое руководство
Определяем время и место
В медитации важна регулярность. Поэтому сразу подумайте, где и когда вы могли бы уделять минут 10 осознанной ходьбе. Это может быть ваш участок или тропинка в парке. Если не можете найти свободного времени, то медитировать можно просто по пути куда угодно и даже на беговой дорожке.
Также ходить можно просто по своему коврику для йоги туда и обратно. Главное здесь не место и не продолжительность нашей «дороги», а ощущения в стопах. Запомните — ощущения! Это ключевое слово в медитации.
Для начала, чтобы привычка медитировать закрепилась, выберите стабильное время. Например, каждое утро или каждый вечер. Наметьте себе челлендж минимум 14 дней осознанной ходьбы.
Настраиваемся на медитацию
Сделайте несколько глубоких и осознанных вдохов и выдохов. Почувствуйте всё своё тело, отметьте самые яркие ощущения и отпустите все суждения. Поставьте перед собой намерение на протяжении практики фокусировать внимание в стопах. Осознайте настоящий момент с его настроением, мыслями, звуками, вкусом и запахом, тактильными ощущениями.
Постарайтесь прочувствовать уникальность момента каждой клеточкой.
Знайте, что с этим моментом и с вами всегда всё так. Не судите. Позвольте себе несколько следующих минут просто ПОБЫТЬ. И позволить всему вокруг происходить, не пытаясь сделать мир и себя идеальным.
Последний штрих перед практикой — направляем всё внимание в стопы. Можно медленно и осознанно приподнять и опустить каждую ногу, поперекатываться с пятки на носок, чтобы усилить ощущения.
Приступаем к практике
Делаем первый осознанный шаг. По возможности медленный. В классической медитации майндфулнесс мы делим шаг на 3 этапа:
- поднимание
- пронос
- опускание
Замечайте, как одна стопа поднимается, проносится над землёй и опускается. В момент соприкосновения внимание переносится в другую ногу, которая уже начинает подниматься для шага.
Таким образом во время медитации возникает ритм, который помогает держать внимание сфокусированным, не засыпать.
При этом вы осознаёте свои мысли, всё тело, звуки и запахи вокруг, мысли в голове и окружающую вас обстановку. Но всё это выступает фоном. А центр вашего внимания — в стопах.
Взгляд при этом ни на чём не фокусируйте. Если вы медитируете дома или у себя на приусадебном участке, то смотрите вниз примерно за 1-1,5 метра перед собой. И двигайтесь максимально медленно, чувствуя каждый этап шага.
Если же вы просто идёте по городу, то подобная ходьба будет выглядеть странно. Поэтому просто передвигайтесь неспеша, не отвлекаясь на то, что попадает в ваше поле зрения и держите фокус внимания в стопах.
Знайте, что внимание будет постоянно ускользать. Это нормально. Особенно поначалу. Просто возвращайтесь снова к ощущениям в ногах. Раз за разом.
Если вы будете делать такую практику регулярно, то заметите, насколько меньше становится напряжения в уме. Он станет более ясным, а вы сами — более расслабленными и спокойными. Некоторые проблемы превратятся просто в задачи, которые вам предстоит решить. А некоторые — просто окажутся иллюзией. Во время такой осознанной ходьбы вы сможете найти ответы на вопросы, которые вас сильно волновали — в виде озарений. Для творческих людей такая практика открывает источник вдохновения.
Как усилить и разнообразить практики осознанной ходьбы:
- Очень хорошо ходить босиком. Так ощущения будут более яркими. Плюс вы получите стимуляцию активных точек на стопах, что улучшит ваше физическое здоровье.
- Ходите по разным типам покрытий. Исследуйте стопами тёплый песок и холодные камни, влажную траву, снег. Погружайтесь в многообразие ощущений. Используйте разные возможности пройтись босиком. Так вы усилите контакт со своим телом в целом, заземлитесь.
- Ежедневно делайте массаж стоп руками или массажным валиком. Это усилит чувствительность и подвижность ног, сделав практики более эффективными.
Теперь у вас есть всё необходимое, чтобы начать практиковать ходячую медитацию: пошаговое руководство, советы по усилению ощущений и понимание её пользы. Выберите время и место, настройтесь на практику и отправляйтесь в путь — пусть даже это будет всего несколько метров по комнате или привычная дорога до работы. Регулярность — ключ к результату: попробуйте выделить 10 минут ежедневно в течение 14 дней. Вы удивитесь, насколько яснее станет ум и спокойнее — душа.
Уже прямо сегодня прогуляйтесь осознанно 10 минут и поделитесь впечатлениями!