Методика принятия своего тела

Методика принятия своего тела.

Важные правила:

1. Что будем делать? Будем ходить и бегать, нам понадобится по 1 часу 3 раза в неделю.

2. Методика безопасна и эффективна в случае, если вы параллельно посещаете психотерапию (от 1 раза в неделю). Психотерапевтическая модальность значения не имеет, но регулярность не менее 1 раза в неделю и обсуждение на психотерапии ваших чувств, мыслей и поведения в процессе работы с методикой важно.

3. Первый месяц критично важно выполнять методику строго по регламенту. Далее можно экспериментировать.

Оборудование:

✔️Удобная беговая обувь

✔️Любой беговой трекер (замеряем как минимум расстояние, скорость, время + неограниченное количество параметров).

✔️Свободные уши и свободный мозг (табу на прослушивание чего угодно, наша задача во время бега соединить голову и тело, а не разъединять их).

Основные идеи:

▪️Исследования показывают, что бег эффективнее антидепрессантов, что неудивительно, потому что бег стимулирует выделение эндорфинов, серотонина, дофамина, снижает кортизол и не дает побочки, а наоборот улучшает состояние сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

▪️Бег для многих из нас с детства стал насилием. Мы боремся во время бега с собой и своим телом, чтобы понравиться обществу (выполнить норматив, показать себя красавчиком, показать, что ты ведешь здоровый образ жизни и пр.). Между тем медленный бег не менее полезен для самого человека и более приятен.

▪️Достаточно хорошая мать, заботясь о теле младенца, одновременно создает границы и угадывает желания младенца. Этим мы с вами и займемся на символическом уровне через бег.

Шаги:

1️⃣ Выберите три дня в неделю по 1 часу, когда вы будете работать с методикой (ходить и бегать на улице). Эти дни можно менять, но обязательным выполнением контракта остается 3 раза в неделю.

2️⃣ Наше рабочее расстояние от 2 до 5 км. Если вы до этого не бегали и мало двигаетесь, то начинаем с 2 км и постепенно увеличиваем его. Если вы опытный бегун, то для методики нам не нужно расстояние более 5 км.

3️⃣ Разминка - обязательный элемент методики, и вы ее подберете себе сами (начинаем учиться быть достаточно хорошей матерью для себя самого). Для этого вы посмотрите от 3 до 5 вариантов разминок для бегунов и составьте из них свою разминку из 4-6 упражнений. Упражнения можно менять, если они вам не нравятся (на уровне ощущений), но нельзя выкидывать без замены. Добиваемся того, чтобы вам нравилось делать каждое упражнение в разминке.

4️⃣ После разминки бежим. Важно: бежим так быстро, как хочет наше тело. Ускоряемся, если тело этого просит, и замедляемся, если оно не хочет бежать. Но бежим. Наш ответ телу на “не хочу бежать” - “хорошо, если это быстро для тебя, давай бежать не так быстро”

5️⃣ Если вы до этого не бегали, то первые две недели вы чередуете шаг и бег. Начинаем с 2 км. Например: день 1 идем 200 метров, бежим 200 метров, и так 2 км / день 2 идем 300 метров, бежим 300 метров / день 3 идем 400 метров, бежим 400 метров / день 4 идем 400 метров, бежим 500 метров/день 5 идем 300 метров, бежим 500 метров / день 6 идем 200 метров, бежим 500 метров / день 7 идем 100 метров, бежим 500 метров / день 8 бежим 2 км без перерывов. Вы можете составить свою композицию, важно, чтобы вы настраивали ее исходя из границ, которые вы себе устанавливаете, и желаний вашего тела, которые вы слышите.

6️⃣ Границы по дыханию: оно должно быть регулярным (вдох на 4 шага, выдох на 4 шага), но темп (количество шагов) вы выбираете, слушая тело.

Каждую неделю на психотерапию носим свои ощущения, мысли, чувства во время бега.

Хороший день, чтобы начать - сегодня.