Знаете, что меня бесит в разговорах про кардио? Все почему-то уверены, что бег - это круто, а ходьба - для пенсионеров. А потом приходят на приём с больными коленями и спрашивают: "Доктор, что случилось?". Или ещё лучше - с одышкой после третьего этажа, потому что "я же бегаю, я здоров".
Слушайте. Я не против бега. Я против слепого поклонения.
Вот смотрите. Цифры из ведомств, которые редко кто смотрит. Роспотребнадзор по Самарской области (да, такие отчёты бывают очень красноречивыми) опубликовал данные: люди, которые каждый день ходят пешком хотя бы полчаса, снижают риск инсульта на 20%. А если ходят быстро - на 40%. Почти наполовину.
А бег?
И тут начинается самое интересное. Потому что про бег таких простых и чистых цифр "снижение риска инсульта на Х%" я вам не дам. Не потому, что бег не работает. Работает. Но сложнее. И дороже. И с оговорками.
Давайте честно. Когда вы бежите трусцой, сердце работает в другом режиме.
Исследование Кильпатрика с коллегами показало: при одинаковом ощущении усилия пульс при беге в среднем 161 удар в минуту. При быстрой ходьбе - 142. Разница почти в 20 ударов.
Казалось бы, бег "полезнее" - сердце качает сильнее. Но не всё так однозначно. Потому что у каждого есть свой потолок. И свой ресурс суставов.
А вот что действительно важно. Бег в минуту сжигает больше калорий. 7.4 METs против 5.8 у ходьбы. Но. Вы можете пройти быстрым шагом час. А бежать час сможет далеко не каждый. Особенно если вам за сорок или есть лишние 10-15 кг.
И получается парадокс. По формальной эффективности бег выигрывает. По реальной, человеческой - быстрая ходьба часто оказывается доступнее, безопаснее и, как следствие, регулярнее.
Я вспоминаю одного пациента. Ему 52, вес 98 кг при росте 172. Решил "заняться здоровьем". Начал бегать. Через три недели пришёл с болью в колене. МРТ - мениск страдает. Сказал ему: "А вы пробовали просто быстро ходить?"
Он обиделся. "Это несерьёзно".
Через два месяца вернулся. Потому что колено болело уже при ходьбе.
Вот такая история.
Скандинавская ходьба. Отдельная тема. Есть исследования (на PubMed выложены), где скандинавская ходьба по влиянию на частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и качество жизни обгоняет обычную ходьбу. А по некоторым показателям - и бег. Палочки, Карл. Обычные палки для ходьбы.
Но об этом почему-то молчат фитнес-блогеры. Потому что неэстетично, наверное. Или не "модно".
Теперь про главный страх. Инсульт.
ВОЗ в своих рекомендациях 2024 года (я их пересматривал недавно) пишет чёрным по белому: 150-300 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба) ИЛИ 75-150 минут интенсивной (бег). То есть бегом вы можете отходить в два раза быстрее по времени.
Но.
Исследование на 88 тысячах человек (я ищу точную ссылку... да, 2024 год, данные по сердечно-сосудистой смертности) показало: если заменить 14 минут медленной прогулки на 7 минут быстрой ходьбы - риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается дополнительно на 14%. Время меньше, а польза больше. Это же золото.
А бег тут где?
Бег даёт похожий, иногда чуть более выраженный эффект за меньшее время. Но при условии, что у вас нет противопоказаний. И вы умеете бегать технически правильно. А это умеют единицы. Серьёзно. Я смотрю на людей в парке - 80% бегут с пронацией, с ударом пяткой, с наклоном корпуса не туда.
И вот я подхожу к самому скользкому месту.
Коллеги, которые меня читают, сейчас нахмурятся. Потому что я скажу крамольную вещь. Для большинства людей старше 40 лет - быстрая ходьба полезнее бега. Не "эффективнее по минуте". А полезнее. Потому что она менее травматична. Её легче встроить в жизнь. Её можно делать каждый день. А регулярность - это то, что спасает от инсульта, а не рекордный пульс раз в неделю.
Вспомните исследование про инсульт. 40% снижения риска. Это не за счёт того, что люди бежали. Это за счёт того, что они быстро ходили. Каждый день. Полчаса.
Попробуйте каждый день бегать полчаса. Через месяц спросите у своих коленей, как они.
А теперь вопрос, который я сам себе задаю как врач. А что если человек любит бег? Ему 25, вес в норме, суставы идеальные.
Да ради бога. Бегайте. Но знайте меру и технику. И не думайте, что бег отменяет ходьбу. Они работают в связке.
Одно большое исследование (уже упоминавшееся 88 тысяч участников) показало ещё одну вещь. Самое безопасное и эффективное сочетание - это когда вы и ходите, и иногда бегаете. Например, три дня быстрой ходьбы, два дня бега трусцой. Сердце счастливо, суставы не убиты, инсульт боится даже подходить.
Но вернёмся к заголовку. Ходьба снижает риск инсульта на 40%. А бег?
Я вам отвечу так. Бег снижает. Но не на 40% "чистыми". Потому что у бега выше шанс травмы, выше шанс бросить, выше шанс сделать себе хуже плохой техникой. И в популяционных исследованиях эффект бега на снижение инсульта часто "съедается" этими выбывшими и травмированными.
То есть если вы идеальный бегун - да, вы получите снижение риска, возможно, даже больше 40%. Но если вы обычный человек...
Лучше быстро ходить и жить долго, чем бегать месяц и потом полгода лечить спину.
Кстати. Вы знали, что есть понятие "пассивное курение" - все слышали. А есть "пассивный бег"? Нет такого. А зря. Потому что если вы ходите быстро - вы дышите глубже, чем при медленной прогулке, но не так хаотично, как при беге. И для лёгких это, оказывается, важнее, чем для сердца. Есть работы по оксидативному стрессу при беге на загрязнённых улицах - там вообще интересные цифры. Но это уже совсем другая история.
И последнее. У меня нет задачи отбить у вас желание бегать. У меня есть задача - вернуть ходьбе её законный статус. Не "разминки перед бегом". Не "активности для бабушек". А полноценного, мощного, доказанного инструмента профилактики инсульта, инфаркта и преждевременной смерти.
ВОЗ говорит: 150 минут быстрой ходьбы в неделю достаточно, чтобы сердце работало как часы. Это 21 минута в день. Даже меньше - 20 минут.
Вы можете найти 20 минут? А 40% снижения риска инсульта вы хотите?
Вот и я о том же.
Только не надо сейчас бежать покупать палки и шагомеры. И не надо бросать бег, если вы им занимаетесь годами и всё нормально. А надо... надо прийти на приём к врачу. Потому что я не знаю, есть ли у вас гипертония, аритмия, грыжи, плоскостопие третьей степени. И даже если вы прочитали 50 статей - это не осмотр. Это не пальпация. Это не ЭКГ и не тест с дозированной нагрузкой.
Так что хватит гадать. Идите к доктору. Пусть он скажет: вам можно бегать или лучше быстрым шагом. А я всего лишь написал текст. Который, надеюсь, заставил задуматься. И, может быть, немного разозлил.
Но это нормально. Правда иногда бесит.