Часто бывает непросто понять, действительно ли вы тренируетесь с достаточным усилием, чтобы прогрессировать. Само понятие «усилие» (или «напряжение») хоть и кажется очевидным, нередко интерпретируют неверно, что ведёт к путанице. Ключевое здесь — не смешивать усилие с интенсивностью в силовых тренировках и занятиях на рост мышц под усилием понимают, насколько вы приблизились к моменту мышечного или технического отказа (чаще речь о мышечном отказе). Важно подчёркивать именно мышечный отказ, потому что общая усталость может обманывать: вы чувствуете себя вымотанным, но на самом деле до предела возможностей ещё далеко. При разном количестве повторений, разных упражнениях и их порядке субъективные ощущения сильно отличаются, но постоянным ориентиром должна оставаться дистанция до мышечного отказа.
Что не служит показателем усилия (эти признаки связаны с утомлением, но не отражают целенаправленное тренировочное усилие):
- общее физическое истощение;
- сильная одышка, нехватка дыхания;
- субъективное чувство жжения или боли в мышцах;
- ощущение пампа (наполнения мышц кровью);
- интенсивность потоотделения.
Что не служит показателем усилия (эти признаки связаны с утомлением, но не отражают целенаправленное тренировочное усилие):
- общее физическое истощение;
- сильная одышка, нехватка дыхания;
- субъективное чувство жжения или боли в мышцах;
- ощущение пампа (наполнения мышц кровью);
- интенсивность потоотделения.
Для точного контроля нагрузки в фитнесе используют две основные шкалы субъективной оценки:
- RIR (Reps in Reserve / «Повторения в запасе»)
Это простая система, где вы оцениваете, сколько ещё качественных повторений могли бы сделать после завершения рабочего подхода. Точность RIR падает, когда запас велик: чем больше повторений «в резерве», тем менее надёжны ваши оценки.
Пример: вы сделали подход из 10 повторений. 0 RIR означает, что вы не смогли бы сделать ни одного дополнительного повтора (это не обязательно полный отказ, но исчерпание возможности). RIR 1 — одно повторение в запасе, RIR 2 — два и так далее.
я редко использую RIR в своих программах, так как считаю, что система RPE (оценка воспринимаемого усилия) превосходит её по всем параметрам.
Многие в интернете используют RPE просто как красивую подпись к видео, где штангу поднимают с плохой техникой и пишут «RPE 8». Это не имеет ничего общего с настоящей методикой
Стоит упомянуть и традиционное различие подходов: бодибилдеры обычно работают с бóльшим усилием (ближе к отказу), но с меньшей интенсивностью (весом), тогда как пауэрлифтеры часто тренируются с очень большими весами, но с умеренным уровнем усилия.
Если ваша цель — развитие силы, я советую большинству не превышать RPE 8,5 (особенно новичкам). Отказ — это всего лишь способ сократить тренировочный объём. Подавляющему большинству людей автор не рекомендует использовать отказ (то есть RPE 10 или RIR 0).
Пишите свои вопросы под данной статьей, постараюсь ответить на все вопросы в следующей статье.
P.S. занимаюсь написанием программ тренировок и ведением =)
