Если спросить любого неподготовленного человека, для чего нам нужны мышцы, то с большой степенью вероятности ответ будет - чтобы ходить. И это - правильный ответ. Но неполный. Если немного задуматься, то выяснится, что есть еще ряд важнейших функций, но я сейчас только об опорно-двигательном аппарате:
- Двигательная функция. Скелетные мышцы — активная часть опорно-двигательного аппарата. Они приводят в движение кости и части тела, обеспечивают передвижение в пространстве (ходьба, бег, прыжки), выполнение манипуляций, поднятие и переноску тяжестей
- Поддержание позы и равновесия. Мышцы противодействуют силе тяжести, удерживают тело в вертикальном положении
- Укрепление суставов, сводов стопы, передней стенки брюшной полости
- Облегчение тока крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам при сокращении
- плюс жевание, глотание, дыхание, теплопродукция и т.д.
В целом, достаточно убедительный список, чтобы понимать, что мышцы и нужны, и важны. Всегда. И в молодости, и в старости. Деградация мышечной системы неизбежно ведёт к регрессу и дисфункциям в работе всего организма, а не только опорно-двигательного аппарата. Кстати, это я только по поперечно-полосатой мускулатуре прошелся, а есть еще и гладкая )))
Так вот потеря мышечной массы, силы мышц называется саркопенией. Если раньше мы говорили об атрофии, или гипотрофии, то сейчас в ходу термин саркопения, и это состояние рассматривается как болезнь.
Причин для саркопении много, и это не просто лень и отсутствие двигательной активности.
- гормональные нарушения: с возрастом снижается уровень тестостерона, эстрогенов, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста. Без них к мышцам просто не доходит команда расти
- хроническое воспаление: с возрастом растет уровень противовоспалительных цитокинов, а они напрямую разрушают мышечную ткань
- окислительный стресс: свободные радикалы повреждают мышечные волокна, а восстановление замедляется
- резистентность к белку: пожилой организм хуже усваивает аминокислоты - стейк съеден, а аминокислоты не усвоены…
- уменьшение количества двигательных нейронов и сателлитных клеток: сателлитные клетки - это стволовые клетки мышц, которые отвечают за восстановление мышц после нагрузки
Из вышесказанного можно сделать вывод, что саркопения - удел стариков, но на самом деле это не совсем так. Вот данные исследований:
- После 35-40 лет средняя потеря мышечной массы составляет около 1% в год
- Каждые десять лет - минус 8% мышечной массы
- К 60 годам саркопенией страдает около 13% популяции
- К 80 годам этот показатель уже 50%
По определению Европейской рабочей группы по саркопении, саркопения - это прогрессирующее и генерализованное заболевание скелетных мышц, которое связано с повышенным риском падений, переломов, физической инвалидности и смерти. Одной из ключевых характеристик саркопении является низкая мышечная сила. Следом идет снижение мышечной массы, а нарушение физических функций (например, снижение скорости ходьбы) - это уже признак тяжелой саркопении.
Существует алгоритм диагностики, в первую очередь - опросник (SARC-F); если результат подозрительный, то нужно продолжить обследование. Самое простое - кистевая динамометрия; низкая сила - первый и ключевой признак. Дальше - сложнее (двухэнергетическая рентгеновская абсорциометрия (DXA), или биоимпедансометрия), но в целом достаточно опросника и силы кисти. Если же налицо еще и снижение веса плюс уменьшение скорости ходьбы - все очевидно.
Если вспомнить, для чего нам нужны мышцы (см. выше), становится очевидным, что без мышц - никуда. Массовое заблуждение, что нужно спасать хрящ любой ценой, подменило собой потребность в простых вещах, которые ничего не стоят! Маркетинговые уловки фармкомпаний и других производителей всякого разного приучили нас к поиску условной волшебной таблетки… В итоге и хрящ не вырастает (что и не требуется), и мышцы пропадают.
К счастью, никаких уколов и таблеток «от саркопении» пока не существует, основное лечение - немедикаментозное.
- Физические нагрузки. Самое свежее исследование 2025 года показало: комбинация силовых тренировок и упражнений на баланс в комплексе с белковой поддержкой - это самая эффективная стратегия. конкретные цифры: сила хвата увеличилась на 5,45 кг; скорость ходьбы увеличилась на 0,20 м/с; функциональная мобильность на 3,59 балла
- Питание. Мышцы нужно правильно подкармливать - белком и аминокислотами, витамином D. Протеины усиливают рост мышечной массы, витамин D увеличивает мышечную силу.
- Эффект требует времени. Для значимого улучшения нужно не менее трёх месяцев регулярных занятий. Кстати, возможна условная замена сильвых нагрузок на электромиостимуляцию и вибромассаж, но это для самых ослабленных и малоподвижных людей, с последующим переходом к самостоятельной активности.
Повторюсь: никакие таблетки и порошки не заменят то, о чем я сказал выше. Главная цель - увеличить мышечную массу и силу, а для этого нужно прикладывать усилия, причём начать никогда не поздно. Доказанный факт: эффект от тренировок есть даже у очень пожилых людей.
