Что такое ротаторная манжета?
Вращательная манжета состоит из надостной (supraspinatus), подостной (infraspinatus), малой круглой (teres minor) и подлопаточной (subscapularis) мышц. Эти мышцы берут начало на лопатке и прикрепляются к различным участкам плечевой кости.
В совокупности они обеспечивают динамическую стабильность плечевого сустава, а по отдельности участвуют в различных движениях плеча, включая отведение, приведение, вращение внутрь и вращение наружу.
Поскольку эти мышцы вместе с другими участвуют в выполнении множества движений плеча, изолировать мышцы вращательной манжеты практически невозможно. Даже при вращении наружу, которое в основном обеспечивают подлопаточная и малая круглая мышцы, некоторую помощь оказывает задний пучок дельтовидной мышцы.
Поэтому, чтобы максимально укрепить мышцы вращательной манжеты, нужно сосредоточиться на комплексной программе тренировок. Это позволит вам лучше подготовиться к выполнению самых разных действий, связанных с работой плеча.
Возьмем в качестве примера всеми любимые бицепсы. Они участвуют в подтягиваниях и других тяговых упражнениях, но все же, если ваша цель — максимально развить силу и объем этой мышечной группы, следует также включить в программу изолирующие упражнения, такие, как сгибание рук.
С вращательной манжетой так же. Жимовые и тяговые упражнения под разными углами помогут активировать эти мышцы, но если вы хотите улучшить здоровье и раскрыть весь силовой/бодибилдерский потенциал своих плеч, наиболее оптимальным вариантом станет комплексная программа, включающая также изолирующие упражнения в разных направлениях.
Упражнения для ротаторной манжеты
Вот 3 способа тренировать вращательную манжету
Категория 1 – Вращение плеча
Для отработки вращения наружу выберите один из четырех вариантов. Вариант 1 – Вращение наружу лежа на боку. Лягте боком на скамью, взяв в рабочую руку гантель. Согните рабочую руку в локте под прямым углом и, не отрывая локоть от корпуса, поверните предплечье наружу как можно выше, а затем опустите в исходное положение.
Вариант 2 – Вращение наружу с блоком. Встаньте боком к блочному тренажеру, держа локоть согнутым под углом 90°, поворачивайте руку наружу. Затем медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.
Распространенной ошибкой при выполнении этих упражнений является разгибание руки и отрыв локтя от туловища вместо выполнения строгого внешнего вращения руки. Чтобы исправить это, можно подложить под локоть полотенце, что поможет удержать плечо в нейтральном положении и облегчит выполнение чистого вращения.
Вариант 3 – Вращение наружу с локтем на колене. Сядьте на скамью, взяв в руку гантель и положив локоть на колено. Медленно, вращая плечо, поднимите гантель вверх, затем вернитесь в исходное положение. Помимо укрепления манжеты при вращении наружу, это упражнение помогает увеличить амплитуду движения при вращении внутрь.
Вариант 3 – Вращение наружу со жгутом. Согните руки в локтях под углом 90° и прижмите локти к туловищу, затем поверните предплечья наружу, растягивая жгут, и вернитесь в исходное положение.
Выберите один из четырех вариантов и выполняйте его в 3-4 подходах по 10-20 повторений.
Если вы занимаетесь видом спорта, где требуется поднимать руки над головой, надо укрепить манжету и в этой позиции. Вот пара опций:
Вариант 1 – Вращение наружу лежа на животе. Лягте на скамью лицом вниз, согнув руки в локтях и держа плечи параллельно полу. Поверните плечи, поднимая отягощение вверх, затем опустите обратно.
Вариант 2 — Вращение наружу с блоком или жгутом. Удерживая плечевые части рук параллельно полу, поднимайте и опускайте предплечья.
Выберите один из двух вариантов и выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторов.
продолжение в комментариях