Иногда один случайный момент делает фото запоминающимся. Всё начинается спокойно. Люди просто в кадре. Ничего не происходит. Но камера ловит одну странную секунду. И именно она всё меняет.
Вытяжение рук в замке за спиной с наклоном головы вперёд
Стоя, сцепи руки в замок за спиной, локти прямые. Наклони голову вперёд, подбородок к груди, одновременно поднимая замок вверх. 22 секунды, плечи опущены. Растягиваются трицепс, задние дельты и мышцы шеи, уходит зажатость в плечах. Бонус: руки становятся более гибкими, легче делать вращения.
Подъём согнутой ноги к животу стоя с захватом под коленом
Стоя, подними правую ногу, согнутую в колене. Обхвати руками под коленом и тяни к животу, не отрывая опорную стопу от пола. 24 раза на ногу, спина прямая. Укрепляются нижний пресс и тазобедренные сгибатели, убирается нависание над лобком. Бонус: походка становится легче и пружинистее.
Круговые движения стопами сидя на стуле с вытянутой ногой и носком на себя
Сядь на стул, вытяни правую ногу вперёд, носок максимально тяни на себя. Вращай стопой по кругу, не сгибая колено. 35 кругов в каждую сторону, затем поменяй ногу. Разрабатывается голеностоп, уходит усталость в лодыжках. Бонус: перестают судороги в икрах по ночам.
Наклон вперёд сидя на полу с прямыми ногами и разведёнными в стороны руками
Сядь на пол, ноги вытяни, руки разведи в стороны на уровне плеч. Наклоняйся вперёд, стараясь грудью коснуться коленей, руки держи в сторонах. 26 секунд в наклоне, затем выпрямись. Растягиваются задняя поверхность бедра и широчайшие мышцы спины. Бонус: улучшается гибкость всего тела.
Отведение локтя вверх с рукой за головой сидя
Сядь на стул, заведи левую руку за голову, локоть смотрит вверх. Правой рукой надави на левый локоть, отводя его ещё дальше и вниз. 23 секунды на руку, затем поменяй. Растягиваются трицепс и плечевой сустав, уходит напряжение после работы с мышкой. Бонус: дотянуться до пуговицы на спине становится легко.
Махи прямой ногой назад стоя с опорой на стену и поднятой вверх рукой
Встань лицом к стене на расстоянии шага, обопрись левой рукой. Правую руку вытяни вверх. Махай правой прямой ногой назад и вверх, не прогибаясь. 27 махов на ногу, затем смени сторону и руку. Укрепляются ягодицы и задняя поверхность бедра, попа подтягивается. Бонус: в джинсах ягодицы выглядят выше и круглее.
Сжатие и разжатие пальцев ног сидя с карандашом
Сядь на стул, положи на пол карандаш. Захвати его пальцами правой ноги, подними на 10 см, задержись на 3 секунды, положи обратно. 22 раза на каждую ногу, колено прямое. Укрепляются мышцы стопы и свода, улучшается мелкая моторика ног. Бонус: перестают выпадать тапки и шлёпанцы.
Подъём таза лёжа на спине с ногами на фитболе и сведёнными коленями
Ляг на спину, положи голени на фитбол, колени вместе. Поднимай таз вверх, сжимая ягодицы, и опускай почти до пола. 25 раз, не разводи колени. Ягодицы и внутренняя поверхность бедра работают в связке, попа становится круглой и упругой. Бонус: в легинсах ягодицы выглядят как две половинки персика.
Наклон головы в сторону с фиксацией плеча рукой сидя
Сядь ровно, положи левую руку на правое плечо. Мягко наклони голову влево, помогая правой рукой, левая рука фиксирует плечо. 22 секунды на сторону, затем поменяй. Растягиваются боковые мышцы шеи, уходит напряжение после разговора по телефону. Бонус: шея перестаёт хрустеть при поворотах.
Круговые движения тазом стоя с ногами вместе и руками на затылке
Ноги вместе, руки за головой, локти в стороны. Делай круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую, не сгибая колени. 30 кругов в каждую сторону, корпус неподвижен. Улучшается подвижность поясницы и тазобедренных суставов, уходит застой. Бонус: полезно при сидячей работе, делай каждый час.
Отведение прямой руки вверх лежа на боку
Ляг на правый бок, ноги прямые, левую руку вытяни вдоль тела. Поднимай левую прямую руку вверх к потолку, не сгибая локоть. 25 раз на каждую руку, затем повернись на другой бок. Укрепляются дельты и мышцы верха спины, плечи становятся более рельефными. Бонус: в майке без рукавов руки выглядят подкачанными.