Мозг сохраняет гибкость в среднем возрасте, если выработать эти 4 привычки

«Волшебной палочки не существует, — заявил изданию The Epoch Times Мурали Дорайсвами, психиатр и директор программы нейрокогнитивных расстройств в Университете Дьюка. — Остерегайтесь всех этих шарлатанских средств, которые рекламируются по всему интернету». Решающее значение имеет короткий список повседневных привычек — тех, что влияют на кровообращение, метаболизм и способность мозга адаптироваться со временем. Эксперты рекомендуют одни и те же четыре привычки: быть активным, защищать сердце, отдыхать и стимулировать мозг, а также оставаться умственно и социально активным. Эти концепции не новы, однако они могут иметь наибольшее значение в среднем возрасте — примерно с 40 до начала 60 лет, — когда изменения в мозге уже происходят, но ещё не закрепились окончательно. В этот период траекторию развития ещё можно формировать. Поскольку привычки также усиливают друг друга, даже небольшие изменения могут иметь непропорционально большое значение. 1. Будьте активны Если вы хотите сделать всего одно дело, особенно в среднем и раннем пожилом возрасте, чтобы поддержать работу мозга, пусть это будет следующее: будьте активны — почти каждый день недели. «Одно из лучших действий, которое вы можете предпринять, — это просто двигаться, чтобы снизить риск когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера», — рассказала газете The Epoch Times Мишель Восс, нейробиолог и директор Лаборатории здоровья, мозга и когнитивных функций Университета Айовы. Начните с этого Двигайтесь почти каждый день с небольшой интенсивностью: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы или активная работа в саду — всё подходит. Любая деятельность, которая заставляет ваше сердце биться чаще в течение примерно 20 минут — так, что вы немного задыхаетесь, но всё ещё можете говорить. Разбивайте занятия, если у вас напряжённый график: короткие сеансы тоже дают результат. Вставайте каждые 30 минут, ходите во время телефонных разговоров или вписывайте в день сеансы активности продолжительностью от пяти до десяти минут. Занимайтесь после обучения: по возможности заставляйте сердце биться чаще сразу после урока, встречи или важного разговора. Исследования Восс показывают, что физическая нагрузка от лёгкой до умеренной может помочь укрепить память для усвоения новой информации. Каждый маленький шаг имеет значение. Физические упражнения не просто сжигают энергию; они изменяют работу мозга. Необязательно быть спортсменом, говорит Восс. «Даже если начать позже, это всё равно может иметь значение». Почему это работает Лаборатория Восса изучает изменения мозга в зрелом возрасте, уделяя особое внимание тому, как физические нагрузки способствуют обучению и улучшению памяти в среднем возрасте и старше. Метаанализ 2022 года показал, что аэробные упражнения улучшают память у людей в возрасте 55 лет и старше, причём наиболее выраженный эффект наблюдается у людей в возрасте от 60 до 70 лет, когда мозг достаточно уязвим, чтобы извлечь пользу, но при этом достаточно гибок, чтобы улучшиться. Исследования Восса также показывают, что физические упражнения помогают ключевым сетям мозга оставаться связанными и работать вместе более слаженно. «Представьте себе клетки вашего мозга как растения, — сказал Восс. — Как часто растение выживает без воды?» Нейроны аналогично зависят от постоянного притока крови, который усиливается благодаря движению. 2. Защитите своё сердце и метаболизм Забота о сердце — один из самых прямых способов защитить мозг. «То, что полезно для сердца, полезно и для мозга», — говорит Дорайсвами, чья работа посвящена изучению того, как сосудистые и метаболические риски влияют на старение мозга и развитие деменции. По его оценкам, от 40 до 50% риска развития деменции связано с повседневными факторами, такими как артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и курение. Основные моменты Знайте свои показатели и действуйте в соответствии с ними: во время плановых осмотров спрашивайте о своём артериальном давлении, уровне холестерина, сахара в крови и весе. Если что-то не в норме, работайте вместе с врачом, чтобы привести показатели в норму с помощью изменения образа жизни и, при необходимости, лекарств. Серьёзно относитесь к лечению сопутствующих заболеваний: высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания влияют не только на тело; со временем они постепенно наносят ущерб здоровью мозга. Дорайсвами посоветовал серьёзно относиться к этим диагнозам, если вы хотите замедлить когнитивный спад. Питайтесь так, чтобы это было полезно для ваших артерий: растительная или преимущественно растительная диета способствует здоровью кровеносных сосудов. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах, так как, как он отметил, его избыток со временем может повредить клетки мозга и нарушить работу памяти. Всё, что нарушает кровоток к мозгу, может ускорить появление проблем с памятью. Почему это работает Ваш мозг функционирует благодаря сети мелких кровеносных сосудов. Факторы риска, связанные с сосудами — гипертония в среднем возрасте, высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и курение — повреждают сосуды, замедляя кровоток и снижая поступление кислорода и питательных веществ к нейронам. Со временем повреждение сосудов может привести к «бессимптомным» инсультам и повреждению белого вещества, что постепенно ухудшает когнитивные функции. Крупные обзорные исследования и экспертные группы полагают, что контроль этих рисков в среднем возрасте может предотвратить значительную часть случаев деменции. Вам не нужны специальные тесты или дорогостоящие программы. Сосредоточьтесь на основном — питайтесь здоровой пищей, не курите и ограничивайте употребление алкоголя, — сказал Дорайсвами. 3. Отдых и стимуляция мозга То, как вы даёте мозгу отдых, не менее важно, чем-то, как вы его используете. Сон даёт мозгу время на выведение шлаков и токсинов. В то же время использование органов чувств в течение дня помогает сохранить активность и остроту ума на протяжении долгого времени. Дорайсвами особо выделяет слух и зрение, отмечая, что, если мозг не получает чётких сигналов, «это может повлиять на вашу память и ускорить процесс атрофии мозга». Основные моменты Уделяйте приоритетное внимание регулярному и качественному сну: большинству взрослых требуется около семи–девяти часов сна по регулярному графику. Если вы чувствуете себя измотанным в течение дня, громко храпите или часто просыпаетесь, обратитесь к врачу — особенно если речь идёт об апноэ во сне. Проверьте слух: если разговоры звучат приглушённо или вам постоянно приходится увеличивать громкость, пройдите обследование. Потеря слуха — это «серьёзный фактор» для здоровья мозга, говорит Дорайсвами, и призывает людей исправлять её с помощью слуховых аппаратов. Следите за изменениями зрения: катаракта и другие проблемы со зрением снижают чёткость восприятия мозгом. Люди, которые проходят операцию по удалению катаракты, реже страдают деменцией, чем те, кто откладывает лечение. Плохой сон или нелеченые сенсорные проблемы заставляют мозг работать интенсивнее, что со временем сказывается на памяти и внимании. Почему это работает Во время сна мозг выполняет большую часть своей работы по «уборке» — очищается от отходов, закрепляет воспоминания и перезапускает ключевые системы. Длительные проблемы со сном, в том числе недосыпание в среднем возрасте, связаны с повышенным риском когнитивного спада и деменции. Кроме того, мозг работает на основе постоянного потока информации, поступающей от ушей и глаз. Когда эти сигналы ослабевают — из-за потери слуха или катаракты — мозгу приходится работать усерднее, чтобы обрабатывать неполную информацию, а социальная изоляция ещё больше снижает стимуляцию. Со временем эта комбинация факторов может способствовать более быстрому снижению когнитивных функций и повышению риска развития деменции. Исследования также показывают, что устранение этих проблем — с помощью слуховых аппаратов или лечения проблем со зрением — может замедлить снижение когнитивных функций, особенно если начать лечение на ранней стадии. 4. Держите свой ум и социальную жизнь в тонусе Вашему мозгу нужны новые задачи — и общение — чтобы оставаться в форме. Умственная и социальная активность — это как силовые тренировки для ваших нейронов, которые со временем укрепляют память, внимание и гибкость мышления. По словам Восс, мозг получает наибольшую пользу, когда мышление, движение и общение происходят одновременно — например, во время прогулки с другом, занятий танцами или групповых упражнений, требующих координации и сосредоточенности. Поддерживайте активность своего мозга Занимайтесь тем, что заставляет думать: читайте сложные книги, посещайте курсы, изучайте язык или играйте на музыкальном инструменте, решайте головоломки и играйте в стратегические игры — делайте всё, что заставляет ваш мозг выйти из режима «автопилота». Сделайте общение приоритетом: планируйте время для встреч с друзьями или семьёй, вступайте в клубы, занимайтесь волонтёрством или участвуйте в общественных или религиозных группах. Более высокий уровень социальной активности связан с более медленным снижением когнитивных функций и более поздним началом деменции. Сочетайте виды деятельности: попробуйте «двойные задачи», сочетающие движение, внимание и социальное взаимодействие. Например: гуляйте с друзьями и ведите настоящие разговоры, посещайте занятия по танцам или тайцзи, которые требуют координации, или играйте в стратегические игры с другими людьми. Эти занятия заставляют мозг делить внимание и обрабатывать несколько потоков информации — это даёт более насыщенную тренировку, чем выполнение одной задачи за раз. Почему это работает Поддержание умственной и социальной активности помогает формировать то, что исследователи называют «когнитивным резервом» — дополнительный потенциал, позволяющий мозгу адаптироваться и компенсировать изменения, связанные со старением. Это означает большую устойчивость к тем изменениям, которые со временем влияют на память, внимание, речь и гибкость мышления. Люди, которые остаются умственно активными и поддерживают социальные связи, как правило, дольше сохраняют свои умственные способности. Результаты крупных исследований показывают, что у умственно активных людей риск развития деменции примерно на 25–40% ниже, чем у тех, кто ведёт наименее активный образ жизни. Особенно полезно сочетать физическую активность с умственными задачами — например, упражнениями на координацию или действиями, требующими разделения внимания. Исследования показывают, что выполнение двух задач одновременно приводит к большему улучшению внимания и исполнительных функций, чем одни только физические упражнения. Главный вывод Не существует одной таблетки или быстрого решения для защиты вашего мозга. Однако данные указывают на закономерность, которую вы можете контролировать: мозг работает лучше всего, когда он регулярно получает интеллектуальную нагрузку, хорошо питается, хорошо отдыхает и поддерживает социальные связи. Особенно в среднем возрасте привычки начинают накапливаться — они могут либо ускорить ухудшение состояния, либо помочь его замедлить. Разница сводится к выбору, который вы делаете каждый день.