Вы сейчас читаете этот текст со смартфона или ноутбука. Скорее всего, вы уже чувствуете легкое жжение в глазах. Или может быть, веки стали тяжелыми. А кто-то ловит себя на том, что щурится, хотя еще пару лет назад видел все отлично.
Типичная картина нашего времени.
Глаза работают с утра до ночи. Сразу после будильника вы смотрите в экран – проверить сообщения. Потом работа за компьютером. Потом телевизор. Или снова телефон. А перед сном опять скроллинг ленты. Глаза не отдыхают вообще. Но мы редко задумываемся, что творится внутри. Что происходит с сетчаткой, хрусталиком, сосудами и нервами. А там, знаете ли, не все благополучно.
Давайте честно: гигиена глаз для большинства – это просто «не три руками» и всё. Но этого катастрофически мало. Ваши глаза можно и нужно укреплять, как мышцы. И сейчас разберемся, какие привычки их разрушают, а какие упражнения реально помогают. Без сложных терминов. Живым языком. По делу.
Самое опасное: что вы делаете с глазами, но не замечаете
Есть вещи, которые кажутся безобидными. Вы их делаете на автомате. Но именно они медленно, но верно портят зрение. Не надо паники. Просто стоит на них обратить внимание.
Привычка номер один – трение глаз. Особенно утром, когда спишь на боку. Или когда устали. Вы трете глаза кулаками, пальцами. Вроде помогает снять напряжение. Но вы не видите, что в этот момент происходит. Вы буквально растираете роговицу. Микроцарапины. Со временем – сухость, покраснение, дискомфорт. А если руки грязные – заносите инфекцию. Самый простой шаг: перестать тереть глаза. Вместо этого – часто и легко поморгать. Или приложить прохладные ладони.
Привычка номер два – сидеть в телефоне при тусклом свете. Экономите батарейку? Или просто лень встать включить лампу? Экран светится сам по себе, а вокруг темнота. Глазам приходится подстраиваться к двум разным уровням освещения одновременно. Это дикое напряжение для нервов и мышц внутри глаза. Зрачок сужается и расширяется сотни раз в минуту, пытаясь найти баланс. Хрусталик перенапрягается. Появляются головные боли, сухость, а со временем – ухудшение фокусировки. Лучше всегда держать общий свет включенным. Пусть неяркий, но ровный.
Привычка номер три – смотреть в монитор, забывая моргать. Когда вы сосредоточены, частота моргания падает в 3-4 раза. В норме человек моргает раз в 10-15 секунд. За монитором – раз в минуту, а то и реже. Глазная поверхность сохнет. Слезная пленка разрывается. Возникает ощущение песка в глазах. Это не просто неприятно. Сухая роговица хуже пропускает свет, искажает картинку. А если не лечить – могут развиться серьезные изменения. Простое решение: каждые 10-15 секунд делать 3-4 быстрых моргания. Можно даже наклейку на монитор приклеить: «Моргай!».
Привычка номер четыре – читать или смотреть видео лежа на боку. Вы кладете голову на подушку, один глаз оказывается ближе к экрану, другой – дальше. Плюс угол наклона. Глазам приходится работать несинхронно. Один глаз фокусируется нормально, второй – под неестественным углом. Мышцы устают неравномерно. Возникает спазм аккомодации – когда глаз не может переключиться с ближнего на дальнее расстояние. Это первый шаг к близорукости. Особенно опасно для детей и подростков.
Привычка номер пять – работать без перерыва часами. У нас есть иллюзия, что если срочная работа, то можно просидеть 3-4 часа без остановки. Глаза не железные. Внутриглазное давление растет. Сосуды сжимаются от перенапряжения. Кровоток в сетчатке ухудшается. В итоге – воспаление зрительного нерва, головные боли, падение четкости. Правило 20-20-20 работает: каждые 20 минут смотреть на 20 секунд вдаль, на расстояние от 6 метров. Но лучше – полноценно отрываться от экрана раз в час на 3-5 минут.
Привычка номер шесть – носить неподходящие очки или линзы. Вы подобрали очки сами в переходе? Или купили линзы по акции с большим сроком ношения? Это риск. Неправильная оптика заставляет глаза постоянно перестраиваться. Мышцы находятся в тонусе все время. Возникает хроническое перенапряжение. Постепенно снижается острота зрения, потому что глаз «запоминает» неправильную картинку и подстраивается под нее. Хотя настоящая проблема была в стеклах. А линзы, которые плохо пропускают кислород, вызывают разрастание сосудов на роговице. Вы даже не заметите, пока не станет поздно.
Привычка номер семь – игнорировать проверки зрения. «А что там проверять, я и так вижу». Это опасное заблуждение. Многие глазные болезни начинаются без симптомов. Глаукома, дистрофия сетчатки, катаракта на ранних стадиях никак не ощущаются. Вы замечаете проблему, когда уже потеряли 30-40% зрения. А обратного хода нет. Проверяться нужно раз в год. Это как чистка зубов – вроде бы ничего не болит, а сходить надо.
Что у нас внутри и что там можно укрепить
Чтобы понимать, зачем делать упражнения, нужно знать, из чего сделан ваш глаз. Не углубляясь в дебри.
Сетчатка – это тонкая пленка из нервных клеток на задней стенке глаза. Она принимает световую картинку и преобразует ее в электрические сигналы для мозга. Если сетчатка страдает, вы теряете куски изображения – появляются пятна, искажения, темные участки. Ее можно укреплять через питание и тренировку кровотока.
Хрусталик – природная линза внутри глаза. Он прозрачный, эластичный. Когда вы смотрите вдаль – хрусталик расслабляется и становится более плоским. Когда на близкое расстояние – напрягается и становится выпуклым. С возрастом или при перегрузках он теряет эластичность. Возникает пресбиопия – дальнозоркость, когда плохо видно вблизи. Хрусталик не имеет ни сосудов, ни нервов. Он питается от окружающей жидкости. Поэтому его здоровье зависит от состава этой жидкости – то есть от вашего питания и водного баланса.
Зрительный нерв – это кабель из миллиона волокон, который соединяет глаз с мозгом. По нему бежит сигнал. Любое сдавливание, воспаление, нарушение кровотока – и картинка доходит с помехами или не доходит вовсе. Нерв не восстанавливается, если повреждения серьезные. Но его можно поддерживать через нормальное давление внутри глаза и хорошее кровоснабжение.
Сосуды глаза – это и питание, и утилизация отходов. Сетчатка потребляет кислорода больше, чем любой другой орган на грамм ткани. Сосуды должны быть эластичными, чистыми, без бляшек и тромбов. С возрастом или при скачках давления они лопаются. Появляются красные пятна на белке. Если лопнул сосуд внутри сетчатки – могут быть серьезные потери зрения.
Теперь понятно – укреплять есть что. И это реально.
Упражнения для глаз, которые работают. Проверено на себе
Переходим к практике. Тут важно: упражнения не дают мгновенного результата. Вы не станете орлом за три дня. Но через неделю регулярных занятий вы почувствуете разницу. Глаза будут меньше уставать. Исчезнет сухость. Появится четкость.
Но предупрежу: если у вас есть серьезные заболевания – глаукома, отслойка сетчатки, недавние операции – обязательно посоветуйтесь с окулистом. Некоторые упражнения таким людям делать нельзя.
Разминка для начала
Прежде чем делать серьезные упражнения, разогрейте глаза. Сядьте удобно. Потрите ладони друг о друга, пока не станут теплыми. Накройте ими закрытые глаза. Легко, не давя. Посидите так минуту. Это снимает первое напряжение и улучшает кровоток.
Упражнение 1. Фокусировка на разные расстояния
Найдите две точки: одну близко (кончик носа или палец на расстоянии 10-15 см) и одну далеко (за окном или на противоположной стене). Смотрите на ближнюю точку 3 секунды, потом переводите взгляд на дальнюю – 3 секунды. Повторить 15-20 раз. Это тренирует хрусталик. Он учится менять кривизну быстро и без усилий. Делайте упражнение утром и днем. Особенно полезно тем, кто много читает.
Упражнение 2. Рисование глазами
Не двигая головой, представьте, что на стене или в воздухе перед вами большой круг. Обведите его глазами сначала по часовой стрелке, потом против. Медленно, чувствуя движение. Потом нарисуйте восьмерку – сначала вертикальную, потом горизонтальную. Потом квадрат. Потом спираль. Это упражнение разминает все шесть глазодвигательных мышц. Улучшает кровоснабжение, убирает спазмы. Делайте 2-3 минуты, не торопясь.
Упражнение 3. Пальминг
Ваше секретное оружие против усталости. Сядьте с прямой спиной. Закройте глаза. Накройте их ладонями так, чтобы свет не проходил. Но не давите на глазные яблоки. Локти поставьте на стол или на грудь. Постарайтесь увидеть абсолютно черный цвет. Без пятен, без вспышек. Если видите серые пятна, цветные круги – значит, глаза перевозбуждены. Посидите так 5-10 минут. Представьте что-то приятное. После пальминга откройте глаза и часто поморгайте. Это упражнение снимает спазм аккомодации, успокаивает нервы, расслабляет хрусталик и мышцы.
Упражнение 4. Соляризация (осторожно!)
Стоя у окна или на улице, закройте глаза. Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы солнечные лучи падали то на один глаз, то на другой. Ни в коем случае не смотрите на солнце открытыми глазами! Только через закрытые веки. Делайте минуту-две. Это тренирует зрачковый рефлекс, улучшает восприятие света. Но при глаукоме или повышенном внутриглазном давлении лучше не делать.
Упражнение 5. Быстрые моргания
Это простое и гениальное упражнение. Сядьте ровно. Начинайте часто моргать, но не зажмуриваясь, а легко касаясь веками. 10-15 морганий, потом пауза, глаза закрыты. Повторить 5 раз. Потом другой подход. Моргание увлажняет роговицу, перезагружает зрительный анализатор, снимает фокус с одной точки. Делайте это упражнение каждый час, если работаете за компьютером.
Упражнение 6. Массаж глаз через закрытые веки
Кончиками пальцев – указательным, средним и безымянным – очень легко и нежно массируйте закрытые глаза круговыми движениями. Сначала по часовой стрелке, потом против. Без давления. Буквально поглаживание. 1-2 минуты. Это усиливает кровоток в сосудах, питает сетчатку и нерв. Но если у вас высокое глазное давление, лучше не делать.
Упражнение 7. Чередование света и тени
Сядьте перед настольной лампой. Закройте глаза. Включите свет на 3-4 секунды – выключите на 3-4 секунды. И так 10-15 раз. Или просто часто включайте и выключайте свет, глядя на него через закрытые веки. Это заставляет зрачок расширяться и сужаться, тренируя мышцы радужки. Улучшается адаптация к разной освещенности.
Упражнение 8. Взгляд вдаль с фиксацией на мелочах
Выйдите на балкон или подойдите к окну. Выберите очень удаленный объект – облако, верхушку дерева, высокое здание. Рассматривайте его 5-10 секунд. Потом переведите взгляд на мелкую деталь на этом объекте – листок на дереве, спутниковую тарелку на крыше. Еще 5-10 секунд. И снова на весь объект. Это тренирует остроту зрения и способность выделять детали на расстоянии. Делайте раз в день по 3-5 минут.
Упражнение 9. Удержание буквы
Возьмите книгу или смартфон. Поднесите к глазам на расстояние, с которого вы четко видите текст. Медленно отодвигайте, пока буквы не начнут расплываться. Как только расплылись – задержитесь на секунду и приблизьте обратно. Повторите 10-15 раз. Это растягивает хрусталик, увеличивает его эластичность. Отличное упражнение против дальнозоркости.
Упражнение 10. Расслабление на точку
Выберите на стене какую-то точку или небольшое пятно. Смотрите на нее несколько секунд, потом закройте глаза и представьте эту точку в полной темноте так же четко, как вы ее видели. Потом откройте и проверьте – совпадает ли ваше внутреннее представление с реальностью. Это упражнение тренирует зрительную память и связь между глазом и мозгом. Нервные связи становятся крепче.
Как укрепить сетчатку, хрусталик, нервы и сосуды. Без таблеток?
Можно. Не магией, а правильными действиями и питанием.
Питание для сетчатки
Сетчатке постоянно нужны два вещества – лютеин и зеаксантин. Они как солнцезащитный крем для ваших глаз. Защищают от вредного синего света экранов и ультрафиолета. Где взять? В шпинате, капусте кале, брокколи, желтом перце, кукурузе, яйцах (особенно желтках). Недостаток лютеина – одна из причин возрастной дистрофии сетчатки. Ешьте зелень каждый день. Хотя бы горсть.
Омега-3 кислоты. Они поддерживают здоровье сосудов, снижают воспаление, улучшают выработку слезной жидкости. Больше всего – в жирной рыбе (скумбрия, сардины, лосось, сельдь), льняном семени, грецких орехах. Если не едите рыбу – можно добавки, но лучше натуральные продукты.
Питание для хрусталика
Хрусталик любит антиоксиданты. Витамин С, витамин Е, витамин А (бета-каротин). Они замедляют помутнение хрусталика – катаракту. Где взять? Свежие овощи и фрукты: цитрусовые, киви, болгарский перец, черная смородина, облепиха, тыква, морковь. И важно – пейте воду. Хрусталик на 65% состоит из воды. Если обезвоживание, он становится мутным.
Питание для сосудов глаза
Рутин и антоцианы укрепляют капилляры, делают их эластичными, снижают риск кровоизлияний. Рутин в гречке, цитрусовых (особенно в белой части кожуры), шиповнике. Антоцианы – в чернике, голубике, темном винограде, вишне, черной смородине. Черника не восстанавливает зрение, как любят обещать, но реально улучшает микроциркуляцию крови в сетчатке.
Питание для зрительного нерва
Нерв требует витаминов группы В. В1, В6, В12. Они участвуют в проведении нервных импульсов. Дефицит – и сигнал идет с помехами. Где брать? Цельнозерновые крупы, бобовые, печень, яйца, орехи, нежирное мясо, молочные продукты. Особенно важен витамин В12 – он только в животных продуктах или в добавках. Веганам стоит проверить его уровень в крови.
Чего еще стоит избегать и что добавить в жизнь
К упражнениям и питанию добавьте простые правила гигиены.
Режим зрительной работы. Каждые 45-50 минут за компьютером – 10 минут перерыва. Не просто отойти от монитора, а именно дать глазам отдых: посмотреть вдаль, сделать пальминг, пройтись. Не переключаться на телефон – это то же напряжение.
Правильное освещение. Свет должен падать на книгу или монитор сбоку, не создавая бликов. Настольная лампа + общий свет. Монитор настроить так, чтобы яркость соответствовала окружающему освещению. Не тускло и не ослепительно.
Увлажнение воздуха. Сухой воздух в отапливаемых помещениях высушивает роговицу. Ставьте увлажнитель или просто миску с водой у батареи. И чаще моргайте.
Гимнастика для шеи и плеч. Напряжение в шее ухудшает кровоток по позвоночным артериям, а они питают глаза. Делайте повороты головы, наклоны, подъемы плеч. Хорошо, если раз в час встаете и потягиваетесь.
Сон в полной темноте. Даже слабый свет от уличного фонаря или светодиода на зарядке мешает выработке мелатонина и расслаблению глазных мышц. Вешайте плотные шторы.
Проверяйте зрение раз в год. Окулист измерит давление, посмотрит на сетчатку, оценит хрусталик. Это занимает 15 минут. Лучше узнать о проблеме заранее.
Солнцезащитные очки. Ультрафиолет ускоряет катаракту и повреждает сетчатку. Покупайте очки с маркировкой UV400. Не просто затемненные стекла, а именно с защитой. Дешевые подделки только расширяют зрачок и пускают еще больше вредных лучей.
Откажитесь от курения. Если курите. Никотин сужает сосуды сетчатки. Даже пассивное курение опасно. Бывшие курильщики имеют в 2-3 раза меньше риска макулярной дегенерации.
Коротко о главном
Ваши глаза работают в тяжелых условиях, но вы можете им помочь. Не надо сложных манипуляций. Достаточно:
– Убрать привычку тереть глаза и сидеть в темноте с телефоном.
– Каждый час давать глазам отдых – моргать, смотреть вдаль, делать пальминг.
– Делать простые упражнения из этого списка хотя бы по 5-10 минут в день.
– Есть продукты для глаз – зелень, ягоды, овощи, рыбу, орехи.
– Пить воду, увлажнять воздух, спать в темноте, носить солнцезащитные очки.
– Раз в год ходить к окулисту, даже если ничего не беспокоит.
Никаких чудо-таблеток, лазерных коррекций на дому и магических капель не существует. Зато есть маленькие, но верные шаги. Сделайте первый сегодня. Начните с минуты пальминга прямо сейчас. Или хотя бы часто поморгайте. Ваши глаза скажут вам спасибо.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.