Ни для кого не секрет, что учеба может стать источником стрессовых ситуаций для школьников. Экзамены, которые наша психика воспринимает как препятствие, испытание и тяжелый груз, зачастую порождают беспокойство и эмоциональные переживания. Эти переживания могут вызывать довольно сильное напряжение. То самое напряжение, или тревожность перед экзаменом бывает положительным, усиливающим мотивацию и мобилизующим внутренние ресурсы на решение проблемы и достижение результата. Но, часто бывает обратная ситуация, когда это состояние напряжения может отрицательным образом влиять на результат.
Педагог-психолог территориального отделения «Басманное» Городского психолого-педагогического центра Ольга Акимова дала родителям и детям рекомендации, которые помогут более эффективно управлять своей тревогой в период подготовки и непосредственно перед самими экзаменами.
Общая организация жизни школьника:
- Соблюдение режима труда и отдыха. Во время подготовки равномерно распределяйте нагрузку – чередуйте занятия и отдых. Периодически отвлекайтесь от занятий, переключитесь на другую деятельность: порисуйте, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями. Важно включать в режим дня физические упражнения, поскольку спорт снижает уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола, а также стимулирует выработку эндорфинов (естественные болеутоляющие химические соединения, они же отвечают за чувство расслабления).
- Правильное питание, режим сна. Недостаточное количество сна влияет на уровень тревоги. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, избегайте кофеина, откладывайте учебники за один-два часа до сна, переключайте внимание на другие занятия, откажитесь от использования смартфонов и планшетов перед сном. Кроме того, употребление еды с высоким содержанием сахара и высоким содержанием жира также негативно сказываются на эмоциональном благополучии. Старайтесь употреблять больше овощей, фруктов, нежирное мясо.
- Продуманный план подготовки. Составление плана работы с учетом личностных особенностей школьника и его познавательных возможностей. Правильно подобранный темп работы, способ закрепления информации в зависимости от ведущего типа восприятии, учет уровня развития памяти и внимания позволяет использовать более эффективно познавательные возможности, тем самым снижая тревогу.
Вот несколько психологических способов, которые помогут снизить напряжение и скорректировать восприятие предстоящего испытания:
- В случае, если паника атакует, пробуем представить самый ужасный исход экзамена и то, что может последовать за этим, какой наш план «Б», наши действия. Как только мы начинаем размышлять, переключаем наше мышление с панического на конструктивное, то тревога и страх снижают интенсивность.
- Хвалите себя за самые небольшие достижения, вспоминайте свои прошлые удачи! Позитивный настрой помогает уменьшить интенсивность тревоги и страха.
- Практикуйте методы релаксации. Физические симптомы, которые мы испытываем при стрессе, неприятны, но неопасны. Как показывают исследования, справиться с предэкзаменационной тревогой помогут различные методы релаксации. Ученые советуют использовать сочетание сразу нескольких: от дыхательных практик до визуализации:
- «Дыхание квадратом». В основе техники лежит синхронизация дыхания с визуализацией квадрата. Вдохните на 4, задержите дыхание на 4, выдохните на 4 и снова задержите дыхание на 4. При этом следуйте мысленно сторонам квадрата слева-направо.
- «Воздушный шарик». Представьте, что у вас в животе надувается и сдувается воздушный шарик. «Надуваем» его через нос на счёт 1-2-3 и сдуваем через рот, вытянув губы «трубочкой», на счёт 1-2-3-4. Повторяем несколько раз.
- Упражнение «Сваренные макароны». Поочередно напрягаем все мышцы тела по максимуму, представляя себя «пачкой твердых макарон» (30 сек.), то полностью расслабляемся, как «сваренные макарошки» (30 сек.). Наше тело должно реально «устать» и «хотеть» расслабиться. Тревога и страх в расслабленном теле «не живут».
- Непосредственно в момент перед самим экзаменом, если нас «бросает в жар», то поможет «глоток» прохладной воды. Можно смочить руки холодной водой или умыться. Доказано, что таким образом снижается температура тела и уменьшается интенсивность эмоции.
- Визуализация. Представьте, как вы спокойно отвечаете на вопросы и получаете хорошую оценку. А дальше то время, которое будет «после сдачи экзамена», как сможете себя поблагодарить, похвалить, как проведете время. Мы начинаем представлять «приятное будущее», испытывать позитивные эмоции и, как следствие, наши негативные эмоции уменьшаются.