Насколько полезны каши в пакетиках и сухие завтраки в качестве утреннего приема пищи и какие более здоровые альтернативы им существуют? На этот вопрос отвечает доктор технических наук, профессор, заведующая кафедрой общественного питания и сервиса КубГТУ Майя Тамова.
В чем польза?
Сухие завтраки, пищевые концентраты на основе очищенных злаков или отрубей и быстроразвариваемые каши — популярное решение для тех, кому важно сэкономить время утром. Их главное преимущество заключается в минимальных временных затратах на приготовление: сухие завтраки достаточно залить молоком или йогуртом, а быстроразвариваемые каши готовятся всего за 2–5 минут.
Эти продукты отличаются удобством в хранении и транспортировке. Они не требуют специальных условий — достаточно защитить их от влаги. Благодаря этому их легко взять с собой в дорогу, на учебу или в офис.
В чем вред?
Несмотря на удобство быстрых перекусов, они несут определенные риски для здоровья. Многие сухие продукты отличаются высокой калорийностью из‑за значительного содержания сахара.
«В 100 граммах готовой смеси его может быть более 30 граммов. Сахар добавляют при обработке сырья, а также используют для покрытия готового продукта сахарной глазурью. Именно выраженная сладость делает завтраки быстрого приготовления особенно привлекательными для детей», — отмечает Майя Тамова.
Употребление таких продуктов вызывает резкий подъем уровня сахара в крови и усиленную выработку инсулина, что дает временное ощущение насыщения и прилив энергии. Спустя несколько часов уровень глюкозы падает — появляется чувство голода и слабость.
Еще один существенный недостаток — сниженная пищевая ценность. В процессе механической и тепловой обработки (в том числе пропаривания и плющения) хлопья и быстроразвариваемые каши теряют часть полезных веществ: витаминов, минералов и клетчатки. Одновременно в них может возрастать доля крахмала, а в составе нередко присутствуют синтетические добавки и другие нежелательные компоненты, способные навредить здоровью.
Как сделать завтрак полезнее?
«Чтобы утренний прием пищи приносил максимальную пользу, важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение продукции надежных производителей, — делится ученый. — Стоит выбирать варианты без добавления сахара, искусственных красителей и ароматизаторов».
Оптимальная замена быстрым завтракам — цельнозерновые продукты. Благодаря сохранению всех частей зерна они содержат больше сложных углеводов, клетчатки, белков, витаминов групп В и Е, а также минеральных веществ. Такой состав обеспечивает длительное чувство насыщения и помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Особого внимания заслуживают гречневая и овсяная крупа, геркулес, а также смеси из нескольких круп — они отличаются высокой пищевой ценностью. Каши из этих круп можно готовить на воде или молоке. Для повышения содержания белка и обогащения вкуса в них добавляют творог, морковь, тыкву и другие полезные ингредиенты.
Эксперт также рекомендует обратить внимание на ячменные крупы — перловую и ячневую с мелкими зернами. Они хорошо развариваются и легко усваиваются организмом. Чтобы разнообразить рацион, на основе круп можно готовить не только каши, но и другие блюда — манники, крупеники, пудинги, биточки и запеканки.
Такой подход поможет сделать рацион разнообразнее, а утренний прием пищи — по‑настоящему питательным и сбалансированным.