В первой статье вы узнали основные признаки кардиофобии, её замкнутый цикл.
В этой статье мы рассмотрим основные этапы, которые позволяют от нее избавиться.
Этап 1. Обеспечить биологическую базу
Если тело не получает в достаточном количестве сна, отдыха и питания, оно переходит в режим физиологического стресса. Когда вы закрываете базовые потребности (сон, еда, покой), уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина) падает и у организма появляются ресурсы преодолевать психологический стресс.
Режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Спите не менее 7–8 часов. Нарушение режима или недостаток сна - тоже физиологический стресс для организма. Во сне мозг очищается от токсинов и «перезагружает» эмоциональный центр (миндалевидное тело). Без сна этот центр становится гиперчувствительным и тревога усиливается. Подробнее о влиянии дефицита сна на тревогу читайте здесь
Регулярное питание. Питание напрямую влияет на химию мозга и стабильность нервной системы. Длительные перерывы в еде вызывают падение уровня сахара в крови (гипогликемию). Организм воспринимает это как стресс и выбрасывает порцию адреналина, который тут же заставляет сердце биться чаще.
Ежедневный отдых и расслабление. Чем больше времени в день вы проводите в расслабленном комфортном состоянии, тем быстрее нервная система восстанавливается (теплая ванна, массаж, йога и др.). Занимайтесь делами, которые полностью поглощают ваше внимание и приносят удовольствие (хобби, творчество, пение, танцы, общение с приятными людьми и др.).
Этап 2. Работа со страхом смерти
В основе кардиофобии почти всегда лежит скрытый страх смерти. Ваше чрезмерное внимание к сердцу — это попытка контролировать то, что на самом деле контролировать фактически невозможно. Но этот тотальный контроль только создает лишнее напряжение, которое само по себе имитирует сердечные сбои. Стоики предлагали признать простой факт: жизнь конечна, и мы не имеем полной власти над своим телом. Смерть — это естественный процесс, который находится вне зоны нашего влияния. Когда вы перестаете бороться с неизбежностью страх теряет свою парализующую силу. Подробнее о страхе смерти читайте здесь.
Этап 3. Работа с симптомом ( а именно с сердцебиением и экстрасистолами)
1. Ведение дневника тревоги. Он помогает увидеть, при каких ситуациях возникает сердцебиение и экстрасистолы, какие мысли вызывают и/или поддерживают ваш симптом. Дневник нужен для понимания причин, дальнейшего анализа "тревожных" мыслей и изменение их на новые, помогающие вам справиться с симптоматикой.
Вести записи рекомендуется сразу как только почувствовали первые признаки сердцебиения. Когда вы записываете на бумаге либо в телефоне, вы включаете логику и выходите из режима «паники». Иногда факт ведения дневника тревоги значительно снижает приступы кардиофобии. Пример дневника.
Дата, время
Ситуация
Тревожные мысли
Эмоции
Ощущения
22.05
09:15
Выпил вторую чашку кофе на работе.
Сейчас начнется приступ, а я в офисе один, мне никто не поможет
Тревога Страх
Сердце забилось чаще, ладони вспотели.
23.05
14:00
Услышал новость о болезни знакомого.
Это началось. Моё сердце работает со сбоями, скоро оно просто остановится
Беспокойство
«Кувырок» (экстрасистола) в груди.
24.05
23:00
Лег в кровать, в комнате полная тишина.
Ритм неровный. Если я усну, я не смогу контролировать сердце и умру во сне
Тревога
Слышу пульс в подушке, прислушиваюсь.
Через неделю ведения дневника вы заметите закономерности. Поймете, какие ситуации и мысли провоцируют приступы. Эти "тревожные" мысли вам пригодятся для следующего этапа.
2. Когнитивное переосмысление
Выпишите свои "тревожные" мысли и оцените их с точки зрения логики и фактов. Для этого задайте себе несколько вопросов, например, "Какие факты подтверждают и/или опровергают эту мысль?", "Кроме моих чувств, что именно указывает на опасность?", "Какие еще объяснения есть?
Ответьте на них себе честно и сформулируйте новое рациональное убеждение, которое будет вам помогать справиться с тревогой. Примеры ниже.
Тревожная мысль
Рациональное убеждение
«Сейчас начнется приступ, а я один и мне никто не поможет»
«Я чувствую выброс адреналина. Это нормальная реакция организма на страх. Мое тело здорово, и это состояние пройдет само по себе через 10-15 минут, даже если я ничего не буду делать».
«Сердце работает со сбоями, оно скоро остановится»
«Сердце — автономный орган. Оно не может просто так остановиться от тревоги. Ощущение "сбоев" — это результат того, что я слишком сильно фокусируюсь на сердцебиении, которое в норме бывает разным».
«Ритм неровный. Если я усну, я не смогу контролировать сердце и умру»
«Сердцебиение контролируется вегетативной нервной системой, а не моими мыслями. Сон — это лучшее лекарство для нервной системы; во сне тело само восстановит ровный ритм».
Опора на реальные данные принудительно переключает мозг из «эмоционального» режима в «рациональный» и снижает беспокойство. Вы буквально учите свой мозг доверять фактам. Если будете регулярно "тренировать" рациональный голос, рано или поздно он станет громче тревожного и вам станет гораздо спокойнее.
3. Встреча со страхом
Перестаньте мерить пульс (сначала разрешите себе делать это только 3 раза в день, потом 1 раз, потом уберите прибор совсем).Не ищите симптомы в интернете. Не носите с собой таблетки «на всякий случай». Отказ от контроля доказывает мозгу: «Я жив, потому что сердце само умеет работать».
Примите дискомфорт. Когда сердце «кувыркается» или бьется часто, не пытайтесь это остановить. Скажите себе: «Да, сейчас мое сердце бьется быстро. Мне это неприятно, но это не опасно. Я позволяю этому ощущению быть». Используйте рациональные убеждения, которые были сформулированы выше. Это тоже помогает. Как правило, через 5-7 минут пульс сам по себе начнет замедляться, а дыхание восстановится без вашей помощи.
Как только вы перестаете бояться, сердцебиение нормализуется. После 10–15 таких повторений мозг перестает воспринимать высокий пульс как сигнал тревоги, условный рефлекс затухает и страх уходит.
Этап 4. Устранение причин внутреннего напряжения
Важно понимать, что кардиофобия — это не самостоятельная болезнь сердца, а «верхушка айсберга» или симптом накопленного стресса. Ваша психика просто выбрала сердце как самый понятный и важный объект для контроля, чтобы «сбросить» туда излишки тревоги.
Проанализируйте период за 3–6 месяцев до появления первого приступа или страха, если это было недавно. Если ваша кардиофобия длиться годами (так тоже нередко бывает), то разбираемся с актуальной ситуацией, вызывающей внутреннее напряжение.
Задайте себе вопросы:
- Какие крупные перемены произошли в это время? (переезд, смена работы, расставание).
- Были ли затяжные конфликты или ситуации, в которых вы чувствовали себя беспомощным?
- Сталкивались ли вы с болезнями или потерей близких (не обязательно от сердца)?
- Находились ли вы в режиме «хронического напряжения», когда приходилось долго что-то терпеть или работать на износ?
Наш организм часто включает телесную тревогу, когда психологический ресурс исчерпан. Если в жизни накопилось слишком много нерешенных проблем, неопределенности, страха за будущее, психика сигнализирует физическим симптомом (в вашем случае, сердцебиением или экстрасистолией).
Иногда проще бояться за сердце, чем признать, что отношения зашли в тупик или работа стала невыносимой. Понимание истинного источника стресса помогает разрешить проблему и избавиться от симптома.
Автор: Наталья Петрова
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru