– Алина Геннадьевна, я на уколах похудела. Сначала так радовалась, одежда стала свободнее, двигаться легче. А теперь мне страшно.
– Чего именно вы боитесь?
– Что всё вернётся. Я ведь уже худела раньше. Сначала держалась, потом вес снижался, я расслаблялась, а дальше всё снова набирала. Иногда даже больше, чем сбросила.
– И вы сейчас думаете: «А вдруг и в этот раз будет так же?»
– Да. Получается, я должна радоваться, а у меня тревога. Как будто я уже заранее жду отката.
– Что я вам скажу – это очень частая история. Особенно у женщин после пятидесяти лет, когда за плечами уже есть не одна попытка снизить вес. И когда есть не только лишние килограммы, а целая метаболическая история: сахарный диабет второго типа, большой живот, давление, холестерин.
– То есть я не накручиваю себя?
– Нет. Ваш страх понятен. Вы боитесь не самого снижения веса. Вы боитесь повторения старого сценария.
– Какого?
– Усилие, минус на весах, первая радость, потом прежний режим питания. И вес возвращается.
– Вот именно так у меня и было.
– Поэтому я сейчас не скажу вам просто: «Не переживайте». Здесь важно другое.
Обычно пациентки думают, что самое сложное уже позади, а на самом деле именно в этот момент нужно начинать работу, от которой зависит удержание веса. Давайте разбираться вместе, чтобы не допускать откатов.
Препарат может снизить аппетит, но не построит привычки
Сразу обозначу границы. Я не назначаю и не отменяю препараты в статье. Если терапия уже назначена врачом, все вопросы по схеме лечения, переносимости и продолжительности курса решаются только с лечащим специалистом.
Моя зона как врача-диетолога: питание, белок, режим, мышцы, пищевые привычки и удержание результата.
Начало работы по снижению веса у всех примерно одинаковое:
Пациентка видит, что аппетит стал меньше, порции уменьшились, вес пошёл вниз, и думает: «Теперь я меньше ем. Мне не хочется. Значит, всё получится».
На первый взгляд оптимистично.
Но препарат может приглушить аппетит, а не научить человека есть по-новому. И здесь появляется главная причина отката.
Почему после снижения веса бывает откат
Часто человек думает: «Сейчас похудею, а потом разберусь с питанием».
А потом обычно поздно.
Пока вес снижается, либо формируются новые привычки, либо закрепляется старая ошибка: есть меньше, но всё так же хаотично.
И когда аппетит возвращается сильнее, старая система питания снова включается.
Вот и всё. Откат.
Вес пошёл вниз. Но за счёт чего?
Скажете странный вопрос? Но не спешите.
Потому что уходить может жировая ткань.
Может уходить вода.
А может уходить мышечная масса.
И после пятидесяти лет это принципиальный момент.
Когда пациентка слышит слово «мышцы», она часто представляет спортзал, гантели, руки, ноги и бодибилдинг. Но мышцы, это не только внешний вид. Это сила, обмен веществ, способность вставать со стула, ходить, держать равновесие и переносить нагрузку.
Мышечные структуры нужны и органам: сердцу, кишечнику, сосудистой стенке.
Поэтому если во время снижения веса уходит мышечная масса, человек может стать легче, но слабее.
А для удержания результата это плохо.
Почему мышцы важны для удержания веса
Мышечная ткань, это один из главных потребителей энергии. Она помогает организму расходовать глюкозу, поддерживать обмен веществ и лучше удерживать результат после похудения.
Жир вернуть легко. Мышцы вернуть намного труднее.
Я часто говорю пациенткам: жир можно убрать, а мышцы нужно нарабатывать заново. И это уже совсем другая работа.
Поэтому при большом весе, сахарном диабете второго типа, животе, давлении и нарушениях холестерина питание должно быть не жёстче, а умнее.
Не «есть как можно меньше».
А есть так, чтобы уходил лишний жир, но сохранялась база, на которой потом будет держаться результат.
Что я смотрю в тарелке в первую очередь
Когда ко мне приходит пациентка на такой терапии, я не начинаю с запретов.
Я смотрю базу.
Есть ли завтрак? Есть ли белок утром? Что происходит с обедом? Не превращается ли день в кофе, яблоко, кусочек сыра и «вечером что-нибудь поем»? Есть ли ужин? Не пропал ли белок из рациона только потому, что аппетит стал меньше?
И ещё я всегда уточняю: «Что вы будете есть, если окажетесь не дома?»
Потому что мы не в санатории.
Дома ещё можно собрать нормальную тарелку. А на работе, в дороге, в поликлинике или в поездке? Поэтому мы ищем реальные варианты: что взять с собой, что купить рядом, что подходит по вкусу и не вызывает тяжести.
Белок в каждый приём пищи: зачем это нужно
Первое, что я рекомендую для удержания результата: добавлять белок в каждый основной приём пищи.
Потому что без белка организму не из чего сохранять мышцы, ферменты, иммунные клетки, гормональные структуры и ткани, которые каждый день обновляются.
Белок, это строительный материал. Представьте, что вы решили ремонтировать дом. План есть, рабочие пришли, желание есть, а кирпичей нет. Что они построят?
Вот так же и организм.
Когда аппетит снижен, человек легко недоедает белок. Еда превращается в «кусочек чего-нибудь»: чай, йогурт, половинка банана, немного каши, суп без нормальной белковой части.
Вроде бы человек ест. Но строительного материала мало. И тогда организм начинает брать аминокислоты из своего резерва. А самый большой резерв, это мышцы.
Снижение веса — это уже начало работы по его удержанию
Когда прошла первая волна радости, начните работу по формированию новой системы:
В течение недели посмотрите, есть ли у вас белок в каждом основном приёме пищи. Не считайте идеально. Просто откройте свой обычный день: завтрак, обед, ужин.
Где белок есть? Где его нет? Где вы едите нормально, а где только создаёте видимость еды?
Потом задайте себе три вопроса.
Когда я поела? Когда следующий приём пищи? Есть ли у меня доступ к нормальной еде, если я буду не дома?
Вот с этого начинается удержание. Не с очередной жёсткой диеты и не с обещания «в этот раз я выдержу». А с системы.
Главное, что я хочу, чтобы вы запомнили
Если вы похудели на препаратах и боитесь отката, этот страх понятен. Особенно если раньше вес уже возвращался.
Но страх можно перевести в действие.
Не нужно ждать окончания терапии, чтобы думать об удержании. Удержание начинается сейчас: с белка, мышц, режима, нормальной еды в течение дня и понимания, что вы будете делать не только дома, но и в обычной жизни.
Препарат может приглушить аппетит, но привычки за вас не сформирует. А именно привычки чаще всего решают, будет ли результат удерживаться дальше.
Напишите в комментариях, чего вы больше боитесь при снижении веса: возврата аппетита, отката веса или потери мышц? И как вы думаете, что сложнее: похудеть или удержать результат?
Важно: статья не заменяет консультацию врача и не является рекомендацией начинать, отменять или менять терапию. Все вопросы по препарату, дозировке, переносимости и срокам лечения обсуждаются только с лечащим специалистом. Здесь я разбираю питание, режим, белок, мышцы и удержание результата.