Терапия принятия и ответственности: что это такое и кому подходит
Когда люди впервые слышат словосочетание «терапия принятия и ответственности», реакция обычно делится на два полюса. Одни пожимают плечами и говорят что-то вроде «звучит как просто здравый смысл», другие напрягаются от слова «принятие», потому что им тут же слышится призыв смириться с тем, что всё плохо, и перестать хотеть перемен. Ни то ни другое не попадает в точку, однако оба варианта довольно точно отражают те заблуждения, с которыми этот подход сталкивается за пределами профессионального общества.
Что такое АСТ и чем он отличается?
АСТ терапия, или Acceptance and Commitment Therapy, родился внутри поведенческой науки и относится к третьей волне КПТ. Чтобы понять специфику, не нужно погружаться в историю психологии, достаточно уловить один принципиальный момент. АСТ смещает фокус с содержания мыслей на то, как мы с ними обходимся. Предположим, вы поймали себя на мысли «я недостаточно хорош для этой работы». Можно начать спорить, подыскивать контраргументы, вспоминать свои достижения, и иногда это даже помогает на время. А можно заметить сам факт появления этой мысли и спросить себя: «Окей, мой разум снова выдал мне эту пластинку. Что я теперь буду делать? Позволю ли я ей решать, отправлять мне резюме или нет, или всё-таки отправлю, не дожидаясь, пока она заткнётся?» Вот эта развилка и есть вход в логику АСТ.
Что не так с идеей «сначала убрать дискомфорт, потом жить» ?
В основе АСТ терапии лежит довольно практичное наблюдение. Наш разум устроен так, что он постоянно решает проблемы, сравнивает, оценивает и находит несоответствия. Это та же самая способность, которая помогает нам улучшать свои проекты, замечать ошибки в расчётах и учиться на опыте. Но когда этот же механизм направляется внутрь, на собственные чувства и мысли, он начинает работать против нас. Представьте себе художника, который закончил картину. Его мозг немедленно находит зазор между тем, что получилось, и тем идеалом, который он носил в голове. Если бы этот механизм отсутствовал, никакого развития в искусстве не происходило бы. Ровно он же и заставляет нас думать, что мы недостаточно хороши.
Проблема не в самом механизме, а скорее в том, как мы на него реагируем. Большинство из нас пытается сначала разобраться с дискомфортом и только потом действовать. Сначала перестать тревожиться, потом идти на свидание. Сначала победить внутреннего критика, потом публиковать текст. АСТ предлагает пересмотреть эту последовательность и заметить, что дискомфорт часто не уходит именно потому, что мы пытаемся его устранить. И когда мы перестаём делать избавление от него обязательным условием для жизни, у нас освобождается масса энергии на то, ради чего мы вообще затевали эти внутренние переговоры.
Ловушка избегания, в которую мы попадаем каждый день
Самый коварный механизм, с которым работает АСТ, называется избеганием внутреннего опыта. Звучит сложновато, но на практике выглядит до боли знакомо. Вы чувствуете тревогу перед важным созвоном и пытаетесь её подавить: уговариваете себя, отвлекаетесь, прокручиваете в голове позитивные сценарии. Тревога от этого не исчезает, а усиливается, потому что вы добавили к ней ещё и напряжение от борьбы с ней. Или другой пример: вы грустите после расставания и говорите себе «хватит ныть, надо жить дальше». Грусть никуда не уходит, зато появляется дополнительный слой самокритики за то, что вы «неправильно» проживаете этот период. АСТ называет это ловушкой: чем сильнее мы пытаемся контролировать внутренний опыт, тем больше он начинает контролировать нас. Выход, который предлагает подход, довольно элегантен: перестать подкармливать эту борьбу и перенаправить внимание на то, ради чего вы вообще хотели избавиться от тревоги или грусти.
Что значит «ответственность» в названии метода?
Со словом «ответственность» связана масса недоразумений. Оно звучит так, будто вас сейчас начнут стыдить и призывать собраться. На самом деле в АСТ ответственность понимается совсем иначе: это способность держать ответ перед тем, что вы сами выбрали как важное. Допустим, вам ценно быть внимательным партнёром. Вы замечаете, что в ссоре вас захлёстывает автоматическая реакция уйти в холодность. Ответственность в данном случае состоит не в том, чтобы немедленно стать идеальным, а в том, чтобы заметить этот импульс, признать его и всё равно сделать шаг в сторону того, что соответствует вашим отношениям, а не сиюминутному порыву. Это навык, и он тренируется. Терапия в этом смысле не делает вас морально безупречным, она помогает вам становиться тем человеком, которым вы сами хотите быть, даже когда внутри всё кипит.
Что даёт АСТ терапия?
Если попытаться изложить результат совсем просто, то АСТ даёт три вещи, которые обычно теряются, когда жизнь становится слишком запутанной.
- - это ясность: вы начинаете понимать, что для вас действительно важно, а не просто «правильно» или ожидаемо от вас другими.
- - это когнитивная гибкость: способность выбирать, как поступить, даже когда внутри звучит тревога, самокритика или старая привычка требует привычного сценария.
- - это устойчивость: ощущение, что у вас есть опора, которая не зависит от того, похвалили вас сегодня или раскритиковали.
Все эти навыки тренируются в процессе терапии и остаются с вами после её завершения.
Автор: Олеся Соболевская
Психолог, Клинический психолог АКТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru