Отжимания вниз головой у стены — это упражнение, которое сочетает элементы стойки на руках и отжиманий. Оно направлено на развитие силы плечевого пояса, трицепсов, дельтовидных мышц, а также улучшает координацию и баланс. Однако это сложное упражнение, требующее хорошей подготовки, и имеет ряд противопоказаний.
Техника выполнения
- Исходное положение. Встаньте на четвереньки лицом к стене на расстоянии примерно полуметра. Поднимите таз вверх, примите стойку бегуна так, чтобы опорная нога была ближе к стене и согнута, а вторая — позади прямой. Упритесь ладонями в пол. Ширина между ними должна быть больше ширины плеч. Между ладонями и стеной — около 20–30 сантиметров. Локти должны находиться над кистями.
- Переход в стойку. Оттолкнитесь опорной ногой так, чтобы вес мгновенно перешёл на руки, сохраняя их едва согнутыми в локтях. Оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы ноги по инерции достигли стены.
- Выполнение отжиманий. Корпус вытянут в прямую линию, со стеной соприкасаются лишь пятки. Смотреть нужно перед собой. Руки едва согнуты в локтях. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз. Локти уходят в стороны. Когда голова окажется в 10–20 сантиметрах от пола, сделайте короткую паузу и начните медленно выжимать тело наверх в исходную позицию.
Важно: голова не должна касаться пола, чтобы избежать травмы шейных позвонков. Если не получается выполнить полное отжимание, начните с частичных движений.
Мышцы, которые работают
При отжиманиях вниз головой активно задействуются:
- дельтовидные мышцы (передний и средний пучки);
- трицепсы;
- трапеции;
- бицепсы.
Также в работе участвуют мышцы кора для стабилизации тела.
Противопоказания
Отжимания вниз головой не рекомендуется выполнять при:
- травмах плечевого сустава, предплечий и кистей;
- гипертонии (повышенном артериальном давлении);
- глазных заболеваниях (глаукома, дистрофия сетчатки);
- нарушении мозгового кровообращения;
- грыжах поясничного отдела позвоночника;
- беременности и в период менструации;
- остеохондрозе шейного отдела позвоночника 2–3 степени.
Если после упражнения возникает пульсация в висках или «туман» перед глазами, это может указывать на нарушение венозного оттока. В таком случае стоит уменьшить угол наклона тела или исключить упражнение из программы.
Рекомендации
- Подготовка. Прежде чем приступать к отжиманиям вниз головой, освойте простые отжимания от пола и стойку на руках у стены.
- Разминка. Обязательно проводите разминку, уделяя особое внимание плечам, запястьям и шее.
- Контроль техники. Следите за положением тела и движением локтей. Если есть сомнения в правильности выполнения, запишите процесс на видео для анализа.
- Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их число. Оптимально стремиться к 8–12 повторениям в подходе.
- Дыхание. Вдыхайте при опускании тела и выдыхайте при подъёме.
Если вы чувствуете боль в суставах или дискомфорт, прекратите упражнение и скорректируйте технику.