При повышенной тревоге, плохом настроении, проблемах на работе или в личной жизни у некоторых людей возникает желание выпить алкоголь. Оно появляется потому, что человек знает, какие эффекты у него вызывает этиловый спирт. Он понимает, что в состоянии алкогольного опьянения тревожность обычно уменьшается, уходит зажатость в теле, о проблемах думать больше не хочется.
Но спиртное — не выход из сложных ситуаций. Вызываемое им расслабление — это иллюзия, и она опасна. О более безопасных и действенных методах восстановления эмоционального баланса расскажут наши эксперты.
Медитации как первая помощь
Позитивное мышление легче вернуть, если регулярно медитировать. Это не значит, что нужно забросить все дела и подолгу сидеть в разных асанах. Главное — это осознанность. Ее необходимо развивать. Нужно учиться быть «здесь и сейчас», присутствовать в моменте. Тогда будут созданы условия для уменьшения стресса.
Переживания — это либо мысли о будущем, либо воспоминания о неприятном прошлом. В настоящем у людей почти всегда все хорошо. Следует учиться погружаться в это состояние и отсеивать отрицательные идеи.
В этом помогают медитативные практики. Их рекомендуют применять каждый день, лучше утром и вечером. Продолжительность сеанса самоуспокоения может составлять всего 10–15 минут.
Почему медитации показаны при тревожности и большинству людей помогают обходиться без спиртного? Если человек привык успокаивать себя алкоголем, нейропластичность его головного мозга ухудшается. Из-за этого ему сложнее адаптироваться к новым условиям и адекватно реагировать на раздражающие факторы.
Выработка привычки контролировать уровень собственной осознанности усмиряет ум и положительно влияет на когнитивные процессы. В таких условиях успокоиться проще.
Спорт и забота о теле как антидепрессанты
Повышение уровня физической активности хорошо помогает при высоком стрессе. Человек дает телу разрядку, в результате чего ему проще достичь спокойствия.
Специалисты рекомендуют проводить тренировки регулярно. Лучше заниматься каждый день 15–30 минут, чем редко, но долго и тяжело. При работе с телом повышается выработка эндорфинов. Это соединения, которые улучшают настроение и даже немного уменьшают болезненные ощущения в теле.
К тому же тренировки снижают синтез гормонов стресса. Это особенно важно для людей, которые страдают от высокой тревожности.
Спорт, как правило, успокаивает. Он способствует укреплению здоровья, положительно влияет на внешность. Благодаря занятиям можно достичь таких значимых результатов:
- улучшить работу естественной системы вознаграждения головного мозга;
- повысить стрессоустойчивость;
- выработать привычку успокаиваться через контакт с телом;
- стабилизировать показатели нейропластичности;
- преобразиться внешне.
Значение дыхательных техник при высоком стрессе
Вместо спиртного нужно правильно дышать. Эта рекомендация может показаться странной, но она многим помогает. Дыхательные упражнения призваны успокоить, повысить уверенность в себе, снизить тревогу.
На физиологическом уровне при стрессе люди начинают дышать более быстро и поверхностно. Они могут даже не осознавать, что произошли такие изменения в работе их легких. Это создает дополнительную нагрузку на вегетативную нервную систему. Мозг получает сигнал о приближающейся угрозе.
Если взять дыхание под контроль, можно «обмануть» собственный организм. Спокойные и глубокие вдохи, медленные выдохи заставляют мозг думать, что все хорошо. Тогда расслабляется и тело. Негативные эмоции могут постепенно сойти на нет.
Варианты дыхания могут быть разными:
- Положить руку на живот. Контролировать, чтобы во время вдоха воздух устремлялся в область, находящуюся под ладонью. Важно активировать брюшное дыхание. Это успокаивает.
- Техника 4-7-8. Согласно ее условиям, необходимо сделать глубокий вдох на четыре счета, затем задержать дыхание и считать до семи, а после медленно и спокойно выдыхать в течение около восьми секунд.
При сильной тревоге можно попеременно дышать через разные ноздри. Для этого их поочередно закрывают пальцем.
Психотерапия — эффективная помощь при стрессе и тревоге
Если человек часто нервничает, переживает, плохо спит, недоволен своей жизнью, употребление алкоголя может сильно ему навредить. Начав относиться к спиртному, как к успокоительному, он рискует столкнуться с алкогольной зависимостью. Тогда к нестабильному эмоциональному фону присоединится алкоголизм.
Решать возникающие проблемы необходимо в ходе сеансов психотерапии. Это проверенная и во многих случаях рабочая схема. Важно не медлить с получением квалифицированной помощи, если вышеописанные приемы самоуспокоения оказались малоэффективными.
Роль когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
При высокой тревоге психотерапевты часто назначают сеансы КПТ. Они разрабатывались специально для улучшения психологического состояния пациентов с:
- депрессией;
- тревогой;
- паническими атаками;
- посттравматическим стрессовым расстройством;
- химическими зависимостями.
Когнитивно-поведенческие протоколы позволяют установить, почему возникла проблема. Они обнаруживают отрицательные мысли, запускающие тревогу.
Проходя КПТ, люди учатся контролировать себя. Постепенно они начинают лучше себя понимать, устраняют ошибочные мыслительные шаблоны. Тогда спиртное перестает играть в их жизни роль антидепрессанта.
Ключевое понятие КПТ — позитивное мышление. Под термином не скрывается убеждение в том, что все наладится. Скорее, это умение воспринимать спорные ситуации, как перспективные, поправимые. Пациенты осваивают стратегии гибкого поведения, благодаря чему более легко адаптируются к новым условиям и легче преодолевают стрессовые факторы.
Конечно, когнитивно-поведенческая терапия не гарантирует полного исчезновения проблем. Это лишь один из способов уменьшения стресса. Результаты такой работы зависит от ряда факторов, например:
- специфики проблемы;
- запущенности ситуации;
- исходного психологического состояния;
- готовности пациента выполнять назначения психотерапевта.
Практика показывает, что после окончания курса КПТ большинство людей перестают думать о спиртном, когда им эмоционально плохо. Они по-другому выходят из таких ситуаций.
Как не сойти с пути трезвости при стрессе
Привычка обходиться без алкоголя при повышенной нервозности требует закрепления. Важно вносить изменения в жизнь постепенно. Тогда вероятность «отката» будет ниже. Нужно медленно вводить позитивные ритуалы в привычный образ жизни. Сначала следует освоить один из методов самоуспокоения, затем ознакомится со вторым и т. д.
Импульсы психологи рекомендуют заменить осознанными ритуалами. Например, если сильно хочется выпить, можно позвонить знакомому, прогуляться, съесть что-нибудь вкусное и полезное, глубоко подышать, помедитировать. Вариантов множество. Нужно найти среди них подходящие для себя.
Полезно вести дневник достижений. В него следует записывать описание проблемы, свои переживания и то, как удалось с ними справиться без алкоголя. Подобный самоанализ способствует повышению мотивации на трезвость.
Если вам известны другие способы самоконтроля, когда стресс слишком высокий, обязательно поделитесь ими в комментариях под этой статьей. Если материал был для вас полезным, будем благодарны за лайк.
Имеются противопоказания. Необходима консультация со специалистом.