Долгое время считалось, что спорт – первое, чем нужно заняться, чтобы сбросить лишние килограммы. Следом за походом в тренажерный зал шли диеты и всяческие ограничения. Ряд научных исследований доказал, что для обретения желаемых форм заниматься изнурительными тренировками не нужно, поскольку в основе стоит питание.
Немного не скучной науки
Отправной точной в теории о том, что похудеть без спорта возможно, стало исследование Германа Понцера. В 2015 году антрополог поделился информацией, перевернувшей классическое представление о метаболизме.
На протяжении нескольких лет Понцер изучал племя хадза в Танзании. Охотники-собиратели находились на ногах весь день: добывали пищу, охотились на животных, собирали травы. Казалось бы, в процессе регулярного движения, пробежек и работы с тяжелыми предметами состояние их тел должно быть идеальным. Однако реальность отличалась от теории.
Дело в том, что организм хадза попросту привык к активностям и тела начали расходовать энергию экономнее. В результате охотники-собиратели сжигали в сутки не многим больше, чем среднестатистические офисные работники.
Другое крупное исследование показало, что люди, пересмотревшие рацион, в сутки теряли в 3 раза больше веса, чем те, кто питался как обычно, но сделал акцент на занятиях спортом.
Что помогает худеть
Залог успеха кроется в дефиците калорий. Если человек тратит больше энергии, чем потребляет – он худеет, если наоборот – накапливаются лишние килограммы. Примечательно, что создать дефицит калорий через питание куда проще, чем через занятия спортом.
Приведем элементарный пример. В одном кусочке пиццы содержится около 300 калорий. Час бега позволяет сжечь около 500-600 калорий. Что проще: отказаться от пиццы, которая не славится полезным для здоровья составом, или все же съесть заветный кусочек и пропотеть час на беговой дорожке? А если речь идет не об одном кусочке, а о целой пицце?
Примечательно, что похудение методом создания дефицита калорий является самым стабильным и надежным способом привести себя в форму. В процессе необязательно сидеть только на зелени и отварной грудке: можно съесть и кусочек любимого шоколада, и торт, и даже гамбургер. Главное – контролировать количество потребляемых калорий и расход энергии. Это позволяет избежать срывов и добиваться стабильной потери лишних килограммов.
Спорт бесполезен?
То, что похудеть при пересмотре рациона питания получится быстрее, чем при приеме привычной пищи и походах в тренажерный зал – доказанный исследованиями факт. Однако это не является поводом отменять спорт.
Физическая активность лежит в основе здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки улучшают когнитивные функции и настроение, а также увеличивают продолжительность жизни.
Похудение через пищу позволит сбросить жир, однако вместе с ним теряется и мышечная масса. После 30 лет прогрессирует саркопения, из-за чего замедляется метаболизм и наши тела начинают меняются не в лучшую сторону, о чем мы писали ранее. Остановить этот процесс позволяют регулярные тренировки. Они же помогают не набрать вес обратно.
Исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, сохраняют результаты похудения на несколько лет дольше.
Получается, что хоть спорт и не является основой похудения, походы в тренажерный зал лучше не откладывать.
Чем питаться, чтобы похудеть?
Чтобы привести себя в форму, нужно пересмотреть питание:
- Добавить больше белка. Высокобелковые продукты являются основой похудения. На переваривание данного макронутриента в сутки тратиться около 450 калорий, что позволяет расходовать энергию, потребляя вкусные продукты. Кроме того, белок является строительным инструментом для мышечной массы.
- Отказаться от ультрапереработанной пищи. Полуфабрикаты, еда из ресторанов быстрого питания и другие ультрапереработанные продукты устроены так, чтобы мы не смогли остановиться при их потреблении. В результате человек переедает как минимум на 500 калорий в день больше.
- Питаться осознанно. Пролистывание ленты новостей за завтраком, общение с коллегами во время обеда и ужин под любимый фильм – это прекрасно и ужасно одновременно. Отвлекаясь от еды, мозг не своевременно фиксирует чувство насыщения, из-за чего мы едим больше нужного.
Помимо питания, важно следить за сном. Постоянные недосыпы не только повышают уровень кортизола – гормона стресса, разрушающего мышцы и способствующего образованию жира, но и негативно сказываются на грелине и лептине. Первый гормон отвечает за голод, второй – за чувство насыщения. Таким образом, сон меньше 7 часов способствует набору 300-500 лишних калорий.