30-летний рубеж – это не только про цифру в паспорте и психологически сложнопреодолимую отметку. Именно в этом возрасте запускается ряд физиологических процессов, сказывающихся на состоянии организма и тела человека. Одной из проблем, с которой могут столкнуться 30-летние – это набор веса. Рассказываем, почему так происходит и как остановить этот не самый приятный процесс.
Почему вес растет, а состояние тела становится хуже
Рассмотрим главные изменения, происходящие в теле после 30 лет.
Потеря мышечной массы
Главной причиной набора веса становится далеко не замедляющийся обмен веществ, как многие ошибочно полагают. Основной проблемой является потеря мышечной ткани, пик формирования которой приходится на 25 лет.
Преодолевая 30-летний рубеж, организм начинает терять по 0,5-1% от общей массы скелетных мышц в год. После 50 лет процесс ускоряется до 1-2%.
Почему саркопения (именно так называется данный процесс) влияет на набор массы, ведь лишний вес – это про жир, а не про мышцы? Дело в том, что именно мышечная ткань является наиболее энергозатратной составляющей организма, сжигающей калории даже в состоянии покоя. Соответственно, чем меньше мышц в теле, тем ниже скорость метаболизма, тем выше вес, в том числе висцеральный (образовывающийся вокруг жизненно важных органов, мешая их функционированию). Вместе с ним, кстати, можно приобрести куда более серьезные проблемы – инсулинорезистентность и диабет второго типа.
Изменен гормонального фона
Гормональный фон после 30 лет также меняется. Первыми сдаются анаболические гормоны, отвечающие за синтез белка в мышцах и удержание мышечных волокон.
Чем меньше белка, тем медленнее восстанавливаются мышечные ткани после физических нагрузок и тем хуже усваивают аминокислоту из продуктов питания.
Также с возрастом уменьшается количество митохондрий – своеобразных энергетических станций в клетках. Это приводит к нарушениям энергетического обмена, что в свою очередь запускает окислительный процесс и атрофию мышц.
Стресс
На злополучные 30 лет приходится пик выработки кортизола – гормона стресса. Карьера, ипотека, отношения, рождение и воспитание ребенка, хронический недосып – все это является базовой составляющей дней 30-летних.
Чем так вреден кортизол? Во-первых, гормон способствует накапливанию жировых отложений в области живота и верхней части тела. Во-вторых, негативно влияет на чувствительность к инсулину. В-третьих, способствует развитию метаболического синдрома.
Так появляется замкнутый круг, в который легко попасть: стресс увеличивает кортизол – кортизол накапливает разрушает мышцы – маленький объем мышечной ткани замедляет метаболизм – замедленный метаболизм способствует накоплению жира – лишний жир становится дополнительным поводом для стресса.
Как остановить набор веса после 30 лет
С причинами разобрались, самое время найти решение проблемы.
Активное потребление белка
Не получая необходимое количество белка, организм начинает «высасывать» аминокислоты из мышц, ускоряя процесс их разрушения. Ввиду этого первое, что стоит сделать – пересмотреть свой рацион.
Важно добавить, что белковая еда обладает жиросжигающим эффектом. На переваривание высокобелковой пищи организм тратит 20-30% от ее калорийности. Для сравнения, для переваривания углеводов уходит только 5-10%, а на жиры – не более 3%.
Ряд исследований показывает, что высокобелковое питание помогает не только удерживать, но и наращивать мышечную массу как после 30, так и после 50 лет. Норма белка рассчитывается индивидуально, исходя из веса (от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела ежедневно).
Тренировки
Силовые тренировки – база не только для поддержания и развития мышечной массы, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Здесь следует добавить, что бежать в зал и пытаться поднять неподъемные гантели не нужно. Достаточно упражнений с весом своего тела либо трех занятий в неделю с небольшим отягощением.
Еще один момент – кардиотренировки. Да, они сжигают жир, однако длительные активные сессии (более 60 минут) становятся стрессом для организма и провоцируют выработку кортизола, который, как мы помним, способствует накоплению жира. Виду этого стоит выбрать либо короткие и интенсивные сессии, либо остановится на умеренной активности.
Здоровый сон
Недостаток сна, как и его плохое качество, снижает количество лептина (гормона насыщения) и увеличивает количество грелина (гормона голода).
Рекомендуется спать не менее 7-9 часов, соблюдая гигиену сна: проветривать помещение, не переедать перед тем, как лечь в кровать, использовать комфортные подушки и одеяла, поддерживать оптимальную температуру в помещении.
Витамин D
Витамин D в разумных количествах на генетическом уровне влияет на мышечную ткань. Поскольку далеко не во всех регионах есть возможность получать достаточное количество витамина из естественной среды, стоит подумать о покупке медикаментозных форм. Дозировка назначается по результатам анализов и требует регулярной корректировки.
Таким образом, 30 лет – это не приговор. Даже в этом возрасте и годами позже можно выглядеть прекрасно. Залог успеха – это регулярные силовые тренировки, достаточное количество потребляемого белка, контроль стресса и здоровый сон.