Оптимальный диапазон повторений для массы
Новые исследования показывают, что мышцы хорошо растут не только в «классических» 6–12 повторениях. Примерно в диапазоне от 4 до 30 повторов прирост массы сопоставим, если подходы выполняются достаточно близко к отказу.
В одном эксперименте одну сторону тела тренировали на 8–12 повторений, другую — на 20–25, в обоих случаях до отказа. Через 10 недель заметной разницы в росте мышц между сторонами не нашли — ни по УЗИ, ни по маркерам синтеза мышечного белка.
Главный смысл в том, что решает не конкретное число повторений, а реальная тяжесть подхода для тебя. Низкие, средние и высокие повторы могут одинаково работать на гипертрофию, а разумная вариативность диапазонов помогает лучше управлять утомлением и беречь суставы.
Вопрос к тебе:
А ты сейчас в основном работаешь в одном диапазоне повторений или уже миксуешь низкие, средние и высокие?
