Есть комплексы для скорости. Есть комплексы для силы. А есть один особенный WOD, который проверяет не мышцы — характер. «Murph» известен во всём мире как тяжёлое испытание на выносливость. Для нас он станет данью уважения тем, кто ежедневно проявляет стойкость, мужество и готовность идти до конца.
Мы посвящаем этот комплекс тем, кто защищает национальные интересы и безопасность нашей страны. Их работа требует не просто физической подготовки, а внутреннего стержня, который закаляется в том числе такими тренировками.
КОМПЛЕКС «MURPH»
Полная версия (RX):
- Бег 1 миля (1609 метров).
- 100 подтягиваний.
- 200 отжиманий.
- 300 приседаний.
- Бег 1 миля.
Особое условие RX+: Всё выполняется в утяжелительном жилете (мужчины — 20 фунтов / 9 кг, женщины — 14 фунтов / 6.5 кг). Подтягивания, отжимания и приседания можно разбивать на любое количество подходов. Порядок: бег — гимнастика — бег.
💀 УРОВЕНЬ RX: «ВОИН»
Для атлетов, которые готовы принять вызов в полном объёме.
- Жилет: 9 кг (М) / 6.5 кг (Ж) на всё время гимнастической части. Бег можно выполнять без жилета, если есть риск перегрева.
- Подтягивания: Строгие или киппинг (баттерфляй разрешён, но жилет усложнит траекторию).
- Отжимания: Грудь касается пола, локти выпрямлены вверху. Корпус ровный.
- Приседания: Бёдра ниже параллели, полное выпрямление вверху.
Стратегия PCF: Не пытайся пройти подтягивания и отжимания одним куском. Классическая схема — «Cindy-style»: 20 раундов по 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний. Это дробит объём на управляемые части и позволяет сохранять дыхание.
🔥 УРОВЕНЬ «АТЛЕТ»: «БОЕЦ»
Для тех, кто ещё не готов к жилету, но хочет выполнить весь объём честно.
- Без жилета.
- Подтягивания: Если 100 — слишком много, уменьши до 50, но сделай их качественно (строгие или с резиной).
- Отжимания: Полная амплитуда, но можно уменьшить до 150.
- Приседания: 300 без изменений.
Стратегия: Разбей гимнастику так, как удобно. Можно чередовать: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Можно делать подходы по самочувствию. Главное — двигаться без долгих пауз.
🩹 УРОВЕНЬ «НОВИЧОК»: «ПАМЯТЬ И УВАЖЕНИЕ»
Твоя цель — отдать дань уважения и завершить комплекс в любом доступном тебе виде.
- Бег: Замени на 800 метров в начале и в конце.
- Подтягивания: Замени на тягу к груди с резиной или кольцевые ряды (ring rows) — 50 повторений.
- Отжимания: С колен, 50-80 повторений.
- Приседания: Без веса, 150 повторений.
Стратегия: Работай по таймеру: 40 минут максимум. Если не укладываешься — остановись на том, что сделал. Это не поражение. Это точка отсчёта на следующий год.
🧠 СТРАТЕГИЯ ВЫЖИВАНИЯ ОТ PCF
- Пульс. Первая миля бега не спринт. Это разминка. Держи спокойный темп, которым сможешь дышать носом. После гимнастики тебя ждёт вторая миля, и вот там уже борись.
- Разбивка. Не геройствуй на подтягиваниях. 5-5-5-5... — это ритм, который спасёт плечи и предплечья. Отжимания тоже дроби: 10 за подход, не больше.
- Жилет. Если работаешь в жилете, проверь, чтобы он не натирал шею. Мел под жилетом — твой друг. Если жилет давит на диафрагму и мешает дышать в отжиманиях, смести его чуть выше или ниже.
- Гидратация. Murph — длинная работа. За 30 минут до старта выпей 400-500 мл воды с электролитами. Во время комплекса не пей много — может подташнивать. После финиша — восстановительное питьё.
- Настрой. Прежде чем начать, подумай о тех, кто ежедневно выполняет свой долг в условиях, несопоставимых с комфортом зала. О тех, для кого физическая готовность — вопрос жизни. Это придаст сил, когда ноги откажутся бежать вторую милю.
Murph — это не просто тренировка. Это проверка твоей готовности терпеть и продолжать, даже когда всё внутри кричит «хватит». Неважно, в жилете ты или без, сделал 100 подтягиваний или 50 тяг с резиной. Важно, что ты вышел и сделал. С уважением к тем, кто стоит на страже.
Отметься в комментариях, если планируешь пройти Murph в этом году. Какая твоя цель — RX, Атлет или просто дойти до финиша?
ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
PCF | ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
Тренировки, которые закаляют тело и дух.
#PCF_WOD #Murph #HeroWOD #Кроссфит #ЗащитникиОтечества