Хочешь научиться подтягиваться с нуля? Это реально, если идти по системе 💪
Подтягивания — это не только про силу рук. Здесь работают спина, плечи, корпус и техника. Главное — регулярность и постепенная нагрузка.
🔥 План тренировки на 4 недели:
📅 Тренируйся 3 раза в неделю (например: Пн / Ср / Пт)
✅ Разминка 5–7 минут
— вращения плеч
— махи руками
— лёгкая кардио нагрузка
Неделя 1
• Вис на турнике — 3×20 сек
• Сведение лопаток в висе — 3×10
• Австралийские подтягивания — 3×8
• Планка — 3×30 сек
Неделя 2
• Негативные подтягивания (медленно опускаться) — 4×5
• Австралийские подтягивания — 4×10
• Подъём коленей в висе — 3×12
Неделя 3
• Подтягивания с резинкой / помощью — 4×5
• Негативные подтягивания — 3×5
• Планка — 3×40 сек
Неделя 4
• Попытки обычных подтягиваний — 5 подходов
• Подтягивания с помощью — 3×6
• Австралийские подтягивания — 3×12
⚡ Важные советы:
— не раскачивайся
— тяни грудь вверх, а не подбородок
— отдых между подходами 60–90 сек
— следи за техникой
— не пропускай тренировки
🎯 Если пока не получается ни одного раза — это нормально. Через несколько недель регулярной работы первое подтягивание станет реальностью.
Сохрани план и начинай сегодня 🚀
Хотите знать как научиться подтягиваться на одной руке?💪
