Не только отруби и семена: диетолог Мойсенко выбрала 5 недооцененных источников клетчатки на каждый день

Клетчатку чаще всего ищут в отрубях, семенах и недешевых фитнес-продуктах со специальных “здоровых” полок в магазинах. Однако многие по-настоящему ценные источники мы игнорируем.

Как рассказала эксперт "Едим Дома" к.м.н., врач-диетолог Римма Мойсенко, часть таких продуктов способна не только улучшать пищеварение, но и полноценно поддерживать микробиоту. Причем не хуже, чем добавки вроде псиллиума.

На первое место врач поставила классические крупы, которые требуют варки. В них максимум пищевых волокон — и растворимых, и нерастворимых.

“Там [в крупах] наибольший процент клетчатки. И в этом их главная ценность. По сути, крупами можно заменить псиллиум, семена подорожника, или инулин, который чаще всего рекомендуют врачи. У круп есть маленький "минус" — надо варить минут 15–20. Все остальное — только преимущество”, — отметила Римма Мойсенко.

На втором месте — фруты и ягоды, но не простые, а сушеные. Высушенные плоды сохраняют не только витамины, но и клетчатку. При замачивании и обычном разжевывании они помогают связывать избыточный холестерин. Важно лишь контролировать порции из-за высокой концентрации сахаров.

Чередовать сухофрукты можно с зеленью и капустой. Листовые салаты, брокколи, белокочанная и другие виды капусты — один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки. При регулярном включении в рацион они полностью закрывают потребность в пищевых волокнах без дополнительных продуктов.

Из менее неочевидных продуктов с клетчаткой Римма Мойсенко выделила недозрелые бананы и остывший картофель.

Зеленые бананы, по сравнению со спелыми желтыми, содержат больше растворимой клетчатки и меньше сахаров.

Что касается картошки, то после охлаждения в овоще (и в мундире, и без) образуется так называемый резистентный крахмал. Он не усваивается как обычные углеводы и действует как клетчатка — питает полезные бактерии и улучшает работу кишечника.

“Картошечку в мундире либо просто картошечку отварную можно брать с собой на работу, можно полакомиться ею даже вечером. Это будет чистейшая клетчатка”, — заключила специалист.