Если вы открыли эту статью, то ваши планы «А», «Б» и даже «В» по похудению безбожно провалились. Вес продолжает стоять, как памятник несбывшимся мечтам. И поэтому я сейчас расскажу, что делать.
Начну с простого, но об этом (почему-то) все всегда забывают.Вес всегда не идёт по прямой. В какие-то дни – это восходящая, а иногда плато. Плато — нормальная часть процесса. И в эти моменты давить на себя не нужно.
Если вы столкнулись с плато, то для начала нужно проверить базу и слегка скорректировать. Кстати, последнее нужно не всегда. Иногда стоит просто «переждать» момент.
Я разбила весь ваш путь в плато на 7 простых шагов. Сделаете их, вес пойдет на снижение.
Шаг 1. Убедись, что это действительно плато.
Если простыми словами, то плато — это 2–3 недели без снижения, при этом:
- режим и питание стабильны;
- нет явных срывов;
- объёмы тоже стоят.
Если прошло 5–7 дней — это не плато, а обычные колебания (вода, соль, цикл, стресс). И мы ничего не делаем, просто ждем. Если все же прошло 2 недели, то незабываем отследить замеры. Особенно это касается тех, кто активно занимается в зале и наращивает массу.
Шаг 2. Проверь «скрытые калории»,
Будем честны, это самая частая причина. Я знаю, что уже в печенках сидит фраза «если сидишь на дефиците и не худеешь, то ты НЕ сидишь на дефиците». Но, к огромному сожалению, это именно так.
Поэтому проводим ревизию нашего питания:
- масла «на глаз»
- соусы, орехи, сыр
- «чуть-чуть» в течение дня
- выходные
Можно прибегнуть снова к подсчету калорий через приложения. Хотя бы пару дней, чтобы заметить неточности и профицит.
Иногда +150–300 ккал в день полностью съедают дефицит.
Шаг 3. Добавь движение.
Если можно убрать хотя бы 150-300 ккал без ущерба себе, то хорошо. Но если при урезании калорий, вы чувствуете голод, то калораж оставляем. Лучше:
- +2–3 тыс. шагов в день
- 2–3 лёгкие тренировки/неделю
- больше бытовой активности
Это увеличит расход без стресса для организма. И чувство голода прекратится. А если начнете наращивать массу, то там придется калораж еще и увеличивать сильно.
Шаг 4. Увеличиваем белок.
Даже если вы активно не занимаетесь спортом, белок — это строительный материал нашего организма. Он жизненно важный. Если мало белка:
- быстрее приходит голод
- сложнее держать дефицит
- падает активность
Либо так же открываем приложение (любое для подсчета калорий) и контролируем белок, либо хотя бы добавляем белок в каждый прием пищи.
Шаг 5. Налаживаем сон и убераем стресс.
Недосып и постоянное напряжение:
- удерживают воду
- повышают аппетит
- ухудшают восстановление
Иногда 7–8 часов сна дают больше, чем «ещё минус 200 ккал» и зал. Обязательно стараемся высыпаться.
Ну а со стрессом, пытаемся его уменьшить, но понимаем, что в жизни без стресса никуда. Хотя, возможно, именно у вас получится постичь дзен.
Шаг 6. Сделайте короткую паузу в дефиците.
Да-да, вы не ослышались. Если вы долго и активно худеете (более 2-3 месяцев), то лучше дать себе небольшую передышку. Тут два варианта: либо раз в 2 месяца читмил, либо хотя бы раз в год на 7-10 дней в отпуск без дефицита (но все же держим себя в руках на шведском столе).
Для чего это нужно? Это помогает:
- снизить стресс
- вернуть энергию
- «сдвинуть» плато
Шаг 7. Смотри не только на вес.
Вес - самая вредная и непредсказуемая вещь. Он может стоять, а:
- объёмы уменьшаются
- одежда сидит свободнее
- улучшается форма
Поэтому если ориентироваться только на цифру — легко пропустить прогресс.
Помните, плато — это не сигнал «надо сильнее давить». Это сигнал: посмотри, где система даёт сбой. Когда вес стоит — ты начинаешь делать ещё жёстче или пытаешься понять, что именно не работает? Очень часто именно здесь решается результат.