Об этом не говорят вслух.
Не жалуются подругам за чаем. Не упоминают на приёме у врача - неловко, да и времени на приёме всегда мало. Терпят, привыкают, считают нормой. Запор после 60 есть у каждого третьего. И у большинства - годами.
Запор - это не «возрастная особенность», с которой надо смириться. Это физиологический процесс, у которого есть конкретные причины, и конкретные решения.
Почему после 60 запор - это другая история, чем в молодости
В молодости кишечник работал сам по себе - всего то надо было нормально питаться. После 60 ситуация меняется.
Моторика замедляется. Мышцы кишечника, как и все остальные мышцы тела, с возрастом теряют тонус. Содержимое продвигается медленнее - вода из него успевает всосаться, и стул становится твёрдым и трудным.
Воды пьют меньше. После 55 лет механизм жажды работает хуже - тело не сигнализирует вовремя. Многие пьют чай, кофе, компот - и думают, что воды норм. Но именно чистая вода нужна кишечнику для нормальной работы.
Лекарства. Это причина, о которой почти никогда не говорят на приёме. Многие препараты, которые принимают люди после 60, вызывают запор как побочный эффект: препараты железа, некоторые лекарства от давления, мочегонные, обезболивающие, антидепрессанты. Если запор появился или усилился после начала приёма нового препарата, это не совпадение.
Малоподвижность. Кишечник любит движение. Ходьба, даже медленная, стимулирует перистальтику. Когда человек большую часть дня сидит или лежит - кишечник замедляется вместе с ним.
Смена микрофлоры. После 60 состав бактерий в кишечнике меняется: полезных бактерий становится меньше, они хуже стимулируют моторику. Каждый курс антибиотиков усугубляет ситуацию.
Главная ошибка, которую делают при запоре
Важное, что советуют при запоре - больше клетчатки. Отруби, цельнозерновой хлеб, сырые овощи, бобовые. И многие послушно добавляют всё это в рацион, и становится хуже. Вздутие, тяжесть, боль, а стул не появляется.
Дело вот в чём: клетчатка без достаточного количества воды работает не как щётка, а как пробка. Она набухает в кишечнике, увеличивается в объёме, и если воды не хватает, ещё больше уплотняет содержимое.
Правило простое: сначала вода, потом клетчатка. Минимум 1,5 литра чистой воды в день, и только на этом фоне клетчатка начинает работать так, как должна. Если пить меньше, рост клетчатки в рационе принесёт больше вреда, чем пользы.
Запомните эту связку: вода и клетчатка работают только вместе.
Что добавить в рацион: 6 продуктов, которые помогают
Чернослив
Чернослив работает сразу через два механизма. Первый - сорбитол, натуральное вещество, которое удерживает воду в кишечнике и делает стул мягче. Второй - клетчатка, которая стимулирует перистальтику.
Чернослив не вызывает привыкания. Кишечник не «разучивается» работать самостоятельно. Это важно, потому что некоторые годами сидят на слабительных и потом не могут от них отказаться.
Как есть: 3-5 штук в день, лучше с утра или замоченными на ночь в воде. Не нужно есть сразу много в надежде ускорить эффект, это даст вздутие.
Живой кефир
Вялая моторика кишечника часто связана с нарушением микрофлоры - дисбалансом между полезными и вредными бактериями. Живой кефир восстанавливает этот баланс.
Ключевое слово живой. Срок годности настоящего кефира с живыми бактериями не превышает 7 дней. Кефир со сроком 14, 21 или 30 дней - пастеризован, живых бактерий в нём нет. Он не вреден, но и не поможет микрофлоре.
Как пить: стакан в день, лучше отдельно от основной еды, за 30 минут до или через час после. Не на ночь: вечером пищеварение замедляется, и кефир будет просто стоять в желудке.
Молотое льняное семя
Льняное семя при контакте с водой выделяет слизь - вязкое вещество, которое обволакивает стенки кишечника и облегчает продвижение содержимого. Это один из самых мягких и безопасных способов помочь кишечнику при хроническом запоре.
Важный момент: семя должно быть молотым. Целое льняное семя проходит через кишечник без пользы, оболочка семени не переваривается. Только молотое или размолотое самостоятельно в кофемолке.
Как есть: одна-две столовые ложки молотого льняного семени в день. Добавляйте в кашу, кефир, суп или просто размешайте в стакане воды и выпейте. Вкус нейтральный, почти не ощущается.
И запивайте большим количеством воды. Без воды льняная слизь не образуется и эффекта не будет.
Варёная свёкла
Варёная свёкла - один из самых проверенных продуктов при запоре. Она содержит бетаин, который стимулирует работу кишечника и улучшает желчеотделение. А желчь, это естественный стимулятор перистальтики: когда желчь поступает в кишечник, он начинает активнее сокращаться.
В свёкле много особой клетчатки, которая хорошо удерживает воду - стул становится мягче и объёмнее, что облегчает его продвижение.
Действует мягко, без резких позывов и дискомфорта. Поэтому свёкла хорошо подходит пожилым людям, которым важна мягкость эффекта.
Как есть: 100-150 граммов варёной свёклы в день. Можно как салат с каплей растительного масла, масло усиливает желчегонный эффект. Сырая свёкла тоже полезна, но тяжелее усваивается, лучше начинать с варёной.
Растительное масло
Одна чайная ложка оливкового или льняного масла на пустой желудок утром - один из самых простых и эффективных способов запустить кишечник. Жир стимулирует выброс желчи, а желчь запускает перистальтику.
Многие замечают результат уже через 20-30 минут после приёма. Не у всех и не сразу, но при регулярном использовании этот приём работает стабильно.
Важно: именно на пустой желудок, до завтрака. После еды жир уже не даёт такого желчегонного эффекта, он просто переваривается вместе с остальной едой.
Если есть камни в желчном пузыре, этот способ не подходит: резкий выброс желчи может спровоцировать приступ. При желчнокаменной болезни проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать.
Тёплая вода натощак
Это не еда, но без этого ни один из перечисленных продуктов не работает в полную силу. Стакан тёплой воды сразу после пробуждения, до кофе и до завтрака- один из самых простых рефлексов, который помогает кишечнику «проснуться».
Тёплая вода раздражает рецепторы желудка и запускает гастрокишечный рефлекс, сигнал, который даёт кишечнику команду начать работу. поэтому у многих здоровых людей позыв в туалет появляется утром, вскоре после пробуждения: это рефлекс, а не случайность.
После 60 этот рефлекс ослабевает. Стакан тёплой воды помогает его восстановить. Холодная вода не даёт такого эффекта - нужна именно тёплая, около 40 градусов.
Не только что, но и как есть - три правила режима
Завтрак обязателен. Утром перистальтика кишечника активнее всего - это физиология. Пропущенный завтрак лишает кишечник главного стимула дня. Даже небольшой завтрак лучше, чем никакого.
Не пропускайте приёмы пищи. Кишечник работает ритмично, он привыкает к определённому расписанию. Длинные голодные паузы тормозят перистальтику. Три приёма пищи в день в одно и то же время, лучшее, что можно сделать для регулярности стула.
Тёплое лучше холодного. Холодная еда и напитки замедляют моторику кишечника, это рефлекс. Тёплый суп, тёплый чай, тёплая каша - всё это мягко стимулирует перистальтику.
Когда нужен врач - признаки, которые не надо игнорировать
Смена питания и режима помогает при функциональном запоре, когда кишечник просто работает вяло. Но есть симптомы, при которых нужна медицинская помощь.
- Кровь в стуле или на бумаге после туалета.
- Резкая смена привычного ритма стула, особенно если стул стал очень тонким или лентовидным.
- Запор чередуется с поносом без видимой причины.
- Сильная боль в животе при дефекации или между ними.
- Потеря веса без изменения питания
Любой из этих признаков, повод обратиться к терапевту или гастроэнтерологу. Не «понаблюдать ещё неделю», а именно обратиться. Большинство из этого при своевременной диагностике хорошо лечится.
Запор - не норма возраста. Это решаемо
Многие после 60 молча живут с этой проблемой годами. Терпит, принимает слабительные, считает, что «так и должно быть в этом возрасте».
Это не так. Замедление кишечника после 60 - физиология. Но хронический запор, не неизбежность. У него есть причины, и на большинство из них можно повлиять.
Тёплая вода утром, чернослив, живой кефир, молотое льняное семя, варёная свёкла, ложка масла натощак. Норма воды в течение дня. Завтрак. Прогулка после еды.
Прочтите
Текст написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!