Первые майские выходные почти у всех пахнут одинаково: дымом, углями, мясом и длинным вечером на свежем воздухе. Шашлык давно стал частью весеннего ритуала. Но у этой традиции есть и другая сторона. Если человек следит за состоянием сердца и сосудов, ему важно понимать, где здесь реальные риски здоровья и что можно сделать, чтобы их уменьшить без отказа от самого удовольствия [1–4].
Что в шашлыке может настораживать?
Крупные медицинские обзоры показывают, что регулярное обильное потребление красного мяса, особенно переработанных продуктов, повышает риск ишемической болезни сердца (ИБС). В одном из метаанализов каждые дополнительные 50 г необработанного красного мяса в день ассоциировались с ростом риска ИБС на 9%. Для птицы такой связи в этом анализе не нашли. [1]
Исследователи из Университета Тафтса совместно с лабораторией Кливлендской клиники показали, что связь между регулярным употреблением красного мяса и сердечно-сосудистым риском может частично объясняться работой кишечной микробиоты. При переваривании мяса образуются соединения, в том числе триметиламиноксиды (TMAO), которые увеличивают риск атеросклероза. Авторы также обратили внимание, что в этой связи играют роль показатели углеводного обмена и воспаления. [2, 3]
Это не повод демонизировать шашлык как праздничное блюдо. Разовая порция сама по себе не определяет здоровье сердца. Куда большее значение имеют частота, размер порции, доля переработанного мяса в рационе и общий рацион питания. Американская кардиологическая ассоциация советует смещать рацион в сторону рыбы, морепродуктов, бобовых, орехов и других более благоприятных источников белка, а мясо выбирать более постное и менее обработанное [4, 11].
Вторая часть риска связана со способом жарки
Когда мясо готовится на очень высокой температуре, особенно над открытым пламенем, в нем образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Эти соединения давно изучаются как нежелательные продукты сильной термической обработки. Их количество растет, когда мясо долго жарится, сильно темнеет, обугливается и активно контактирует с дымом [4].
На образование таких веществ влияет и жир. Когда жир и мясной сок капают на угли, появляются вспышки пламени и дополнительный дым. Именно в этот момент на поверхности мяса оседает больше ПАУ. Поэтому для шашлыка имеют значение не только состав маринада и выбор мяса, но и самая обычная техника приготовления [4, 9].
Есть и еще один нюанс. При сильной жарке в пище появляется больше веществ, которые связаны с воспалением и вредом для сосудов. В одном исследовании у людей, которые ели много красного и переработанного мяса и рафинированных злаков, уровень этих веществ был выше, чем у тех, кто выбирал цельнозерновые продукты, орехи, бобовые и молочные продукты [5].
Шашлык без лишней нагрузки на сердце
Хорошая новость: наука не только описывает возможные риски для здоровья сердца, но и предлагает практические способы их снизить.
1. Выбирайте правильное мясо
Если хочется сделать шашлык более полезным для сердца, лучше выбрать курицу, индейку, рыбу или более постные куски мяса.
Что касается красного мяса, международные рекомендации советуют соблюдать умеренность: следует употреблять до трех порций в неделю (примерно 350-500 г в готовом виде) и по возможности реже есть переработанные мясные продукты [10, 11].
2. Маринад — это не вкус, а защита
Маринад нужен не только для вкуса и мягкости. Исследования показывают, что маринование может уменьшать образование гетероциклических аминов при жарке. Американский институт исследований рака рекомендует мариновать мясо, птицу и рыбу не менее 30 минут [6–9].
Что добавлять в маринад:
- Лук, чеснок — обязательно
- Зелень: розмарин, тимьян, петрушка, кинза, орегано
- Специи: куркума, имбирь, черный и красный перец
- Кислая основа: кефир, лимонный сок, натуральный йогурт, яблочный или винный уксус
3. Готовить на жаре углей
Открытое пламя усиливает образование дыма и загрязнение поверхности мяса продуктами сгорания. Лучше, чтобы шашлык готовился на ровном жаре углей. Полезно заранее срезать видимый жир и не допускать вспышек пламени [4, 9].
4. Чаще переворачивать
Частое переворачивание помогает сократить время сильного перегрева одной поверхности и уменьшает обугливание. Плюс мясо прогревается ровнее. Если на кусках уже появились чёрные участки, их лучше срезать перед подачей [4, 9].
5. Добавлять овощи и зелень
Растительная часть тарелки делает весь прием пищи легче по составу. Для пикника это простой рабочий ход: меньше мяса на порцию, больше овощей, зелени и свежих гарниров. Хорошо подходят болгарский перец, баклажаны, кабачки, томаты, лук, грибы, спаржа, зеленый салат, свежая зелень [9].
Формула более безопасного шашлыка
Шашлык не обязательно исключать из рациона — важно подходить к его приготовлению и употреблению более осознанно. Если следовать рекомендациям из этой статьи, майская традиция станет более щадящей для сердца и общего состояния здоровья. Но при наличии хронических заболеваний не забывайте перед праздниками обсудить свой рацион с врачом — он подскажет, какие особенности и ограничения в питании актуальны именно для вас.
Больше полезных материалов о здоровье сердца — на нашем информационном ресурсе «Если у вас есть сердце».
[1] Papier K, Knuppel A, Syam N, Jebb SA, Key TJ. Meat consumption and risk of ischemic heart disease: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(3):426–437. doi:10.1080/10408398.2021.1949575.
[2] Wang M, Wang Z, Lee Y, et al. Dietary Meat, Trimethylamine N-Oxide-Related Metabolites, and Incident Cardiovascular Disease Among Older Adults: The Cardiovascular Health Study. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2022;42(9):e273–e288. doi:10.1161/ATVBAHA.121.316533.
[3] Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–585. doi:10.1038/nm.3145.
[4] National Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. Reviewed July 11, 2017.
[5] Kim Y, Keogh JB, Deo P, Clifton PM. Differential Effects of Dietary Patterns on Advanced Glycation End Products: A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2020;12(6):1767. doi:10.3390/nu12061767.
[6] Smith JS, Ameri F, Gadgil P. Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. J Food Sci. 2008;73(6):T100–T105. doi:10.1111/j.1750-3841.2008.00856.x.
[7] Viegas O, Amaro LF, Ferreira IMPLV, Pinho O. Inhibitory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. J Agric Food Chem. 2012;60(24):6235–6240.
[8] Melo A, Viegas O, Petisca C, Pinho O, Ferreira IMPLVO. Effect of beer/red wine marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. J Agric Food Chem. 2008;56(22):10625–10632. doi:10.1021/jf801837s.
[9] American Institute for Cancer Research. Practicing Safe Grilling Can Reduce Cancer Risk, Experts Say. American Institute for Cancer Research; 2019.
[10] American Institute for Cancer Research. Limit Consumption of Red and Processed Meat. American Institute for Cancer Research.
[11] American Heart Association. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. Last reviewed March 31, 2026.
#заболеваниясердцаисосудов