Обзор ключевых исследований (1997–2026)
1. «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass»
Это одна из самых цитируемых мета-анализов. Авторы проанализировали 15 исследований и 34 группы.
Главный вывод: чёткая градиентная зависимость — каждый дополнительный подход в неделю даёт прирост гипертрофии примерно +0,37 %. Разница между низким и высоким объёмом — около 3,9 % прироста мышечной массы.
2. «The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function»
Одно из первых серьёзных исследований. Сравнивали 3, 6 и 12 подходов в неделю на мышечную группу.
Результат: все три объёма дали одинаковый прирост мышц, силы и мощности. Гормональный отклик тоже почти не отличался.
3. «A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy»
Обзор 2022 года. Авторы пришли к выводу, что 12–20 подходов в неделю на мышечную группу — это оптимальный диапазон для большинства тренированных людей.
4. «Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males»
Исследование на тренированных мужчинах. Постепенно добавляли по 4–6 подходов каждые 2 недели (до 6 дополнительных сетов).
Результат: группа с наибольшим увеличением объёма показала лучший прирост силы. По гипертрофии разница была небольшой, но тенденция в пользу большего объёма сохранялась.
5. «The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency»
Самая свежая и крупная мета-регрессия (67 исследований, 2058 участников).
Вывод: объём даёт чёткий положительный эффект на гипертрофию и силу, но с убывающей отдачей. После определённого уровня приросты замедляются (особенно по силе).
6. «Effects of different full squat training volumes matched for fatigue»
Сравнивали очень низкий (48 повторений), средний (144) и высокий (312 повторений) объём приседаний при одинаковой усталости.
Результат: рост мышц был практически одинаковым во всех группах. Средний объём лучше всего работал на силу, высокий — на нейромышечную активацию.
7. «A test of higher and lower fractional volumes of resistance training upon arm and thigh muscle area»
Крупное многоцентровое исследование (125 участников). Сравнивали 9 vs 36 подходов в неделю.
Вывод: статистически эквивалентный рост мышц рук и бёдер в обеих группах.
Практические выводы 2026 года
Минимально эффективный объём — 4–6 подходов в неделю на мышцу.
Оптимальный диапазон для большинства — 10–20 подходов в неделю.
Больше 20–25 — работает, но отдача падает (то есть, 10 подходов дает Х результата, 20 подходов дает Х+20%, а 40 подходов дает Х+30%.
Очень высокий объём (>30–35) редко даёт значительное преимущество, если восстановление не идеальное, нет прфицита из углеводов, сна и т.п.